Ano ang Glycemic Index?
Ito ay ang porsyento ng kung gaano karaming isang pagkain na naglalaman ng 50 g ng carbohydrate ang nagpapataas ng asukal sa dugo pagkatapos ng 2 oras, kumpara sa purong glucose. Sa madaling salita, ang glycemic index ay ang pagsusuri kung gaano kalaki ang pagtaas ng isang pagkain sa asukal sa dugo kumpara sa karaniwang asukal. Gamit ang glycemic index (GI), ang mga pagkain ay binibigyan ng halaga mula 1 hanggang 100, at ipinapakita ng mga halagang ito kung gaano kabilis ang pagtaas ng asukal sa dugo ng pagkain.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang diyeta na may mababang glycemic index ay maaari ding makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo sa malusog na mga nasa hustong gulang. Ang low-carb diet ay maaari ring mapabuti ang blood glucose level sa mga taong may type 2 diabetes, ngunit ang kasalukuyang 2019 na mga alituntunin ay hindi nagrerekomenda ng anumang partikular na bilang ng carbohydrate o diet plan para sa mga taong may diabetes.
Ang artikulong ito ay tumitingin sa ilan sa pinakamahusay na mababang glycemic index na pagkain at nagbibigay ng mga tip sa diyeta para sa mga taong sumusunod sa mababang glycemic index diet.
Glycemic Index Scale
Ang glycemic index (GI) ay isang sukat sa pagitan ng 1-100. Kapag mas mababa ang marka, mas mabagal ang pagtaas ng pagkain sa antas ng asukal sa dugo ng isang tao.
Ang marka ng GI para sa glucose at puting tinapay ay 100.
• Mga pagkaing may mababang GI: mas mababa sa 55 puntos
• Mga pagkaing katamtamang GI: 55–70 puntos
• Mga pagkaing may mataas na GI: mga markang lampas sa 70.
Pinakamahusay na Mababang GI na Pagkain
- Oats – GI Score 55
- Gatas – GI Score 37-39
- Chickpeas – GI Score 28
- Karot – GI Score 39
- Kidney Beans – GI Score 24
- Lentils – GI Score 32
Mga Salik na Tumutukoy sa GI Score ng isang Pagkain
• Antas ng pagpoproseso
• Maturity
• Paghahanda
• Sarsa at pampalasa
• Uri ng starch
Mga Tip para sa Mababang GI Diet
• Pumili ng mga pagkaing mababa ang GI
• Limitahan ngunit huwag ipagbawal ang mga pagkaing may mataas na GI
• Dagdagan ang mga mapagkukunan ng protina, malusog na taba at hibla
Buod
• Mga pagkaing may mababang GI: mas mababa sa 55
• Mabagal na itinataas ang asukal sa dugo
• Kapaki-pakinabang para sa diabetes at pangkalahatang kalusugan
