ការណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់
ត្រូវដឹងអំពីដំណើរការ
ការឡើងទម្ងន់គឺជាដំណើរការមួយ។ វាជារឿងធម្មតាទេដែលអ្នកប្រហែលជាមិនឃើញប្រសិទ្ធភាពពេញមួយយប់ ឬក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយថែមទាំងអាចជួបប្រទះរយៈពេលនៃការផ្អាកពីមួយពេលទៅមួយពេល។ ជាដំបូង ប្រសិនបើសុខភាពរបស់អ្នកមិនឆ្អែតទេ ចូរបង្កើតការខ្វះខាតអាហារូបត្ថម្ភដូចជា វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិដែក។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមយកវាពីអាហារធម្មជាតិជំនួសឱ្យថ្នាំ។
កំណត់មូលហេតុដែលអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់។ អ្នកអាចងាកទៅរកអាហារមិនល្អ (អាហារឥតប្រយោជន៍ អាហាររហ័ស) ដើម្បីឡើងទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អបំផុតក្នុងការឡើងទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អគឺការហាត់ប្រាណ។
សារៈសំខាន់នៃកីឡា
កីឡាបន្ថែមឥទ្ធិពលវិជ្ជមានជាច្រើនដល់ជីវិតរបស់អ្នក។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការឡើងទម្ងន់ វាជាការសមហេតុផលជាងក្នុងការនៅឱ្យឆ្ងាយពីសកម្មភាពដែលដុតកាឡូរីច្រើនពេក ដូចជា cardio និងផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។ នេះមិនមានន័យថាកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ អ្នកក៏អាចធ្វើការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួន ឬខ្សែការពារ។ នៅពេលអ្នករុញខ្លួនអ្នក ចំណង់របស់អ្នកកើនឡើង ហើយអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមដូចជាការគេង និងតុល្យភាពអរម៉ូន។
មូលដ្ឋានអាហារូបត្ថម្ភ
- ប្រូតេអ៊ីន៖ គណនាតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយបំពេញចំនួននេះជាមុនសិន។
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ដោយសារការរំលាយអាហារលឿន កាបូអ៊ីដ្រាតលើសត្រូវបានទាមទារ។ ការប្រើប្រាស់ស្ករធម្មតាអាស្រ័យលើចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។
- ខ្លាញ់៖ ខ្លាញ់ ១ ក្រាមមាន ៩ កាឡូរី។ ជ្រើសរើសប្រភពខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (ប្រេងអូលីវ ប៊ឺ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ)។
អ្នកត្រូវធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក និងទទួលបានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងមីក្រូសារជាតិផ្សេងៗទៀត។ កុំធ្វេសប្រហែសផ្លែឈើ បន្លែ និងរុក្ខជាតិស្លឹកបៃតង។
ទម្លាប់ជាមូលដ្ឋាន
- ឈប់ញ៉ាំយឺតៗ៖ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំយឺត អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឆ្អែតលឿន។
- ផឹកទឹកបន្ទាប់ពីអាហាររួច៖ ការផឹកទឹកមុនពេលអាហារ ធ្វើឱ្យមានចន្លោះនៅក្នុងក្រពះ។
- ទឹកដោះគោ និងទឹកផ្លែឈើជំនួសឱ្យតែ/កាហ្វេ៖ អ្នកអាចទទួលទានទឹកដោះគោ ឬទឹកផ្លែឈើនៅពេលព្រឹក ហើយទឹកដោះគោជាមួយទឹកដោះគោ និងទឹកឃ្មុំនៅពេលល្ងាចមុនពេលចូលគេង។
- អាហារសម្រន់៖ បន្ថែមអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជា omelette ឈីសពណ៌ស, kashar menemen, សាច់ minced/cream pasta, milk with honey, banana with honey, cakes, fatty salads។
ទឹកក្រឡុក និងកាឡូរីខ្ពស់
រូបមន្តអ្រងួនគំរូ 1:
- ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រ
- ទឹកឃ្មុំ 2 ស្លាបព្រា
- 2 ស្លាបព្រានៃ molasses
- 2 ស្លាបព្រានៃ tahini
- ស៊ុត 2
- 1 ស្លាបព្រានៃការបិទភ្ជាប់ hazelnut
- ចេក 1
- 2 ស្លាបព្រានៃ oatmeal
រូបមន្តទឹកក្រឡុកគំរូ 2 (1300 កាឡូរី)៖
- ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រ
- ចេក 1
- 10 ស្លាបព្រានៃ molasses
- 2 ស្លាបព្រានៃ tahini
- 4 ស៊ុត
- 2 ស្លាបព្រានៃ hazelnut / ប៊ឺសណ្តែកដី
- 2 ស្លាបព្រានៃ oats
- អ្នកបង្កើនមាត្រដ្ឋាន 1
ផែនការប្រើប្រាស់នំបុ័ង និងអាហារ
- ជំនួសឱ្យនំបុ័ង បំពេញអាហារដូចជាសាច់ ស៊ុត និងដំឡូង។
- បង្កើនចំនួនអាហារ បន្ថែមគ្រាប់ដូចជាអាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅក្នុងអាហារសម្រន់។
- ជៀសវាងកាឡូរីដែលមិនល្អដូចជា ឈីប បង្អែម អាហារឥតបានការ កូឡា និងស្រាបៀរ។
- ទោះបីជាអ្នកមិនអាចលេងកីឡាក៏ដោយ គោលដៅចម្បងរបស់អ្នកគួរតែជា 'នំបុ័ងតិច អាហារកាន់តែច្រើន'។
ការប្រើប្រាស់បន្ថែម (ជាជម្រើស)
ការប្រើប្រាស់ថ្នាំ gainer, arginine, creatine និង BCAA អាចគាំទ្រដល់ដំណើរការឡើងទម្ងន់។
- អ្នកទទួលបាន៖ ផ្តល់ការគាំទ្រកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
- Arginine៖ បង្កើនលំហូរឈាម បង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញ។
- Creatine៖ អនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការជាមួយបន្ទុកធ្ងន់ជាងមុន។
- BCAA៖ កាត់បន្ថយការបំបែកសាច់ដុំនៅថ្ងៃដែលអ្នកមិនហាត់ប្រាណ។
ចំណាំ៖ ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលប្រើអាហារបំប៉ន។
ការគណនាកាឡូរី
គណនាកាឡូរីដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ហើយបន្ថែមបន្តិចម្តងៗ (+100 កាឡូរីដំបូង កើនឡើងតាមពេលវេលា)។ ការកើនឡើងភ្លាមៗអាចធ្វើឱ្យក្រពះតឹង។
គំរូផែនការប្រចាំថ្ងៃ
- អាហារចម្បង 4 + អាហារសម្រន់
- ផ្លែឈើ ផ្លែឈើស្ងួត គ្រាប់សម្រាប់អាហារសម្រន់
- ត្រូវប្រាកដថាមានភេសជ្ជៈ ឬអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់មុនពេលចូលគេង
- របបអាហារផ្អែកលើប្រូតេអ៊ីននៅថ្ងៃកីឡា
- មិនខ្លាចខ្លាញ់សត្វ ប្រើវាច្រើនក្នុងអាហារ
ការព្រមានអំពីសុខភាព
- ប្រសិនបើមានប្រវត្តិគ្រួសារមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬមានការសង្ស័យនៃជំងឺមេតាបូលីស ត្រូវពិនិត្យដោយអ្នកជំនាញខាង endocrinologist។
- ប្រើប្រេងដែលផ្តល់សំណើម (Lierac, Bio Oil, Mustela ។ល។) ដើម្បីការពារស្នាមសង្វារពេលកំពុងឡើងទម្ងន់។
- ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។
- ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញៗនៅផ្ទះ។
