உங்கள் முதுகு ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க 10 தங்க விதிகள்
- அமைதியாக நிற்க வேண்டாம்.
- உங்கள் இடுப்பையும் முதுகையும் நேராக வைத்திருங்கள்.
- தரையில் இருந்து எதையாவது எடுக்கும்போது முன்னோக்கி சாய்ந்து கீழே குந்துங்கள்.
- உங்களுக்காக கனமான பொருட்களை தூக்க வேண்டாம்.
- நீங்கள் சுமக்கும் எடைகளை பாதியாகப் பிரித்து, உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை நேராக வைத்து, உங்கள் முதுகில் எங்கிருந்தோ ஆதரவைப் பெறுங்கள்.
- நின்று உங்கள் முழங்கால்களை பதற்றமாக வைத்திருக்காதீர்கள்.
- படுக்கையில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், பதட்டமாக இருக்க வேண்டாம்.
- பிரீ ஸ்டைல் மற்றும் பேக்ஸ்ட்ரோக் நீச்சல், நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் போன்ற விளையாட்டுகளை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு தசைகளுக்கு வழக்கமான வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
இடுப்புச் சிக்கல்களுக்குத் தரையைத் தயார்படுத்துவதற்கான காரணங்கள்
1. சவாலான வாழ்க்கை மற்றும் வேலை பழக்கங்கள்:
- அதிக சுமையுடன் அடையும்.
- மிகக் குறைவான அல்லது மிக அதிகமாக இருக்கும் பெஞ்சில் வேலை செய்தல்.
- ஆதரவு இல்லாமல் அமர்ந்திருப்பது.
- தொலைவில் உள்ள பொருளை தூக்குதல்.
2. பொருத்தமற்ற படுக்கை:
- மிகவும் கடினமான மெத்தை இடுப்புப் பகுதியை ஆதரிக்காமல் விட்டு விடுகிறது.
- மிகவும் மென்மையான மெத்தை இடுப்பு வளைவை அதிகரிக்கிறது.
3. விபத்துகள்.
4. நெகிழ்வுத்தன்மை இழப்பு.
5. உடல் தகுதி குறைவு.
6. பிற காரணங்கள்:
- பிறப்பு தொடர்பான பிரச்சனைகள்.
- வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனைகள், தொற்றுகள், கட்டிகள்.
- உளவியல் பிரச்சனைகள்.
- புகைபிடித்தல் மற்றும் மன அழுத்தம்.
சரியான தோரணை
ஒருபோதும் செய்ய வேண்டாம்:
- சோம்பேறியாக அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து உட்காராதீர்கள்.
- வேலை செய்யும் போது இடுப்பில் இருந்து முன்னோக்கி வளைக்க வேண்டாம்.
- நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் உட்கார வேண்டாம்.
செய்:
- மேசையில் வேலை செய்யும் போது அதன் அருகில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உட்காரும்போது உங்கள் பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் இடுப்பு ஆதரவு இருக்க வேண்டும்.
- வாகனம் ஓட்டும்போது இடுப்பு ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும்.
பொருத்தமான பணி நாற்காலியின் அம்சங்கள்
- ஹைட்ராலிக் கட்டுப்பாட்டு அமைப்பு.
- சரிசெய்யக்கூடிய பின்புறம்.
- முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி இயக்க பிவோட்டுகள்.
- சரிசெய்யக்கூடிய இருக்கை.
- அசையும் ஆதரவு பகுதி.
- இயற்கையான இடுப்பு வளைவைப் பாதுகாக்கும் பின் ஆதரவு.
- சரிசெய்யக்கூடிய இருக்கை உயரம்.
- முன்னோக்கி சாய்க்கக்கூடிய இருக்கை மேற்பரப்பு.
தூங்கும் நிலை
வேண்டாம்:
- வடிவத்தை மாற்றும் தாங்கு உருளைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
- 7-9 மணிநேரத்திற்கு மேல் ஒரே நிலையில் படுக்க வேண்டாம்.
செய்:
- பொருத்தமான கடினத்தன்மை கொண்ட மெத்தையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- படுக்கை அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
- படுக்கையில் இருந்து எழுந்ததும், உங்கள் பக்கம் திரும்பி, உட்கார்ந்து எழுந்து நிற்கவும்.
நிற்கும் தோரணை
வேண்டாம்:
- மிக உயரமான ஹீல்ஸ் அல்லது முற்றிலும் தட்டையான காலணிகளை அணிய வேண்டாம்.
- நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் நிற்க வேண்டாம்.
- தளர்வான வயிற்று தசைகள் மற்றும் அதிகப்படியான இடுப்பு வளைவுடன் நிற்க வேண்டாம்.
- இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைத்து வேலை செய்ய வேண்டாம்.
செய்:
- கால்களுக்கு இடையில் எடையை மாற்றவும்.
- அடிகளுக்கு இடையே தூரத்தை பராமரிக்கவும்.
- வேலை செய்யும் உயரத்தை இடுப்புக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யவும்.
- நிலம் மிகவும் கடினமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
பளு தூக்குதல்
- உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பு வளைவைப் பாதுகாக்கவும்.
- சுமையை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.
- நிலம் சமமாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
- முன்னே திட்டமிடுங்கள்.
- சுமைகளை விரைவாக தூக்க வேண்டாம்.
- இழுப்பதற்குப் பதிலாக தள்ளுங்கள்.
- முடிந்தால் சுமையை முன்னால் சுமந்து செல்லவும்.
