ຄຳແນະນຳສຳລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ລະວັງຂະບວນການ
ການເພີ່ມນ້ຳໜັກເປັນຂະບວນການ. ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ເຫັນຜົນກະທົບໃນຄືນຫຼືໃນຫນຶ່ງອາທິດ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າອາດຈະມີປະສົບການຢຸດຊົ່ວຄາວເປັນບາງເວລາ. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ຖ້າສຸຂະພາບຂອງທ່ານບໍ່ເຕັມທີ່, ຄວນເຮັດໃຫ້ຂາດສານອາຫານ ເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ ແລະ ທາດເຫຼັກ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ກິນຈາກອາຫານທຳມະຊາດແທນຢາ.
ກຳນົດເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມນ້ຳໜັກ. ທ່ານອາດຈະຫັນໄປຫາອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ (ອາຫານ junk, ອາຫານໄວ) ພຽງແຕ່ເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ; ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເພີ່ມນໍ້າໜັກດ້ວຍວິທີສຸຂະພາບແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍ.
ຄວາມສຳຄັນຂອງກິລາ
ກິລາເພີ່ມຜົນກະທົບທາງບວກຫຼາຍຢ່າງໃຫ້ກັບຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະບວນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ມັນເປັນເຫດຜົນຫຼາຍທີ່ຈະຢູ່ຫ່າງຈາກກິດຈະກໍາທີ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊັ່ນ: cardio, ແລະສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າ gym ໄດ້; ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນຢູ່ເຮືອນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍຫຼືແຖບຕ້ານທານ. ເມື່ອເຈົ້າຍູ້ຕົວເຈົ້າເອງ, ຄວາມຢາກອາຫານຂອງເຈົ້າຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມເຊັ່ນ: ການນອນຫຼັບ ແລະ ຄວາມສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ.
ພື້ນຖານໂພຊະນາການ
- ທາດໂປຼຕີນ: ຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແລະເຮັດສໍາເລັດຈໍານວນນີ້ກ່ອນ.
- ຄາໂບໄຮເດຣດ: ເນື່ອງຈາກການເຜົາຜານອາຫານໄວ, ຄາໂບໄຮເດຣດເກີນແມ່ນຕ້ອງການ. ການບໍລິໂພກນ້ໍາຕານແບບງ່າຍໆແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມມັກສ່ວນຕົວ.
- ໄຂມັນ: ໄຂມັນ 1 ກຣາມ ມີ 9 ແຄລໍຣີ. ເລືອກແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ (ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ມັນເບີ, ໝາກຖົ່ວ)..
ທ່ານຕ້ອງການຫຼາກຫຼາຍອາຫານຂອງທ່ານແລະໄດ້ຮັບວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ ແລະຈຸລິນຊີອື່ນໆ. ຢ່າລະເລີຍໝາກໄມ້, ຜັກ ແລະ ພືດໃບຂຽວ.
ນິໄສພື້ນຖານ
- ຢຸດກິນອາຫານຊ້າໆ: ຖ້າກິນຊ້າໆ ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກອີ່ມໄວ.
- ດື່ມນ້ຳຫຼັງອາຫານ: ການດື່ມນ້ຳກ່ອນອາຫານກິນພື້ນທີ່ໃນກະເພາະອາຫານ.
- ນົມ ແລະ ນ້ຳໝາກໄມ້ແທນຊາ/ກາເຟ: ເຈົ້າສາມາດກິນນົມ ຫຼື ນ້ຳໝາກໄມ້ໃນອາຫານເຊົ້າ, ແລະ ນົມທີ່ມີນ້ຳເຜິ້ງ ແລະ ນ້ຳເຜິ້ງໃນຕອນແລງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ອາຫານຫວ່າງ: ເພີ່ມອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີສູງ ເຊັ່ນ: ໄຂ່ມົດຊີສຂາວ, ຄາສຕາມີເນເມັນ, ຊີ້ນຈືດ/ພາສຕາສີຄີມ, ນົມສົ້ມ, ກ້ວຍນ້ຳເຜິ້ງ, ເຄັກ, ສະຫຼັດໄຂມັນ.
