Մկաններ կառուցելու խորհուրդներ
Կանոնավոր և հավասարակշռված սնուցում
- Սպիտակուցի սպառում. մկանների զարգացման համար անհրաժեշտ է օրական բավարար քանակությամբ սպիտակուց ընդունել: Հավ, հնդկահավ, ձուկ, կարմիր միս, ձու, կաթ և կաթնամթերք և լոբազգիներ պետք է նախընտրելի լինեն:
- Բարդ ածխաջրեր. առողջ ածխաջրերի աղբյուրները, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, վարսակը, շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը, էներգիա են ապահովում մկաններին:
- Առողջ ճարպեր. օգտագործեք առողջ ճարպային աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, պնդուկը, նուշը և ընկույզը:
Կանոնավոր քաշով մարզումներ
- Կատարեք քաշային վարժություններ շաբաթական առնվազն 3-4 օր:
- Ամրապնդեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ շաբաթական 1-2 անգամ:
- Հիմնական վարժություններ. առաջնահերթություն տվեք մի քանի հոդերի շարժումներին, ինչպիսիք են squats, deadlifts, նստարանային սեղմումներ, քաշքշումներ, ուսերի սեղմումներ:
Պրոգրեսիվ ծանրաբեռնվածություն
- Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք ձեր բարձրացրած քաշը, կրկնությունների քանակը կամ սեթերի քանակը:
- Պարբերաբար փոխեք ձեր մարզումների ծրագիրը՝ կանխելու մկանների հարմարվողականությունը:
Բավարար հանգիստ
- Մկանները աճում են հանգստի ժամանակ, ոչ թե մարզումների ժամանակ:
- Հանգստացեք շաբաթական առնվազն 1-2 օր:
- Համոզվեք, որ օրական 7-9 ժամ եք քնում:
Ջրի սպառում
- Աջակցեք և՛ մկանների ֆունկցիաներին, և՛ վերականգնմանը՝ օրական 2-3 լիտր ջուր խմելով:
Ամրապնդողների օգտագործումը (ըստ անհրաժեշտության)
- Մարզական հավելումներ, ինչպիսիք են սպիտակուցի փոշին, կրեատինը, BCAA-ն կարող են օգտագործվել:
- Հավելումներ օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք դիետոլոգի կամ բժշկի հետ:
Տաքացում և սառեցում
- Նվազեցրեք վնասվածքների վտանգը մարզումից առաջ տաքացնող վարժություններով:
- Պահպանեք մկանների առաձգականությունը՝ մարզվելուց հետո ձգվող վարժություններ կատարելով:
