CADANGAN UNTUK MEREKA YANG INGIN MENAMBAHKAN BERAT BADAN
Berhati-hati dengan proses tersebut
Menambah berat badan adalah satu proses. Adalah perkara biasa bahawa anda mungkin tidak melihat kesannya dalam sekelip mata atau dalam seminggu, malah mungkin mengalami tempoh jeda dari semasa ke semasa. Pertama sekali, jika kesihatan anda tidak kenyang, gantikan kekurangan nutrisi anda seperti vitamin, mineral dan zat besi. Jika boleh, dapatkan ini daripada makanan semula jadi dan bukannya ubat.
Tentukan sebab anda ingin menambah berat badan. Anda boleh beralih kepada makanan yang tidak sihat (makanan ringan, makanan segera) hanya untuk menambah berat badan; Walau bagaimanapun, permulaan terbaik untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat adalah dengan bersenam.
Kepentingan Sukan
Sukan menambah banyak kesan positif kepada hidup anda. Dalam proses penambahan berat badan, adalah lebih logik untuk menjauhi aktiviti yang membakar terlalu banyak kalori, seperti kardio, dan fokus pada latihan bebanan. Ini tidak semestinya bererti gim; Anda juga boleh melakukan senaman yang berkesan di rumah dengan berat badan atau jalur rintangan. Apabila anda memaksa diri anda, selera makan anda bertambah dan anda mendapat faedah tambahan seperti tidur dan keseimbangan hormon.
Asas Pemakanan
- Protein: Kira keperluan harian anda dan lengkapkan jumlah ini dahulu.
- Karbohidrat: Disebabkan metabolisme yang cepat, lebihan karbohidrat diperlukan. Penggunaan gula mudah bergantung pada pilihan peribadi.
- Lemak: 1 gram lemak mengandungi 9 kalori. Pilih sumber lemak yang sihat (minyak zaitun, mentega, kacang).
Anda perlu mempelbagaikan diet anda dan mendapatkan vitamin, mineral dan mikronutrien lain. Jangan abaikan buah-buahan, sayur-sayuran dan tumbuhan berdaun hijau.
Tabiat Asas
- Berhenti makan perlahan-lahan: Jika anda makan perlahan-lahan, anda akan berasa kenyang awal.
- Minum air selepas makan: Minum air sebelum makan mengambil ruang dalam perut.
- Susu dan jus buah-buahan dan bukannya teh/kopi: Anda boleh mengambil susu atau jus buah semasa sarapan, dan susu dengan molase dan madu pada waktu petang sebelum tidur.
- Snek: Tambah makanan berkalori tinggi seperti telur dadar keju putih, kashar menemen, pasta daging/krim cincang, susu dengan madu, pisang dengan madu, kek, salad berlemak.
Shakes dan High Calorie Shakes
Contoh resipi goncang 1:
- 200 ml susu
- 2 sudu madu
- 2 sudu molase
- 2 sudu tahini
- 2 biji telur
- 1 sudu pes kacang hazel
- 1 pisang
- 2 sudu makan oat
Sampel resipi goncang 2 (1300 kalori):
- 200 ml susu
- 1 pisang
- 10 sudu molase
- 2 sudu tahini
- 4 biji telur
- 2 sudu hazelnut/mentega kacang
- 2 sudu oat
- 1 pengumpul skala
Penggunaan Roti dan Rancangan Makanan
- Daripada roti, isi dengan makanan seperti daging, telur dan kentang.
- Tingkatkan bilangan hidangan, tambahkan kekacang seperti badam dan hazelnut dalam makanan ringan.
- Elakkan kalori yang tidak sihat seperti kerepek, gula-gula, makanan ringan, cola dan bir.
- Walaupun anda tidak boleh bersukan, matlamat utama anda ialah 'kurangkan roti, lebihkan makanan'.
Penggunaan Tambahan (Pilihan)
Penggunaan gainer, arginine, creatine dan BCAA mungkin menyokong proses penambahan berat badan.
- Gainer: Menyediakan sokongan kalori dan karbohidrat.
- Arginine: Meningkatkan aliran darah, mempercepatkan pemulihan.
- Creatine: Membolehkan bekerja dengan beban yang lebih berat.
- BCAA: Mengurangkan kerosakan otot pada hari anda tidak bersenam.
Nota: Pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum menggunakan makanan tambahan.
Pengiraan Kalori
Kira kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda dan tambah perlahan-lahan (+100 kalori dahulu, meningkat dari semasa ke semasa). Peningkatan mendadak boleh menegangkan perut.
Contoh Rancangan Harian
- 4 hidangan utama + snek
- Buah, buah kering, kacang untuk snek
- Pastikan anda minum minuman berkalori tinggi atau snek sebelum tidur
- Diet berasaskan protein pada hari sukan
- Tidak takut dengan lemak haiwan, menggunakannya dengan banyak dalam makanan
Amaran Kesihatan
- Jika terdapat sejarah keluarga yang menghidap diabetes atau jika terdapat syak wasangka penyakit metabolik, periksa oleh pakar endokrinologi.
- Gunakan minyak pelembap (Lierac, Bio Oil, Mustela, dll.) untuk mengelakkan kesan regangan semasa menambah berat badan.
- Minum banyak air.
- Tingkatkan jisim otot dengan senaman mudah di rumah.
