ԱՌԱՋԱՐԿՆԵՐ ՆՐԱՆՑ ՀԱՄԱՐ, ՈՎՔԵՐ ՈՒԶՈՒՄ ԵՆ ԳԻՐԱՑՆԵԼ
Տեղյակ եղեք գործընթացի մասին
Քաշ հավաքելը գործընթաց է: Նորմալ է, որ դուք չեք կարող էֆեկտը տեսնել մեկ գիշերվա կամ մեկ շաբաթվա ընթացքում, և նույնիսկ կարող եք ժամանակ առ ժամանակ զգալ դադարներ: Առաջին հերթին, եթե ձեր առողջությունը լիարժեք չէ, լրացրեք ձեր սննդային թերությունները, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը և երկաթը: Եթե դա հնարավոր է, ստացեք դա բնական սննդամթերքից՝ դեղորայքի փոխարեն:
Որոշեք, թե ինչու եք ցանկանում գիրանալ: Դուք կարող եք դիմել անառողջ մթերքների (անառողջ սնունդ, ֆասթ ֆուդ)՝ պարզապես քաշ հավաքելու համար; Այնուամենայնիվ, առողջ ճանապարհով քաշ հավաքելու լավագույն սկիզբը մարզվելն է:
Սպորտի կարևորությունը
Սպորտը շատ դրական ազդեցություն է թողնում ձեր կյանքում: Գիրանալու գործընթացում ավելի տրամաբանական է հեռու մնալ այնպիսի զբաղմունքներից, որոնք չափազանց շատ կալորիաներ են այրում, օրինակ՝ սիրտը, և կենտրոնանալ քաշով մարզումների վրա։ Սա պարտադիր չէ, որ նշանակում է մարզասրահ. Դուք կարող եք նաև արդյունավետ մարզումներ կատարել տանը՝ մարմնի քաշով կամ դիմադրողական ժապավենով: Երբ դուք ինքներդ ձեզ մղում եք, ձեր ախորժակը մեծանում է, և դուք ստանում եք լրացուցիչ առավելություններ, ինչպիսիք են քունը և հորմոնների հավասարակշռությունը:
Սնուցման հիմունքներ
- Սպիտակուց. հաշվարկեք ձեր ամենօրյա կարիքները և նախ լրացրեք այս գումարը:
- Ածխաջրեր. արագ նյութափոխանակության պատճառով ավելորդ ածխաջրեր են պահանջվում: Պարզ շաքարի օգտագործումը կախված է անձնական նախասիրություններից:
- Ճարպ. 1 գրամ ճարպը պարունակում է 9 կալորիա: Ընտրեք առողջ ճարպային աղբյուրներ (ձիթապտղի յուղ, կարագ, ընկույզ):
Դուք պետք է դիվերսիֆիկացնեք ձեր սննդակարգը և ստանաք վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ միկրոէլեմենտներ: Մի անտեսեք մրգերը, բանջարեղենը և կանաչ տերևավոր բույսերը:
Հիմնական սովորություններ
- Դադարեցրեք դանդաղ ուտել. Եթե դանդաղ եք ուտում, վաղ կզգաք:
- Խմեք ջուր ուտելուց հետո. ուտելուց առաջ ջուր խմելը ստամոքսում տեղ է զբաղեցնում:
- Կաթ և մրգային հյութ թեյի/սուրճի փոխարեն. նախաճաշին կարող եք կաթ կամ մրգահյութ օգտագործել, իսկ երեկոյան քնելուց առաջ կաթը մելասով և մեղրով:
- Խորտիկներ. ավելացրեք բարձր կալորիականությամբ մթերքներ, ինչպիսիք են սպիտակ պանրով ձվածեղը, քաշար մենեմենը, աղացած միս/սերուցքային մակարոնեղենը, կաթը մեղրով, բանանը մեղրով, տորթեր, ճարպային աղցաններ:
Շեյքեր և բարձր կալորիականությամբ շեյքեր
Թափահարման 1-ին բաղադրատոմսի օրինակ՝
- 200 մլ կաթ
- 2 գդալ մեղր
- 2 գդալ մելաս
- 2 գդալ թահինի
- 2 ձու
- 1 գդալ պնդուկի մածուկ
- 1 բանան
- 2 գդալ վարսակի ալյուր
Շեյքի նմուշի բաղադրատոմս 2 (1300 կալորիա).
- 200 մլ կաթ
- 1 բանան
- 10 գդալ մելաս
- 2 գդալ թահինի
- 4 ձու
- 2 գդալ պնդուկ/գետնանուշ կարագ
- 2 գդալ վարսակ
- 1 սանդղակի հավաքիչ
Հացի սպառման և սննդի պլան
- Հացի փոխարեն լցրեք մթերքները, ինչպիսիք են միսը, ձուն և կարտոֆիլը:
- Ավելացրե՛ք կերակուրների քանակը, նախուտեստներում ավելացրեք ընկույզներ, ինչպիսիք են նուշը և պնդուկը:
- Խուսափեք անառողջ կալորիաներից, ինչպիսիք են չիպսերը, քաղցրավենիքները, անպիտան սնունդը, կոլան և գարեջուրը:
- Նույնիսկ եթե չեք կարող սպորտով զբաղվել, ձեր հիմնական նպատակը պետք է լինի «ավելի քիչ հաց, ավելի շատ սնունդ»:
Հավելվածի օգտագործում (ըստ ցանկության)
Գեյների, արգինինի, կրեատինի և BCAA-ի օգտագործումը կարող է նպաստել քաշի ավելացման գործընթացին:
- Gainer. Ապահովում է կալորիաներ և ածխաջրեր:
- Արգինին. մեծացնում է արյան հոսքը, արագացնում է վերականգնումը:
- Կրեատին. թույլ է տալիս աշխատել ավելի ծանր բեռների հետ:
- BCAA. նվազեցնում է մկանների քայքայումը այն օրերին, երբ դուք չեք մարզվում:
Նշում. հավելումներ օգտագործելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Կալորիականության հաշվարկ
Հաշվարկեք ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաները և դանդաղ ավելացրեք (նախ՝ +100 կալորիա՝ ժամանակի ընթացքում ավելանալով): Հանկարծակի աճը կարող է լարել ստամոքսը։
Օրական պլանի օրինակ
- 4 հիմնական սնունդ + խորտիկներ
- Մրգեր, չրեր, ընկույզներ խորտիկների համար
- Քնելուց առաջ անպայման բարձր կալորիականությամբ ըմպելիք կամ խորտիկ խմեք
- Սպիտակուցների վրա հիմնված դիետա սպորտային օրերին
- Չվախենալով կենդանական ճարպերից, դրանք առատորեն օգտագործել սննդի մեջ
Առողջական նախազգուշացումներ
- Եթե կա շաքարախտի ընտանեկան պատմություն կամ եթե կա նյութափոխանակության հիվանդության կասկած, ապա հետազոտվեք էնդոկրինոլոգի մոտ:
- Օգտագործեք խոնավեցնող յուղեր (Lierac, Bio Oil, Mustela և այլն)՝ ձգվող նշանների առաջացումը կանխելու համար գիրանալիս:
- Խմեք շատ ջուր։
- Ձեռք բերեք մկանային զանգված տանը պարզ վարժություններով:
