Hvad er det glykæmiske indeks?
Det er procentdelen af, hvor meget en fødevare, der indeholder 50 g kulhydrat, hæver blodsukkeret efter 2 timer sammenlignet med ren glukose. Med andre ord er det glykæmiske indeks evalueringen af, hvor meget en fødevare øger blodsukkeret sammenlignet med standardsukker. Med det glykæmiske indeks (GI) får fødevarer en værdi fra 1 til 100, og disse værdier viser, hvor hurtigt den mad hæver blodsukkeret.
Forskning viser, at en diæt med lavt glykæmisk indeks også kan være nyttig til at reducere blodtrykket hos raske voksne. En diæt med lavt kulhydratindhold kan også forbedre blodsukkerniveauet hos personer med type 2-diabetes, men de nuværende retningslinjer for 2019 anbefaler ikke nogen specifik kulhydrattælling eller kostplan for personer med diabetes.
Denne artikel tager et kig på nogle af de bedste fødevarer med lavt glykæmisk indeks og giver kostråd til folk, der følger en diæt med lavt glykæmisk indeks.
Glykæmisk indeksskala
Glykæmisk indeks (GI) er en skala mellem 1-100. Jo lavere score, jo langsommere hæver maden en persons blodsukkerniveau.
GI-score for glukose og hvidt brød er 100.
• Mad med lavt GI: under 55 point
• Medium GI-fødevarer: 55-70 point
• Fødevarer med højt GI: scorer over 70.
Bedste fødevarer med lav GI
- Havre – GI-score 55
- Mælk – GI-score 37-39
- Kikærter – GI-score 28
- Gulerod – GI-score 39
- Kidneybønner – GI-score 24
- Linser – GI-score 32
Faktorer, der bestemmer en fødevares GI-score
• Bearbejdningsniveau
• Modenhed
• Tilberedning
• Sauce og krydderier
• Stivelsestype
Tips til en diæt med lavt GI
• Vælg fødevarer med lavt GI
• Begræns, men forbyd ikke fødevarer med højt GI
• Øg kilderne til protein, sunde fedtstoffer og fibre
Oversigt
• Mad med lavt GI: under 55
• Hæver langsomt blodsukkeret
• Til gavn for diabetes og generel sundhed
