Petua Membina Otot
Pemakanan Tetap dan Seimbang
- Pengambilan Protein: Perlu mengambil protein yang mencukupi setiap hari untuk perkembangan otot. Ayam, ayam belanda, ikan, daging merah, telur, susu dan produk tenusu serta kekacang harus diutamakan.
- Karbohidrat Kompleks: Sumber karbohidrat yang sihat seperti bijirin penuh, oat, beras perang, pasta gandum memberikan tenaga kepada otot.
- Lemak Sihat: Ambil sumber lemak yang sihat seperti minyak zaitun, alpukat, hazelnut, badam dan walnut.
Latihan Beban Biasa
- Lakukan latihan bebanan sekurang-kurangnya 3-4 hari seminggu.
- Kuatkan setiap kumpulan otot 1-2 kali seminggu.
- Latihan Asas: Utamakan pergerakan berbilang sendi seperti jongkong, deadlift, bench press, pull-up, shoulder presses.
Lebihan Beban Progresif
- Tingkatkan berat yang anda angkat, bilangan ulangan atau bilangan set dari semasa ke semasa.
- Tukar program latihan anda dengan kerap untuk mengelakkan otot daripada menyesuaikan diri.
Rehat yang Mencukupi
- Otot berkembang semasa tempoh rehat, bukan semasa latihan.
- Rehat sekurang-kurangnya 1-2 hari seminggu.
- Pastikan anda mendapat 7-9 jam tidur sehari.
Penggunaan Air
- Sokong kedua-dua fungsi otot dan pemulihan dengan meminum 2-3 liter air setiap hari.
Penggunaan Tetulang (Mengikut Keperluan)
- Suplemen atlet seperti serbuk protein, kreatin, BCAA boleh digunakan.
- Rujuk pakar diet atau pakar perubatan sebelum menggunakan makanan tambahan.
Pemanasan dan Penyejukan
- Kurangkan risiko kecederaan dengan senaman memanaskan badan sebelum latihan.
- Kekalkan keanjalan otot dengan melakukan senaman regangan selepas latihan.
