AWGRYMIADAU AR GYFER Y RHAI SYDD EISIAU ENNILL PWYSAU
Byddwch yn ymwybodol o'r broses
Mae ennill pwysau yn broses. Mae'n normal efallai na fyddwch yn gweld yr effaith dros nos neu mewn wythnos, a gallech hyd yn oed brofi cyfnodau o saib o bryd i'w gilydd. Yn gyntaf oll, os nad yw'ch iechyd yn llawn, gwnewch iawn am eich diffygion maethol fel fitaminau, mwynau a haearn. Os yn bosibl, mynnwch hwn o fwydydd naturiol yn lle meddyginiaeth.
Pennu'r rheswm pam rydych chi eisiau magu pwysau. Efallai y byddwch yn troi at fwydydd afiach (bwyd sothach, bwyd cyflym) dim ond i ennill pwysau; Fodd bynnag, y dechrau gorau i ennill pwysau mewn ffordd iach yw ymarfer corff.
Pwysigrwydd Chwaraeon
Mae chwaraeon yn ychwanegu llawer o effeithiau cadarnhaol at eich bywyd. Yn y broses o ennill pwysau, mae'n fwy rhesymegol aros i ffwrdd o weithgareddau sy'n llosgi gormod o galorïau, megis cardio, a chanolbwyntio ar hyfforddiant pwysau. Nid yw hyn o reidrwydd yn golygu'r gampfa; Gallwch hefyd wneud ymarferion effeithiol gartref gyda phwysau'r corff neu fand gwrthiant. Wrth i chi wthio eich hun, mae eich archwaeth yn cynyddu ac rydych chi'n cael buddion ychwanegol fel cwsg a chydbwysedd hormonau.
Sylfaenol Maeth
- Protein: Cyfrifwch eich anghenion dyddiol a chwblhewch y swm hwn yn gyntaf.
- Carbohydrad: Oherwydd metaboledd cyflym, mae angen gormod o garbohydradau. Mae bwyta siwgr syml yn dibynnu ar ddewis personol.
- Braster: mae 1 gram o fraster yn cynnwys 9 calori. Dewiswch ffynonellau braster iach (olew olewydd, menyn, cnau).
Mae angen i chi arallgyfeirio eich diet a chael fitaminau, mwynau a microfaetholion eraill. Peidiwch ag esgeuluso ffrwythau, llysiau a phlanhigion deiliog gwyrdd.
Arferion Sylfaenol
- Rhowch y gorau i fwyta'n araf: Os ydych chi'n bwyta'n araf, byddwch chi'n teimlo'n llawn yn gynnar.
- Yfwch ddŵr ar ôl pryd o fwyd: Mae yfed dŵr cyn pryd o fwyd yn cymryd lle yn y stumog.
- Laeth a sudd ffrwythau yn lle te/coffi: Gallwch fwyta llaeth neu sudd ffrwythau amser brecwast, a llaeth gyda triagl a mêl gyda'r nos cyn mynd i'r gwely.
- Byrbrydau: Ychwanegwch fwydydd calorïau uchel fel omlet caws gwyn, menemen kashar, pasta briwgig / hufen, llaeth gyda mêl, banana gyda mêl, cacennau, saladau brasterog.
Ysgwydiadau ac Ysgwydiadau Calorïau Uchel
rysáit ysgwyd sampl 1:
- 200 ml o laeth
- 2 lwyaid o fêl
- 2 lwyaid o driagl
- 2 lwy o tahini
- 2 wy
- 1 llwyaid o bast cnau cyll
- 1 banana
- 2 lwy o flawd ceirch
rysáit ysgwyd sampl 2 (1300 o galorïau):
- 200 ml o laeth
- 1 banana
- 10 llwyaid o driagl
- 2 lwy o tahini
- 4 wy
- 2 lwyaid o fenyn cnau cyll/cnau mwnci
- 2 lwy o geirch
- 1 enillydd graddfa
Cynllun Bwyta Bara a Phrydain
- Yn lle bara, llenwch fwydydd fel cig, wyau a thatws.
- Cynyddu nifer y prydau, ychwanegu cnau fel almonau a chnau cyll mewn byrbrydau.
- Osgowch galorïau afiach fel sglodion, losin, bwyd sothach, cola a chwrw.
- Hyd yn oed os na allwch wneud chwaraeon, eich prif nod ddylai fod 'llai o fara, mwy o fwyd'.
Defnydd Atodol (Dewisol)
Gall defnyddio gainer, arginine, creatine a BCAA gefnogi'r broses ennill pwysau.
- Gainer: Yn darparu cymorth calorïau a charbohydrad.
- Arginine: Yn cynyddu llif y gwaed, yn cyflymu adferiad.
- Creatin: Yn caniatáu gweithio gyda llwythi trymach.
- BCAA: Yn lleihau chwalfa cyhyrau ar ddiwrnodau pan nad ydych yn gwneud ymarfer corff.
Sylwer: Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg cyn defnyddio atchwanegiadau.
Cyfrifiad Calorïau
Cyfrifwch y calorïau sydd eu hangen i gynnal eich pwysau presennol ac ychwanegu'n araf (+100 o galorïau yn gyntaf, gan gynyddu dros amser). Gall cynnydd sydyn roi straen ar y stumog.
Sampl o Gynllun Dyddiol
- 4 prif bryd + byrbrydau
- Ffrwythau, ffrwythau sych, cnau ar gyfer byrbrydau
- Sicrhewch eich bod yn cael diod neu fyrbryd calorïau uchel cyn mynd i'r gwely
- Diet yn seiliedig ar brotein ar ddiwrnodau chwaraeon
- Ddim yn ofni brasterau anifeiliaid, yn eu defnyddio'n helaeth mewn prydau bwyd
Rhybudd Iechyd
- Os oes hanes teuluol o ddiabetes neu os oes amheuaeth o glefyd metabolig, cael ei archwilio gan endocrinolegydd.
- Defnyddiwch olewau lleithio (Lierac, Bio Oil, Mustela, ac ati) i atal marciau ymestyn wrth ennill pwysau.
- Yfwch ddigon o ddŵr.
- Ennill màs cyhyr gydag ymarferion syml gartref.
