VOORSTELLE VIR DIEGENE WAT GEWIG WIL TOENEEM
Wees bewus van die proses
Om gewig op te tel is 'n proses. Dit is normaal dat jy dalk nie die effek oornag of in 'n week sien nie, en selfs van tyd tot tyd periodes van pouse kan ervaar. Eerstens, as jou gesondheid nie vol is nie, maak op vir jou voedingstekorte soos vitamiene, minerale en yster. Indien moontlik, kry dit van natuurlike kos in plaas van medikasie.
Bepaal die rede waarom jy gewig wil optel. Jy wend jou dalk tot ongesonde kos (gemorskos, kitskos) net om gewig op te tel; Die beste begin om op 'n gesonde manier gewig op te tel, is egter om te oefen.
Die belangrikheid van sport
Sport voeg baie positiewe effekte by jou lewe. In die proses om gewig op te tel, is dit meer logies om weg te bly van aktiwiteite wat te veel kalorieë verbrand, soos kardio, en fokus op gewigsoefening. Dit beteken nie noodwendig die gimnasium nie; Jy kan ook effektiewe oefensessies tuis doen met liggaamsgewig of 'n weerstandsband. Soos jy jouself druk, neem jou eetlus toe en kry jy bykomende voordele soos slaap en hormoonbalans.
Basiese voeding
- Proteïen: Bereken jou daaglikse behoeftes en voltooi eers hierdie hoeveelheid.
- Koolhidraat: As gevolg van vinnige metabolisme word oortollige koolhidrate benodig. Eenvoudige suikerverbruik hang af van persoonlike voorkeur.
- Vet: 1 gram vet bevat 9 kalorieë. Kies gesonde vetbronne (olyfolie, botter, neute).
Jy moet jou dieet diversifiseer en vitamiene, minerale en ander mikrovoedingstowwe inkry. Moenie vrugte, groente en groen blaarplante afskeep nie.
Basiese gewoontes
- Hou op om stadig te eet: As jy stadig eet, sal jy vroeg versadig voel.
- Drink water na 'n maaltyd: Drinkwater voor 'n maaltyd neem spasie in die maag op.
- Melk en vrugtesap in plaas van tee/koffie: Jy kan melk of vrugtesap by ontbyt inneem, en melk met melasse en heuning in die aand voor jy gaan slaap.
- Happies: Voeg hoë-kalorie-kosse by soos witkaas-omelet, kashar-menemen, maalvleis/roompasta, melk met heuning, piesang met heuning, koeke, vetterige slaaie.
Skommeling en hoë-kalorie skud
Voorbeeldskommelresep 1:
- 200 ml melk
- 2 lepels heuning
- 2 lepels melasse
- 2 lepels tahini
- 2 eiers
- 1 lepel haselneutpasta
- 1 piesang
- 2 lepels hawermout
Voorbeeldskommelresep 2 (1300 kalorieë):
- 200 ml melk
- 1 piesang
- 10 lepels melasse
- 2 lepels tahini
- 4 eiers
- 2 lepels haselneut/grondboontjiebotter
- 2 lepels hawermout
- 1 skaalwinner
Broodverbruik en maaltydplan
- In plaas van brood, vul met kos soos vleis, eiers en aartappels.
- Verhoog die aantal maaltye, voeg neute soos amandels en haselneute by peuselhappies.
- Vermy ongesonde kalorieë soos skyfies, lekkers, gemorskos, kola en bier.
- Selfs al kan jy nie sport doen nie, moet jou hoofdoel 'minder brood, meer kos' wees.
Aanvullende gebruik (opsioneel)
Die gebruik van gainer, arginien, kreatien en BCAA kan die gewigstoenameproses ondersteun.
- Gainer: Verskaf kalorie- en koolhidraatondersteuning.
- Arginine: Verhoog bloedvloei, versnel herstel.
- Creatine: Laat werk met swaarder vragte toe.
- BCAA: Verminder spierafbreking op dae wanneer jy nie oefen nie.
Let wel: Maak seker dat jy jou dokter raadpleeg voordat jy aanvullings gebruik.
Kalorieëberekening
Bereken die kalorieë wat nodig is om jou huidige gewig te handhaaf en voeg stadig by (+100 kalorieë eerste, neem toe met verloop van tyd). Skielike toename kan die maag verrek.
Voorbeeld van daaglikse plan
- 4 hoofmaaltye + versnaperinge
- Vrugte, gedroogde vrugte, neute vir versnaperinge
- Maak seker dat jy 'n hoë-kalorie drankie of versnapering eet voordat jy gaan slaap
- Proteïengebaseerde dieet op sportdae
- Om nie bang te wees vir dierlike vette nie, gebruik dit oorvloedig in etes
Gesondheidswaarskuwings
- As daar 'n familiegeskiedenis van diabetes is of as daar 'n vermoede van metaboliese siekte is, word deur 'n endokrinoloog ondersoek.
- Gebruik bevogtigende olies (Lierac, Bio Oil, Mustela, ens.) om rekmerke te voorkom terwyl jy gewig optel.
- Drink baie water.
- Verkry spiermassa met eenvoudige oefeninge by die huis.
