10 PERATURAN EMAS UNTUK MELINDUNGI KESIHATAN BELAKANG ANDA

1. Jangan berdiam diri.
2. Pastikan pinggang dan belakang anda lurus.
3. Jangan condong ke hadapan apabila mengambil sesuatu dari tanah, mencangkung.
4. Jangan angkat objek berat untuk anda.
5. Bahagikan berat yang anda bawa kepada separuh dan pastikan ia rapat dengan badan anda.
6. Pastikan pinggang anda lurus semasa duduk dan dapatkan sokongan dari suatu tempat dengan membelakangi anda.
7. Jangan biarkan lutut anda tegang semasa berdiri.
8. Bengkokkan kaki anda semasa berbaring, jangan biarkan ia tegang.
9. Lakukan sukan seperti renang gaya bebas dan kuak lentang, berjalan kaki dan berjoging.
10. Lakukan senaman pengukuhan yang kerap untuk otot pinggang anda.

SEBAB YANG MENYEDIAKAN TANAH UNTUK MASALAH PINGGANG

1. Tabiat hidup dan kerja yang mencabar:

• Mencapai dengan beban yang berat.
• Bekerja di atas bangku yang terlalu rendah atau terlalu tinggi.
• Duduk tanpa sokongan.
• Mengangkat objek yang jauh.

2. Peralatan tempat tidur yang tidak sesuai:

• Tilam yang sangat keras menyebabkan kawasan lumbar tidak disokong.
• Tilam yang sangat lembut meningkatkan lengkungan pinggang.

3. Kemalangan.

4. Hilang fleksibiliti.

5. Kecergasan fizikal menurun.

6. Sebab lain:

• Masalah yang berkaitan dengan kelahiran.
• Masalah metabolik, jangkitan, tumor.
• Masalah psikosomatik.
• Merokok dan tekanan.

POSTUR YANG BETUL

Jangan sekali-kali lakukan:

• Jangan duduk malas atau condong ke hadapan.
• Jangan membongkok ke hadapan dari pinggang semasa melakukan kerja.
• Jangan duduk dalam kedudukan yang sama untuk masa yang lama.

Lakukan:

• Duduk dekat dengan meja sambil mengerjakannya.
• Kaki anda hendaklah rata di atas tanah semasa duduk.
• Perlu ada sokongan lumbar di belakang kerusi anda.
• Gunakan sokongan lumbar semasa memandu.

CIRI-CIRI KERUSI KERJA YANG SESUAI

1. Sistem kawalan hidraulik.
2. Tempat belakang boleh laras.
3. Pergerakan ke hadapan dan belakang pangsi.
4. Tempat duduk boleh laras.
5. Bahagian sokongan alih.
6. Sokongan belakang yang melindungi lengkung lumbar semula jadi.
7. Ketinggian tempat duduk boleh laras.
8. Permukaan tempat duduk yang boleh dicondongkan ke hadapan.

KEDUDUKAN TIDUR

Jangan:

• Jangan gunakan galas yang berubah bentuk.
• Jangan baring dalam posisi yang sama selama lebih daripada 7-9 jam.

Lakukan:

• Pilih tilam dengan kekerasan yang sesuai.
• Katil hendaklah lebar.
• Apabila bangun dari katil, pusing ke sisi anda, duduk dan berdiri.

POSTUR BERDIRI

Jangan:

• Jangan pakai kasut dengan kasut tumit tinggi atau kasut rata sepenuhnya.
• Jangan berdiri dalam kedudukan yang sama untuk masa yang lama.
• Jangan berdiri dengan otot perut yang longgar dan lengkungan pinggang yang berlebihan.
• Jangan bekerja dengan membongkok ke hadapan dari pinggang.

Lakukan:

• Alihkan berat antara kaki.
• Kekalkan jarak antara kaki.
• Laraskan ketinggian kerja mesra pinggang.
• Pastikan tanah tidak terlalu keras.

ANGKAT BERAT

• Tegakkan kepala anda, lindungi gerbang pinggang anda.
• Pastikan beban dekat dengan badan anda.
• Pastikan tanah adalah rata.
• Rancang ke hadapan.
• Jangan angkat beban dengan cepat.
• Tolak bukannya tarik.
• Bawa beban di hadapan jika boleh.

Pakar. Dr. Ayten Bayram

• Perubatan Fizikal dan Pemulihan

Terapi Fizikal dan Penyakit Pemulihan