10 RIALACHA FÓRTHA CHUN DO SHLÁINTE SIAR A CHOSAINT
- Ná seas mar atá.
- Coinnigh do choim agus ar ais díreach.
- Ná lean ar aghaidh agus tú ag piocadh suas rud éigin ón talamh, squat síos.
- Ná tóg rudaí trom duit.
- Roinn na meáchain a iompraíonn tú ina dhá leath agus coinnigh gar do do chorp iad.
- Coinnigh do choim díreach agus tú i do shuí agus faigh tacaíocht ó áit éigin le do dhroim.
- Ná coinnigh aimsir do ghlúine agus tú i do sheasamh.
- Lúb do chosa agus tú ag luí síos, ná coinnigh aimsir iad.
- Déan spóirt ar nós snámh saorstíle agus cúlbhuille, siúl agus bogshodar.
- Déan cleachtaí neartaithe rialta do matáin do choim.
CÚISEANNA A ULLMHAÍONN AN FHÁIL LE hAGHAIDH FADHBANNA WAIST
1. Nósanna maireachtála agus oibre dúshlánacha:
- Ag síneadh suas le ualach trom.
- Ag obair ar bhinse atá ró-íseal nó ró-ard.
- Ina shuí gan tacaíocht.
- An réad i bhfad i gcéin á ardú.
2. Cóir Leapa míchuí:
- Fágann tocht an-chrua an réigiún lumbar gan tacaíocht.
- Méadaíonn tocht an-bhog cuar na coime.
3. Timpistí.
4. Cailliúint solúbthachta.
5. Laghdú ar aclaíocht choirp.
6. Cúiseanna eile:
- Fadhbanna a bhaineann le breith.
- Fadhbanna meitibileach, ionfhabhtuithe, siadaí.
- Fadhbanna síceasómatacha.
- Caitheamh tobac agus strus.
PROPER POSTUR
Ná déan:
- Ná suí go bog nó claon chun cinn.
- Ná lúb ar aghaidh ón gcoim agus tú ag obair.
- Ná suí sa suíomh céanna ar feadh i bhfad.
Déan:
- Suigh gar don deasc agus tú ag obair air.
- Ba chóir go mbeadh do chosa cothrom ar an talamh agus tú i do shuí.
- Ba cheart go mbeadh tacaíocht lumbar ar chúl do chathaoir.
- Bain úsáid as tacaíocht lumbar agus tú ag tiomáint.
GNÉITHE DE CHOMHAIRLE OIBRE OIRIÚNACH
- Córas rialaithe hiodrálach.
- Cúltaca inchoigeartaithe.
- Maighdeoirí gluaiseachta ar aghaidh agus ar gcúl.
- Suíochán inchoigeartaithe.
- Cuid tacaíochta soghluaiste.
- Cúl taca a chosnaíonn an cuar lumbar nádúrtha.
- Airde suíocháin inchoigeartaithe.
- Dromchla suíocháin is féidir a chlaonadh ar aghaidh.
SUÍOMH CODHLAITHE
Ná:
- Ná húsáid imthacaí a athraíonn cruth.
- Ná luigh sa suíomh céanna ar feadh níos mó ná 7-9 uair an chloig.
Déan:
- Roghnaigh tocht de chruas oiriúnach.
- Ba cheart go mbeadh an leaba leathan.
- Agus tú ag éirí as an leaba, cas ar do thaobh, suigh síos agus seas suas.
SAN POSTÚR
Ná:
- Ná caith bróga a bhfuil sála an-ard orthu nó bróga cothroma go hiomlán.
- Ná seas sa suíomh céanna ar feadh i bhfad.
- Ná seasamh le matáin an bhoilg scaoilte agus áirse waist iomarcach.
- Ná bí ag obair trí lúbadh ar aghaidh ón gcoim.
Déan:
- Aistrigh an meáchan idir na cosa.
- Coimeád fad idir na cosa.
- Coigeartaigh an airde oibre atá éasca le waist.
- Cinntigh nach bhfuil an talamh ró-chrua.
WEIGHT LiftING
- Coinnigh do cheann in airde, cosnaigh áirse do choim.
- Coinnigh an t-ualach gar do do chorp.
- Cinntigh go bhfuil an talamh cothrom.
- Pleanáil chun cinn.
- Ná tóg an t-ualach go tapa.
- Brúigh seachas tarraingt.
- Déan an t-ualach chun tosaigh más féidir.
