గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?
ఇది స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్తో పోల్చితే, 50 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఆహారం 2 గంటల తర్వాత రక్తంలో చక్కెరను ఎంత పెంచుతుందో దాని శాతం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అనేది ప్రామాణిక చక్కెరతో పోలిస్తే ఆహారం రక్తంలో చక్కెరను ఎంతగా పెంచుతుందో అంచనా వేయడం. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI)తో, ఆహారాలకు 1 నుండి 100 వరకు విలువ ఇవ్వబడుతుంది మరియు ఈ విలువలు ఆ ఆహారం రక్తంలో చక్కెరను ఎంత త్వరగా పెంచుతుందో చూపిస్తుంది.
ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో రక్తపోటును తగ్గించడంలో తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం కూడా సహాయకరంగా ఉంటుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది, అయితే ప్రస్తుత 2019 మార్గదర్శకాలు మధుమేహం ఉన్నవారికి నిర్దిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ కౌంట్ లేదా డైట్ ప్లాన్ను సిఫారసు చేయలేదు.
ఈ కథనం కొన్ని ఉత్తమ తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారాలను పరిశీలిస్తుంది మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తుల కోసం ఆహార చిట్కాలను అందిస్తుంది.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ స్కేల్
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) 1-100 మధ్య స్కేల్. తక్కువ స్కోర్, నెమ్మదిగా ఆహారం ఒక వ్యక్తి యొక్క రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని పెంచుతుంది.
గ్లూకోజ్ మరియు వైట్ బ్రెడ్ కోసం GI స్కోర్ 100.
• తక్కువ GI ఆహారాలు: 55 పాయింట్ల కంటే తక్కువ
• మధ్యస్థ GI ఆహారాలు: 55–70 పాయింట్లు
• అధిక GI ఆహారాలు: 70 కంటే ఎక్కువ స్కోర్లు.
ఉత్తమ తక్కువ GI ఆహారాలు
- ఓట్స్ – GI స్కోర్ 55
- పాలు – GI స్కోర్ 37-39
- చిక్పీస్ – GI స్కోర్ 28
- క్యారెట్ – GI స్కోర్ 39
- కిడ్నీ బీన్స్ – GI స్కోర్ 24
- పప్పు – GI స్కోర్ 32
ఆహారం యొక్క GI స్కోర్ని నిర్ణయించే అంశాలు
• ప్రాసెసింగ్ స్థాయి
• మెచ్యూరిటీ
• తయారీ
• సాస్ మరియు మసాలా దినుసులు
• స్టార్చ్ రకం
తక్కువ GI డైట్ కోసం చిట్కాలు
• తక్కువ GI ఆహారాలను ఎంచుకోండి
• పరిమితం చేయండి కానీ అధిక GI ఆహారాలను నిషేధించవద్దు
• ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ యొక్క మూలాలను పెంచండి
సారాంశం
• తక్కువ GI ఆహారాలు: 55 కంటే తక్కువ
• రక్తంలో చక్కెరను నెమ్మదిగా పెంచుతుంది
• మధుమేహం మరియు సాధారణ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది
