FORSLAG TIL DEM, DER VIL TAGE VÆGT
Vær opmærksom på processen
At tage på i vægt er en proces. Det er normalt, at du måske ikke ser effekten natten over eller om en uge, og du kan endda opleve perioder med pauser fra tid til anden. Først og fremmest, hvis dit helbred ikke er fuldt ud, skal du kompensere for dine ernæringsmæssige mangler såsom vitaminer, mineraler og jern. Hvis det er muligt, så få dette fra naturlige fødevarer i stedet for medicin.
Beslut årsagen til, hvorfor du vil tage på i vægt. Du kan henvende dig til usunde fødevarer (junkfood, fastfood) bare for at tage på i vægt; Den bedste start på at tage på i vægt på en sund måde er dog at træne.
Vigtigheden af sport
Sport tilføjer mange positive effekter til dit liv. I processen med at tage på i vægt er det mere logisk at holde sig væk fra aktiviteter, der forbrænder for mange kalorier, såsom cardio, og fokusere på vægttræning. Dette betyder ikke nødvendigvis gymnastiksalen; Du kan også lave effektiv træning derhjemme med kropsvægt eller et modstandsbånd. Når du presser dig selv, øges din appetit, og du opnår yderligere fordele såsom søvn og hormonbalance.
Grundlæggende ernæring
- Protein: Beregn dit daglige behov og udfyld først denne mængde.
- Kulhydrat: På grund af hurtigt stofskifte er overskydende kulhydrater påkrævet. Enkelt sukkerforbrug afhænger af personlige præferencer.
- Fedt: 1 gram fedt indeholder 9 kalorier. Vælg sunde fedtkilder (olivenolie, smør, nødder).
Du skal diversificere din kost og få vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer. Forsøm ikke frugter, grøntsager og grønne bladplanter.
Grundlæggende vaner
- Hold op med at spise langsomt: Hvis du spiser langsomt, vil du føle dig mæt tidligt.
- Drik vand efter et måltid: At drikke vand før et måltid optager plads i maven.
- Mælk og frugtjuice i stedet for te/kaffe: Du kan indtage mælk eller frugtjuice til morgenmaden og mælk med melasse og honning om aftenen før du går i seng.
- Snacks: Tilføj fødevarer med højt kalorieindhold såsom hvidostomelet, kashar menemen, hakket kød/flødepasta, mælk med honning, banan med honning, kager, fede salater.
Shakes og højkalorieshakes
Sample shake opskrift 1:
- 200 ml mælk
- 2 skeer honning
- 2 skeer melasse
- 2 skeer tahin
- 2 æg
- 1 skefuld hasselnøddepasta
- 1 banan
- 2 skeer havregryn
Sample shake opskrift 2 (1300 kalorier):
- 200 ml mælk
- 1 banan
- 10 skeer melasse
- 2 skeer tahin
- 4 æg
- 2 skeer hasselnødde/jordnøddesmør
- 2 skeer havre
- 1 scale gainer
Brødforbrug og madplan
- I stedet for brød skal du fylde op med fødevarer såsom kød, æg og kartofler.
- Øg antallet af måltider, tilføj nødder såsom mandler og hasselnødder i snacks.
- Undgå usunde kalorier som chips, slik, junkfood, cola og øl.
- Selv hvis du ikke kan dyrke sport, bør dit hovedmål være 'mindre brød, mere mad'.
Tillægsbrug (valgfrit)
Brugen af gainer, arginin, kreatin og BCAA kan understøtte vægtøgningsprocessen.
- Gainer: Giver kalorie- og kulhydratstøtte.
- Arginin: Øger blodgennemstrømningen, accelererer restitutionen.
- Kreatin: Tillader arbejde med tungere belastninger.
- BCAA: Reducerer muskelnedbrydning på dage, hvor du ikke træner.
Bemærk: Sørg for at konsultere din læge, før du bruger kosttilskud.
Kaloriberegning
Beregn de nødvendige kalorier for at bevare din nuværende vægt, og tilføj langsomt (+100 kalorier først, stigende over tid). Pludselig stigning kan belaste maven.
Eksempel på daglig plan
- 4 hovedmåltider + snacks
- Frugt, tørret frugt, nødder til snacks
- Sørg for at få en drink eller snack med højt kalorieindhold, inden du går i seng
- Proteinbaseret kost på sportsdage
- Ikke at være bange for animalske fedtstoffer, bruge dem rigeligt i måltider
Sundhedsadvarsler
- Hvis der er en familiehistorie med diabetes, eller hvis der er mistanke om stofskiftesygdom, skal du undersøges af en endokrinolog.
- Brug fugtgivende olier (Lierac, Bio Oil, Mustela osv.) for at forhindre strækmærker, mens du tager på i vægt.
- Drik masser af vand.
- Få muskelmasse med simple øvelser derhjemme.
