ເຄັດລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນ
ໂພຊະນາການປົກກະຕິ ແລະສົມດຸນ
- ການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນ: ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງກິນທາດໂປຼຕີນຢ່າງພຽງພໍປະຈໍາວັນສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ. ຄວນເລືອກໄກ່, ໄກ່ງວງ, ປາ, ຊີ້ນແດງ, ໄຂ່, ນົມ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມ ແລະ ພືດຕະກຸນຖົ່ວ.
- ຄາໂບໄຮເດຣດສະລັບສັບຊ້ອນ: ແຫຼ່ງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ເມັດພືດທັງໝົດ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ເຂົ້າສາລີທັງໝົດໃຫ້ພະລັງງານແກ່ກ້າມຊີ້ນ.
- ໄຂມັນດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ບໍລິໂພກແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ໝາກອາໂວກາໂດ, ເຮເຊລນັດ, ໝາກອັນມອນ ແລະ ໝາກວັອດນັດ.
ການຝຶກນ້ຳໜັກປົກກະຕິ
- ຝຶກນ້ຳໜັກຢ່າງໜ້ອຍ 3-4 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
- ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະກຸ່ມ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
- ການອອກກຳລັງກາຍພື້ນຖານ: ການຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂໍ້ ເຊັ່ນ: ການນັ່ງສະແຄວ, ການຍົກຈຸດຕາຍ, ການກົດເບນ, ການດຶງຂຶ້ນ, ການກົດບ່າ.
Progressive Overload
- ເພີ່ມນ້ຳໜັກທີ່ທ່ານຍົກ, ຈຳນວນການຊ້ຳ ຫຼືຈຳນວນຊຸດຕາມເວລາ.
- ປ່ຽນໂຄງການຝຶກຊ້ອມຂອງເຈົ້າເປັນປະຈຳເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນປັບຕົວໄດ້.
ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ
- ກ້າມຂະຫຍາຍຕົວໃນຊ່ວງເວລາພັກຜ່ອນ, ບໍ່ແມ່ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.
- ພັກຜ່ອນຢ່າງໜ້ອຍ 1-2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າໄດ້ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້.
ການບໍລິໂພກນໍ້າ
- ສະຫນັບສະຫນູນທັງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການຟື້ນຕົວໂດຍການດື່ມນ້ໍາ 2-3 ລິດຕໍ່ມື້.
ການນໍາໃຊ້ການເສີມ (ຕາມຄວາມຕ້ອງການ)
- ສາມາດນຳໃຊ້ອາຫານເສີມນັກກິລາເຊັ່ນ: ຜົງໂປຣຕີນ, creatine, BCAA ໄດ້.
- ປຶກສາແພດ ຫຼືໝໍກ່ອນໃຊ້ອາຫານເສີມ.
ຄວາມອົບອຸ່ນ ແລະ ຄວາມເຢັນ
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.
- ຮັກສາຄວາມຢືດຢຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍ stretching ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
