MGA SUGGESTIONS PARA SA MGA NAIS NA TUMABA

Alamin ang proseso

Ang pagtaas ng timbang ay isang proseso. Normal na maaaring hindi mo makita ang epekto sa magdamag o sa isang linggo, at maaaring makaranas ng mga panahon ng pag-pause paminsan-minsan. Una sa lahat, kung hindi buo ang iyong kalusugan, bumawi sa iyong mga kakulangan sa nutrisyon tulad ng bitamina, mineral at bakal. Kung maaari, kunin ito mula sa mga natural na pagkain sa halip na gamot.
Tukuyin ang dahilan kung bakit gusto mong tumaba. Maaari kang bumaling sa mga hindi malusog na pagkain (junk food, fast food) para lang tumaba; Gayunpaman, ang pinakamahusay na pagsisimula sa pagkakaroon ng timbang sa isang malusog na paraan ay ang pag-eehersisyo.

Ang Kahalagahan ng Sports

Ang sports ay nagdaragdag ng maraming positibong epekto sa iyong buhay. Sa proseso ng pagkakaroon ng timbang, mas makatuwirang lumayo sa mga aktibidad na sumusunog ng napakaraming calorie, tulad ng cardio, at tumuon sa weight training. Ito ay hindi nangangahulugang ang gym; Maaari ka ring gumawa ng mga epektibong ehersisyo sa bahay na may timbang sa katawan o isang banda ng panlaban. Habang pinipilit mo ang iyong sarili, tumataas ang iyong gana at nakakakuha ka ng mga karagdagang benepisyo tulad ng pagtulog at balanse ng hormone.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Nutrisyon

• Protein: Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan at kumpletuhin muna ang halagang ito.
• Carbohydrate: Dahil sa mabilis na metabolismo, kinakailangan ang labis na carbohydrates. Ang simpleng pagkonsumo ng asukal ay depende sa personal na kagustuhan.
• Fat: Ang 1 gramo ng taba ay naglalaman ng 9 calories. Pumili ng malusog na pinagmumulan ng taba (langis ng oliba, mantikilya, mani).

Kailangan mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at kumuha ng mga bitamina, mineral at iba pang micronutrients. Huwag pabayaan ang mga prutas, gulay at berdeng madahong halaman.

Mga Pangunahing Gawi

1. Ihinto ang pagkain ng mabagal: Kung mabagal kang kumain, mabusog ka nang maaga.
2. Uminom ng tubig pagkatapos kumain: Ang pag-inom ng tubig bago kumain ay tumatagal ng espasyo sa tiyan.
3. Gatas at fruit juice sa halip na tsaa/kape: Maaari kang uminom ng gatas o fruit juice sa almusal, at gatas na may pulot at pulot sa gabi bago matulog.
4. Mga meryenda: Magdagdag ng mga high-calorie na pagkain gaya ng white cheese omelette, kashar menemen, minced meat/cream pasta, milk with honey, banana with honey, cake, fatty salads.

Shakes at High Calorie Shakes

Sample na recipe ng shake 1:

• 200 ml na gatas
• 2 kutsara ng pulot
• 2 kutsara ng pulot
• 2 kutsara ng tahini
• 2 itlog
• 1 kutsara ng hazelnut paste
• 1 saging
• 2 kutsara ng oatmeal

Sample na recipe ng shake 2 (1300 calories):

• 200 ml na gatas
• 1 saging
• 10 kutsara ng pulot
• 2 kutsara ng tahini
• 4 na itlog
• 2 kutsara ng hazelnut/peanut butter
• 2 kutsara ng oats
• 1 scale gainer

Pagkonsumo ng Tinapay at Plano ng Pagkain

• Sa halip na tinapay, punuin ng mga pagkain tulad ng karne, itlog at patatas.
• Dagdagan ang bilang ng mga pagkain, magdagdag ng mga mani gaya ng almond at hazelnut sa mga meryenda.
• Iwasan ang mga hindi malusog na calorie tulad ng chips, sweets, junk food, cola at beer.
• Kahit na hindi ka makapag-sports, ang iyong pangunahing layunin ay 'mas kaunting tinapay, mas maraming pagkain'.

Paggamit ng Supplement (Opsyonal)

Ang paggamit ng gainer, arginine, creatine at BCAA ay maaaring suportahan ang proseso ng pagtaas ng timbang.

• Gainer: Nagbibigay ng calorie at carbohydrate na suporta.
• Arginine: Pinapataas ang daloy ng dugo, pinapabilis ang paggaling.
• Creatine: Nagbibigay-daan sa pagtatrabaho nang may mas mabibigat na karga.
• BCAA: Binabawasan ang pagkasira ng kalamnan sa mga araw na hindi ka nag-eehersisyo.

Tandaan: Tiyaking kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng mga suplemento.

Pagkalkula ng Calories

Kalkulahin ang mga calorie na kailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang at magdagdag ng dahan-dahan (+100 calories muna, tumataas sa paglipas ng panahon). Ang biglaang pagtaas ay maaaring masira ang tiyan.

Sample na Pang-araw-araw na Plano

• 4 na pangunahing pagkain + meryenda
• Prutas, pinatuyong prutas, mani para sa meryenda
• Siguraduhing uminom ng mataas na calorie o meryenda bago matulog
• Diet na nakabatay sa protina sa mga araw ng palakasan
• Hindi natatakot sa mga taba ng hayop, ginagamit ang mga ito nang sagana sa pagkain

Mga Babala sa Kalusugan

• Kung may family history ng diabetes o kung may hinala ng metabolic disease, magpasuri ng endocrinologist.
• Gumamit ng mga moisturizing oil (Lierac, Bio Oil, Mustela, atbp.) para maiwasan ang mga stretch mark habang tumataba.
• Uminom ng maraming tubig.
• Magkaroon ng mass ng kalamnan sa mga simpleng ehersisyo sa bahay.

Dalubhasa. Dr. Ayten Bayram

• Pisikal na Medisina at Rehabilitasyon

Mga Sakit sa Physical Therapy at Rehabilitation