SARAN kanggo sing pengin nambah bobot
Sing ngerti prosese
Entuk bobot iku proses. Iku normal yen sampeyan ora bisa ndeleng efek sewengi utawa ing minggu, lan malah bisa nemu suwé ngaso saka wektu kanggo wektu. Kaping pisanan, yen kesehatan ora kebak, ngrampungake kekurangan nutrisi kayata vitamin, mineral lan zat besi. Yen bisa, entuk iki saka panganan alami tinimbang obat.
Temtokake alesan kenapa sampeyan pengin nambah bobot. Sampeyan bisa uga ngowahi panganan sing ora sehat (panganan ajur, panganan cepet) mung kanggo nambah bobot; Nanging, wiwitan sing paling apik kanggo nambah bobot kanthi cara sing sehat yaiku olahraga.
Pentinge Olahraga
Olahraga nambah akeh efek positif ing urip sampeyan. Ing proses nambah bobot, luwih logis kanggo tetep adoh saka aktivitas sing ngobong kalori sing akeh banget, kayata kardio, lan fokus ing latihan bobot. Iki ora ateges gym; Sampeyan uga bisa nindakake latihan sing efektif ing omah kanthi bobot awak utawa band resistance. Nalika sampeyan push dhewe, napsu mundhak lan entuk keuntungan tambahan kayata turu lan keseimbangan hormon.
Dasar Nutrisi
- Protein: Etung kabutuhan saben dina lan ngrampungake jumlah iki dhisik.
- Karbohidrat: Amarga metabolisme sing cepet, karbohidrat sing berlebihan dibutuhake. Konsumsi gula sing prasaja gumantung saka pilihan pribadi.
- Lemak: 1 gram lemak ngandhut 9 kalori. Pilih sumber lemak sing sehat (lenga zaitun, mentega, kacang).
Sampeyan kudu diversifikasi diet lan entuk vitamin, mineral lan mikronutrien liyane. Aja nglirwakake woh-wohan, sayuran lan tanduran godhong ijo.
Kebiasaan Dasar
- Arep mangan alon-alon: Yen mangan alon-alon, bakal krasa kenyang.
- Ngombe banyu sawise mangan: Ngombe banyu sadurunge mangan njupuk spasi ing weteng.
- Susu lan jus woh tinimbang teh/kopi: Sampeyan bisa ngombe susu utawa jus woh nalika sarapan, lan susu karo molase lan madu ing wayah sore sadurunge turu.
- Cemilan: Tambahake panganan sing dhuwur kalori kayata omelet keju putih, kashar menemen, pasta daging/krim cincang, susu karo madu, gedhang karo madu, kue, salad lemak.
Shake lan High Kalori Shakes
Sampel resep goyang 1:
- 200 ml susu
- 2 sendok madu
- 2 sendok molase
- 2 sendok tahini
- 2 endhog
- 1 sendok tempel kacang hazel
- 1 pisang
- 2 sendok oatmeal
Sample shake recipe 2 (1300 kalori):
- 200 ml susu
- 1 pisang
- 10 sendok molase
- 2 sendok tahini
- 4 endhog
- 2 sendok kemiri/seli kacang
- 2 sendok oat
- 1 skala gainer
Konsumsi Roti lan Rencana Pangan
- Tinimbang roti, isi karo panganan kayata daging, endhog lan kentang.
- Tambah jumlah dhaharan, tambahake kacang kayata almond lan hazelnut ing cemilan.
- Singkirake kalori sing ora sehat kaya kripik, permen, junk food, cola lan bir.
- Sanajan sampeyan ora bisa olahraga, tujuan utama sampeyan yaiku 'kurang roti, luwih akeh panganan'.
Panggunaan Suplemen (Opsional)
Penggunaan gainer, arginin, creatine lan BCAA bisa ndhukung proses gain bobot.
- Gainer: Nyedhiyani dhukungan kalori lan karbohidrat.
- Arginine: Nambah aliran getih, nyepetake pemulihan.
- Creatine: Ngidini nggarap beban sing luwih abot.
- BCAA: Nyuda karusakan otot nalika sampeyan ora olahraga.
Cathetan: Priksa manawa takon dhokter sadurunge nggunakake suplemen.
Perhitungan Kalori
Hitung kalori sing dibutuhake kanggo njaga bobot sampeyan saiki lan tambah alon-alon (+100 kalori dhisik, mundhak suwe). Tambah dadakan bisa nyenyet weteng.
Contoh Rencana Harian
- 4 dhaharan utama + cemilan
- Woh, woh garing, kacang kanggo cemilan
- Pesthekake ngombe omben utawa cemilan kalori dhuwur sadurunge turu
- Diet adhedhasar protein ing dina olahraga
- Ora wedi karo lemak kewan, digunakake kanthi akeh ing panganan
Pènget Kesehatan
- Yen ana riwayat kulawarga diabetes utawa yen ana anggepan penyakit metabolik, priksa karo ahli endokrinologis.
- Gunakake lenga pelembab (Lierac, Bio Oil, Mustela, lsp.) kanggo nyegah stretch mark nalika nambah bobot.
- Ngombe banyu sing akeh.
- Entuk massa otot kanthi olah raga prasaja ing omah.
