Glisemik İndeks Nedir?
50 gr karbonhidrat içeren bir besinin, 2 saat sonrasında kan şekerini ne kadar yükselttiğinin, saf glikoza göre yüzdesidir. Bir başka ifade ile glisemik indeks, alınan bir gıdanın, kan şekerini ne kadar artırdığının standart şekere göre değerlendirilmesidir. Glisemik indeks (Gİ) ile yiyeceklere 1’den 100’e kadar değer verilir ve bu değerler o yemeğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir.
Araştırmalar, düşük glisemik indeksli bir diyetin sağlıklı yetişkinlerde kan basıncını azaltmada da yardımcı olabileceğini göstermektedir. Düşük karbonhidratlı bir diyet, tip 2 diyabetli kişilerde kan glukoz seviyelerini de iyileştirebilir, ancak mevcut 2019 kılavuzları diyabetli insanlar için herhangi bir spesifik karbonhidrat sayısı veya diyet planı önermez.
Bu yazı, en iyi düşük glisemik indeksli gıdalardan bazılarına göz atmakta ve düşük glisemik indeks diyetini uygulayan insanlar için diyet ipuçları vermektedir.
Glisemik İndeks Ölçeği
Glisemik indeks (Gİ) 1-100 arasında bir skaladır. Puan ne kadar düşük olursa, yiyecek kişinin kan şekeri seviyesini o kadar yavaş yükseltir demektir.
Glikoz ve beyaz ekmek için Gİ puanı 100’dür.
• Düşük Gİ gıdalar: 55 puan altında
• Orta Gİ gıdalar: 55–70 puan
• Yüksek Gİ gıdalar: 70’in üzerinde puan alır.
En İyi Düşük Gİ Gıdalar
- Yulaf – Gİ Puanı 55
- Süt – Gİ Puanı 37-39
- Nohut – Gİ Puanı 28
- Havuç – Gİ Puanı 39
- Barbunya Fasulyesi – Gİ Puanı 24
- Mercimek – Gİ Puanı 32
Bir Yiyeceğin Gİ Puanını Belirleyen Faktörler
• İşleme seviyesi
• Olgunluk
• Hazırlanışı
• Sos ve baharatlar
• Nişasta türü
Düşük Gİ Diyeti İçin İpuçları
• Düşük Gİ gıdaları tercih edin
• Yüksek Gİ gıdaları sınırlayın ancak tamamen yasaklamayın
• Protein, sağlıklı yağ ve lif kaynaklarını artırın
Özet
• Düşük Gİ gıdalar: 55’in altında
• Kan şekerini yavaş yükseltir
• Diyabet ve genel sağlık için faydalıdır
