গ্লাইসেমিক সূচক কী?
বিশুদ্ধ গ্লুকোজের তুলনায় 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার 2 ঘন্টা পর রক্তে শর্করাকে কতটা বাড়ায় তার শতাংশ। অন্য কথায়, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল মানক চিনির তুলনায় একটি খাদ্য রক্তে শর্করা কতটা বৃদ্ধি করে তার মূল্যায়ন। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) এর সাথে, খাবারগুলিকে 1 থেকে 100 পর্যন্ত একটি মান দেওয়া হয় এবং এই মানগুলি দেখায় যে খাবারটি কত দ্রুত রক্তে শর্করাকে বাড়ায়।
গবেষণা দেখায় যে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের রক্তচাপ কমাতেও সহায়ক হতে পারে। একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রাও উন্নত করতে পারে, কিন্তু বর্তমান 2019 নির্দেশিকাগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কোনও নির্দিষ্ট কার্বোহাইড্রেট গণনা বা খাদ্য পরিকল্পনার সুপারিশ করে না।
এই নিবন্ধটি সেরা কিছু কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের দিকে নজর দেয় এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিদের জন্য ডায়েট টিপস প্রদান করে।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স স্কেল
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল 1-100 এর মধ্যে একটি স্কেল। স্কোর যত কম হবে, খাবার তত ধীরে ধীরে একজন ব্যক্তির রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।
গ্লুকোজ এবং সাদা রুটির জন্য GI স্কোর হল 100।
• কম জিআই খাবার: 55 পয়েন্টের নিচে
• মাঝারি জিআই খাবার: 55-70 পয়েন্ট
• উচ্চ জিআই খাবার: স্কোর 70-এর বেশি।
সেরা কম জিআই খাবার
- ওটস – GI স্কোর 55
- দুধ - GI স্কোর 37-39
- ছোলা - GI স্কোর 28
- গাজর – GI স্কোর 39
- কিডনি বিনস – GI স্কোর 24
- মসুর ডাল – GI স্কোর 32
খাদ্যের জিআই স্কোর নির্ণয় করে এমন কারণগুলি
• প্রক্রিয়াকরণ স্তর
• পরিপক্কতা
• প্রস্তুতি
• সস এবং মশলা
• মাড়ের ধরন
নিম্ন জিআই ডায়েটের জন্য টিপস
• কম জিআই খাবার বেছে নিন
• সীমিত করুন কিন্তু উচ্চ জিআই খাবার নিষিদ্ধ করবেন না
• প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারের উৎস বাড়ান
সারাংশ
• কম জিআই খাবার: 55-এর নিচে
• রক্তে শর্করা ধীরে ধীরে বাড়ায়
• ডায়াবেটিস এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