ສັ່ນ ແລະ ແຄລໍຣີສູງສັ່ນ
ສູດການສັ່ນຕົວຢ່າງ 1:
- ນົມ 200 ມລ
- ນ້ຳເຜິ້ງ 2 ບ່ວງ
- 2 ບ່ວງແກງ
- 2 ບ່ວງ tahini
- 2 ໄຂ່
- 1 ບ່ວງ hazelnut paste
- ກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ
- ເຂົ້າໂອດ 2 ບ່ວງ
ຕົວຢ່າງສູດ shake 2 (1300 calories):
- ນົມ 200 ມລ
- ກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ
- 10 ບ່ວງແກງ
- 2 ບ່ວງ tahini
- 4 ໄຂ່
- 2 ບ່ວງ hazelnut/ເນີຍຖົ່ວດິນ
- ເຂົ້າໂອດ 2 ບ່ວງ
- ຕົວເພີ່ມຂະໜາດ 1 ອັນ
ແຜນການບໍລິໂພກເຂົ້າຈີ່ ແລະອາຫານ
- ແທນເຂົ້າຈີ່, ຕື່ມອາຫານເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ໄຂ່ ແລະມັນຕົ້ນ.
- ເພີ່ມຈຳນວນອາຫານ, ເພີ່ມໝາກໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກອັນມອນ ແລະໝາກເຜັດໃນອາຫານຫວ່າງ.
- ຫຼີກເວັ້ນແຄລໍຣີທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ຊິບ, ເຂົ້າຫນົມຫວານ, ອາຫານຂີ້ເຫຍື້ອ, ໂຄລາ ແລະ ເບຍ.
- ເຖິງວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດກິລາໄດ້, ແຕ່ເປົ້າໝາຍຫຼັກຂອງເຈົ້າຄວນຈະເປັນ 'ເຂົ້າຈີ່ໜ້ອຍລົງ, ອາຫານຫຼາຍ'.
ການໃຊ້ເສີມ (ທາງເລືອກ)
ການໃຊ້ gainer, arginine, creatine ແລະ BCAA ອາດຈະສະຫນັບສະຫນູນຂະບວນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
- ຜູ້ຮັບ: ສະໜອງແຄລໍຣີ ແລະຄາໂບໄຮເດດ.
- Arginine: ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ເລັ່ງການຟື້ນຕົວ.
- Creatine: ອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດວຽກກັບການໂຫຼດທີ່ໜັກກວ່າ.
- BCAA: ຫຼຸດຜ່ອນການທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກກຳລັງກາຍ.
ໝາຍເຫດ: ຢ່າລືມປຶກສາທ່ານໝໍກ່ອນໃຊ້ອາຫານເສີມ.
ການຄຳນວນແຄລໍຣີ
ຄຳນວນແຄລໍຣີທີ່ຈຳເປັນເພື່ອຮັກສານ້ຳໜັກປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ ແລະເພີ່ມໃສ່ຊ້າໆ (+100 ແຄລໍຣີກ່ອນ, ເພີ່ມຂຶ້ນຕາມເວລາ). ການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ້ອງຜູກໄດ້.
ຕົວຢ່າງແຜນປະຈໍາວັນ
- 4 ອາຫານຫຼັກ + ອາຫານຫວ່າງ
- ໝາກໄມ້, ໝາກໄມ້ແຫ້ງ, ໝາກຖົ່ວສຳລັບອາຫານຫວ່າງ
- ຢ່າລືມດື່ມເຄື່ອງດື່ມ ຫຼືອາຫານວ່າງທີ່ມີແຄລໍຣີສູງກ່ອນເຂົ້ານອນ
- ອາຫານທີ່ອີງໃສ່ທາດໂປຼຕີນໃນວັນກິລາ
- ບໍ່ຢ້ານໄຂມັນສັດ, ໃຊ້ພວກມັນຢ່າງອຸດົມສົມບູນໃນອາຫານ
ຄຳເຕືອນສຸຂະພາບ
- ຖ້າມີປະຫວັດຄອບຄົວເປັນພະຍາດເບົາຫວານ ຫຼືມີຄວາມສົງໃສວ່າເປັນພະຍາດເມຕາໂບລິກ, ໃຫ້ກວດໂດຍຊ່ຽວຊານດ້ານ endocrinologist.
- ໃຊ້ນໍ້າມັນທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ (Lierac, Bio Oil, Mustela, ແລະອື່ນໆ) ເພື່ອປ້ອງກັນການເກີດຮອຍແປ້ວໃນຂະນະທີ່ມີນໍ້າໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ດື່ມນ້ຳຫຼາຍໆ.
- ເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆຢູ່ເຮືອນ.
