Leideanna Tógála Matáin
Cothú Rialta agus Cothrom
- Tomhaltas Próitéin: Ní mór go leor próitéine a ghlacadh go laethúil le haghaidh muscle a fhorbairt. Is fearr sicín, turcaí, iasc, feoil dhearg, uibheacha, bainne agus táirgí déiríochta agus pischineálaigh.
- Carbaihiodráití Coimpléascacha: Soláthraíonn foinsí sláintiúla carbaihiodráití cosúil le slánghráin, coirce, rís donn, pasta cruithneachta iomlán fuinneamh do na matáin.
- Saillte Sláintiúla: Ith foinsí sláintiúla saille amhail ola olóige, avocados, cnónna coill, almóinní agus gallchnónna.
Traenáil Meáchan Rialta
- Déan oiliúint meáchain ar a laghad 3-4 lá sa tseachtain.
- Láidrigh gach grúpa matán 1-2 uair sa tseachtain.
- Cleachtaí Bunúsacha: Tabhair tosaíocht do ghluaiseachtaí il-chomhpháirteacha amhail squats, deadlifts, cófraí binse, tarraingt aníos, cófraí gualainn.
Ró-ualú Forásach
- Méadaigh an meáchan a ardaíonn tú, an líon athrá nó líon na dtacar le himeacht ama.
- Athraigh do chlár oiliúna go rialta chun matáin a chosc ó oiriúnú.
Suaimhneas Leor
- Fásann matáin le linn na tréimhse scíthe, ní le linn oiliúna.
- Luaigh ar a laghad 1-2 lá sa tseachtain.
- Bí cinnte go bhfaigheann tú 7-9 uair an chloig codlata in aghaidh an lae.
Tomhaltas Uisce
- Tabhair tacaíocht d'fheidhmeanna matán agus téarnamh trí 2-3 lítear uisce a ól go laethúil.
Úsáid Neartuithe (De réir Riachtanas)
- Is féidir forlíontaí lúthchleasaithe ar nós púdar próitéin, creatine, BCAA a úsáid.
- Téigh i gcomhairle le bia-eolaí nó dochtúir sula n-úsáideann tú forlíontaí.
Téamh agus Fuarú
- Laghdaigh an baol gortaithe le cleachtaí téamh suas roimh oiliúint.
- Coinnigh leaisteachas muscle trí chleachtaí síneadh a dhéanamh tar éis oiliúna.
