যারা ওজন বাড়াতে চান তাদের জন্য পরামর্শ
প্রক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন থাকুন
ওজন বাড়ানো একটি প্রক্রিয়া। এটা স্বাভাবিক যে আপনি রাতারাতি বা এক সপ্তাহের মধ্যে প্রভাব দেখতে পাবেন না, এবং এমনকি সময়ে সময়ে বিরতিও অনুভব করতে পারেন। প্রথমত, যদি আপনার স্বাস্থ্য পূর্ণ না হয়, তাহলে আপনার পুষ্টির ঘাটতি যেমন ভিটামিন, মিনারেল এবং আয়রন পূরণ করুন। যদি সম্ভব হয়, ওষুধের পরিবর্তে প্রাকৃতিক খাবার থেকে এটি পান।
আপনি কেন ওজন বাড়াতে চান তা নির্ধারণ করুন। শুধু ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবারের (জাঙ্ক ফুড, ফাস্ট ফুড) দিকে যেতে পারেন; যাইহোক, স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর সর্বোত্তম শুরু হল ব্যায়াম করা।
খেলাধুলার গুরুত্ব
খেলাধুলা আপনার জীবনে অনেক ইতিবাচক প্রভাব যোগ করে। ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়ায়, কার্ডিওর মতো অত্যধিক ক্যালোরি বার্ন করে এমন কার্যকলাপ থেকে দূরে থাকা এবং ওজন প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করা আরও যুক্তিযুক্ত। এটি অগত্যা জিম মানে না; আপনি শরীরের ওজন বা একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে বাড়িতে কার্যকর workouts করতে পারেন. আপনি নিজেকে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার ক্ষুধা বৃদ্ধি পায় এবং আপনি ঘুম এবং হরমোনের ভারসাম্যের মতো অতিরিক্ত সুবিধা লাভ করেন।
পুষ্টির মৌলিক বিষয়গুলি
- প্রোটিন: আপনার দৈনন্দিন চাহিদা গণনা করুন এবং এই পরিমাণটি আগে পূরণ করুন।
- কার্বোহাইড্রেট: দ্রুত বিপাকের কারণে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। সাধারণ চিনির ব্যবহার ব্যক্তিগত পছন্দের উপর নির্ভর করে।
- চর্বি: 1 গ্রাম চর্বিতে 9 ক্যালোরি থাকে। স্বাস্থ্যকর চর্বি উৎস (অলিভ অয়েল, মাখন, বাদাম) বেছে নিন।
আপনাকে আপনার খাদ্যে বৈচিত্র্য আনতে হবে এবং ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পেতে হবে। ফল, শাকসবজি এবং সবুজ শাক-সবজিকে অবহেলা করবেন না।
মৌলিক অভ্যাস
- ধীরে ধীরে খাওয়া বন্ধ করুন: আপনি যদি ধীরে খান, তাহলে আপনি তাড়াতাড়ি তৃপ্ত বোধ করবেন।
- খাবার পরে জল পান করুন: খাবারের আগে জল পান করলে পেটে জায়গা হয়।
- চা/কফির পরিবর্তে দুধ এবং ফলের রস: আপনি সকালের নাস্তায় দুধ বা ফলের রস এবং সন্ধ্যায় ঘুমানোর আগে গুড় ও মধু সহ দুধ খেতে পারেন।
- স্ন্যাকস: সাদা পনির অমলেট, কাশার মেনেমেন, কিমা করা মাংস/ক্রিম পাস্তা, মধু সহ দুধ, মধু সহ কলা, কেক, চর্বিযুক্ত সালাদ জাতীয় উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যোগ করুন।
শেক এবং উচ্চ ক্যালোরি শেক
নমুনা শেক রেসিপি 1:
- 200 মিলি দুধ
- ২ চামচ মধু
- 2 চামচ গুড়
- 2 চামচ তাহিনি
- 2টি ডিম
- ১ চামচ হ্যাজেলনাট পেস্ট
- 1টি কলা
- 2 চামচ ওটমিল
নমুনা শেক রেসিপি 2 (1300 ক্যালোরি):
- 200 মিলি দুধ
- 1টি কলা
- 10 চামচ গুড়
- 2 চামচ তাহিনি
- 4টি ডিম
- 2 চামচ হ্যাজেলনাট/পিনাট বাটার
- 2 চামচ ওটস
- 1 স্কেল লাভকারী
রুটি খরচ এবং খাবার পরিকল্পনা
- রুটির পরিবর্তে মাংস, ডিম এবং আলু জাতীয় খাবার দিয়ে পূরণ করুন।
- খাবারের সংখ্যা বাড়ান, স্ন্যাকসে বাদাম যেমন বাদাম এবং হ্যাজেলনাট যোগ করুন।
- চিপস, মিষ্টি, জাঙ্ক ফুড, কোলা এবং বিয়ারের মতো অস্বাস্থ্যকর ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন।
- আপনি খেলাধুলা না করতে পারলেও আপনার মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত 'কম রুটি, বেশি খাবার'।
পরিপূরক ব্যবহার (ঐচ্ছিক)
গেনার, আর্জিনাইন, ক্রিয়েটাইন এবং BCAA এর ব্যবহার ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়াকে সমর্থন করতে পারে।
- লাভকারী: ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট সহায়তা প্রদান করে।
- আরজিনাইন: রক্ত প্রবাহ বাড়ায়, পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে।
- Creatine: ভারী লোড নিয়ে কাজ করার অনুমতি দেয়।
- BCAA: যেদিন আপনি ব্যায়াম করেন না সেই দিনগুলিতে পেশী ভাঙ্গন কমায়।
দ্রষ্টব্য: পরিপূরক ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
ক্যালোরি গণনা
আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গণনা করুন এবং ধীরে ধীরে যোগ করুন (প্রথমে +100 ক্যালোরি, সময়ের সাথে বৃদ্ধি)। হঠাৎ বৃদ্ধি পাকস্থলীতে চাপ দিতে পারে।
নমুনা দৈনিক পরিকল্পনা
- 4টি প্রধান খাবার + স্ন্যাকস
- ফল, শুকনো ফল, খাবারের জন্য বাদাম
- শুতে যাওয়ার আগে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় বা জলখাবার খেতে ভুলবেন না
- খেলার দিনে প্রোটিন-ভিত্তিক খাদ্য
- প্রাণীর চর্বি নিয়ে ভয় না পেয়ে, খাবারে প্রচুর পরিমাণে ব্যবহার করা
স্বাস্থ্য সতর্কতা
- যদি ডায়াবেটিসের পারিবারিক ইতিহাস থাকে বা বিপাকীয় রোগের সন্দেহ থাকলে, একজন এন্ডোক্রিনোলজিস্ট দ্বারা পরীক্ষা করান।
- ওজন বাড়ানোর সময় স্ট্রেচ মার্ক রোধ করতে ময়শ্চারাইজিং তেল (লিরাক, বায়ো অয়েল, মুস্টেলা ইত্যাদি) ব্যবহার করুন।
- প্রচুর পানি পান করুন।
- বাড়িতে সহজ ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশী ভর অর্জন করুন।
