FORSLAG TIL DE SOM VIL GÅ OPP VEKT
Vær oppmerksom på prosessen
Å gå opp i vekt er en prosess. Det er normalt at du kanskje ikke ser effekten over natten eller i løpet av en uke, og kan til og med oppleve perioder med pause fra tid til annen. Først av alt, hvis helsen din ikke er full, kompensere for ernæringsmangler som vitaminer, mineraler og jern. Hvis mulig, få dette fra naturlig mat i stedet for medisiner.
Finn ut årsaken til at du vil gå opp i vekt. Du kan vende deg til usunn mat (søppelmat, hurtigmat) bare for å gå opp i vekt; Den beste starten for å gå opp i vekt på en sunn måte er imidlertid å trene.
Betydningen av sport
Sport gir mange positive effekter til livet ditt. I prosessen med å gå opp i vekt er det mer logisk å holde seg unna aktiviteter som forbrenner for mange kalorier, for eksempel cardio, og fokusere på vekttrening. Dette betyr ikke nødvendigvis treningsstudioet; Du kan også gjøre effektive treningsøkter hjemme med kroppsvekt eller et motstandsbånd. Når du presser deg selv, øker appetitten din, og du får flere fordeler som søvn og hormonbalanse.
Grunnleggende ernæring
- Protein: Beregn dine daglige behov og fullfør denne mengden først.
- Karbohydrat: På grunn av rask metabolisme er overflødig karbohydrater nødvendig. Enkelt sukkerforbruk avhenger av personlige preferanser.
- Fett: 1 gram fett inneholder 9 kalorier. Velg sunne fettkilder (olivenolje, smør, nøtter).
Du må diversifisere kostholdet ditt og få i deg vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer. Ikke overse frukt, grønnsaker og grønne bladplanter.
Grunnleggende vaner
- Slutt å spise sakte: Hvis du spiser sakte, vil du føle deg mett tidlig.
- Drikk vann etter et måltid: Å drikke vann før et måltid tar opp plass i magen.
- Melk og fruktjuice i stedet for te/kaffe: Du kan spise melk eller fruktjuice til frokost, og melk med melasse og honning om kvelden før du legger deg.
- Snacks: Legg til mat med høyt kaloriinnhold som hvitostomelett, kashar menemen, kjøttdeig/krempasta, melk med honning, banan med honning, kaker, fete salater.
Shakes og høykalorishakes
Eksempel på shakeoppskrift 1:
- 200 ml melk
- 2 skjeer honning
- 2 skjeer melasse
- 2 skjeer tahini
- 2 egg
- 1 skje hasselnøttpasta
- 1 banan
- 2 skjeer havregryn
Sample shake oppskrift 2 (1300 kalorier):
- 200 ml melk
- 1 banan
- 10 skjeer melasse
- 2 skjeer tahini
- 4 egg
- 2 skjeer hasselnøtt/peanøttsmør
- 2 skjeer havre
- 1 scale gainer
Brødforbruk og måltidsplan
- I stedet for brød, fyll på med mat som kjøtt, egg og poteter.
- Øk antall måltider, legg til nøtter som mandler og hasselnøtter i snacks.
- Unngå usunne kalorier som chips, søtsaker, søppelmat, cola og øl.
- Selv om du ikke kan drive med sport, bør hovedmålet ditt være «mindre brød, mer mat».
Tilleggsbruk (valgfritt)
Bruk av gainer, arginin, kreatin og BCAA kan støtte vektøkningsprosessen.
- Gainer: Gir kalori- og karbohydratstøtte.
- Arginin: Øker blodstrømmen, akselererer restitusjonen.
- Kreatin: Tillater arbeid med tyngre belastninger.
- BCAA: Reduserer muskelnedbrytning på dager du ikke trener.
Merk: Sørg for å konsultere legen din før du bruker kosttilskudd.
Kaloriberegning
Beregn kaloriene som trengs for å opprettholde din nåværende vekt, og legg til sakte (+100 kalorier først, øker over tid). Plutselig økning kan belaste magen.
Eksempel på daglig plan
- 4 hovedmåltider + snacks
- Frukt, tørket frukt, nøtter til snacks
- Sørg for å ha en kaloririk drink eller matbit før du legger deg
- Proteinbasert kosthold på idrettsdager
- Ikke være redd for animalsk fett, bruke det rikelig i måltider
Helseadvarsler
- Hvis det er en familiehistorie med diabetes eller hvis det er mistanke om metabolsk sykdom, bør du undersøkes av en endokrinolog.
- Bruk fuktighetsgivende oljer (Lierac, Bio Oil, Mustela, etc.) for å forhindre strekkmerker mens du går opp i vekt.
- Drikk mye vann.
- Få opp muskelmasse med enkle øvelser hjemme.
