He aha te 45 meneti?

• Mo nga wahine hapu, e ranea engari e kore e ngenge mo tetahi wa

• Kare e piki ake te tupono o te bulgititis, te whakaheke toto me te pehanga hope

• Ka taea te whakaoti ngawari te whai waahi ki runga ipurangi me te kore he raruraru

• Ko te awhe e tino taunakihia ana e nga taote me nga kaiakiko tinana

45 meneti Rere Tauira

• 5 min → Te whakamahana me te mohio manawa

• 30 min → Nga mahi pilates hototahi mo te toru marama

• 5 min → Totoro me te whakangawari

• 5 min → Te manawa, whakangawari me nga korero poto

Te Whakangungu Pirati Hapu – Nga Momoohio Whakaritenga Moata Mo Nga Kaiuru

1. Whakaaetanga a te Taote

• Me whai whakaaetanga mo te whakakorikori tinana mai i te taote e tirotiro ana i te haputanga

• Kare i te taunakitia kia whai waahi ki nga haputanga morearea (placenta previa, morearea o te whanautanga o mua, me etahi atu) Kaore i te taunakitia te whai waahi

⚠️ Tuhipoka: Ka uru nga kaiwhakauru ki te whakangungu ma te whakaae ki te kawenga mo o raatau ake hauora.

2. Kōwhiringa Kākahu

• He pai, he ngawari, he kakahu hakinakina kaua e kiki

• Ko nga toka waewae kore e paheke he waewae kau ranei

• Tights / tracksuits e kore e pehi i te puku

3. Rauemi e hiahiatia ana

• Pilates mat (or a thick cushion)

• He urunga iti, he tauera kua hurihia ranei (hei tautoko i te hope me te kaki)

• Patara wai

• Paraikete marama (kei te wahanga whakangawari)

4. Wā me te Kai

• Training should not be entered on a full stomach (at least 1.5–2 hours after the last meal)

• Kaua te tangata e hiakai rawa

• Me inu nui i te wai i mua tonu i te taenga mai ki te karaehe e taunaki ana

5. Whakaritenga Taiao mo te whai waahi ki runga ipurangi

• He papa marino, kare e paheke, he rawaka te mokowā neke

• He koki e kitea ai e te kaamera te tinana katoa (kia taea e te kaiwhakaako te whakahoki urupare)

• Te tirotiro i te hononga ipurangi

6. Whakaritenga Hinengaro me te Tinana

• Ko te whai waahi me te kore e akiaki i a ia ano, ma te mohio ki te whakarongo ki te tinana

• Mena ka mamae, ka mangere, ka poto te manawa Kati tonu te neke

• He huarahi e aro ana ki whakamarietanga whaiaro, ehara i te whakataetae

7. Nga ahuatanga hei whakaaro i mua i te whai waahi

• Te mamae nui o te tuara o raro/te mamae

• Te toto tarae

• Te mangere, te pehanga toto

• Ko nga mahi a-tinana i rahuitia e te taote

Ko wai ka uru?

• Ko nga whaea e hiahia ana ki te korikori tinana i te wa e hapu ana

• Ko te hunga karekau he wheako pilates o mua

• Ko nga wahine hapu hauora kua whakaaetia e te taote nga mahi korikori tinana

⚠️ Tuhipoka: E taunaki ana kia whiwhi whakaaetanga a te taote i mua i te whakauru ki te whakangungu.

💙 Te Nekehanga Haumaru me te e-Hauora

Ma te

e-Health te tukanga haputanga he haumaru, he mohio, he waatea hoki ma te hono i nga whaea e hapu ana ki nga kaiwhakangungu tohunga me nga tohunga hauora.

Hono atu ki tetahi Mangai Inaianei