10 RHEOL AUR I AMDDIFFYN EICH IECHYD CEFN
- Peidiwch ag aros yn llonydd.
- Cadwch eich canol a'ch cefn yn syth.
- Peidiwch â phwyso ymlaen wrth godi rhywbeth o'r ddaear, sgwatiwch i lawr.
- Peidiwch â chodi gwrthrychau trwm i chi.
- Rhannwch y pwysau rydych chi'n eu cario yn eu hanner a'u cadw'n agos at eich corff.
- Cadwch eich canol yn syth wrth eistedd a mynnwch gefnogaeth o rywle gyda'ch cefn.
- Peidiwch â chadw'ch pengliniau'n llawn straen wrth sefyll.
- Plygwch eich coesau tra'n gorwedd, peidiwch â'u cadw'n llawn straen.
- Gwnewch chwaraeon fel dull rhydd a nofio cefn, cerdded a loncian.
- Gwnewch ymarferion cryfhau rheolaidd ar gyfer cyhyrau eich canol.
RHESYMAU SY'N PARATOI'R SAIL AR GYFER PROBLEMAU WAIST
1. Arferion byw a gweithio heriol:
- Ymestyn i fyny gyda llwyth trwm.
- Gweithio ar fainc sy'n rhy isel neu'n rhy uchel.
- Eistedd heb gefnogaeth.
- Codi'r gwrthrych pell.
2. Dillad gwely anaddas:
- Mae matres caled iawn yn gadael y rhanbarth meingefnol heb ei gynnal.
- Matras meddal iawn yn cynyddu cromlin y waist.
3. Damweiniau.
4. Colli hyblygrwydd.
5. Llai o ffitrwydd corfforol.
6. Achosion eraill:
- Problemau yn ymwneud â genedigaeth.
- Problemau metabolig, heintiau, tiwmorau.
- Problemau seicosomatig.
- Ysmygu a straen.
SWYDD EIDDO
Peidiwch byth â gwneud:
- Peidiwch ag eistedd yn slac na phwyso ymlaen.
- Peidiwch â phlygu ymlaen o'ch canol wrth wneud gwaith.
- Peidiwch ag eistedd yn yr un safle am amser hir.
Gwneud:
- Eisteddwch yn agos at y ddesg wrth weithio arni.
- Dylai eich traed fod yn fflat ar lawr gwlad tra'n eistedd.
- Dylai fod cefnogaeth meingefnol ar gefn eich cadair.
- Defnyddio cymorth meingefnol wrth yrru.
NODWEDDION O GADAIR GWAITH ADDAS
- System rheoli hydrolig.
- Gwrth gefn addasadwy.
- Colyn symud ymlaen ac yn ôl.
- Sedd addasadwy.
- Rhan cymorth symudol.
- Cynnal cefn sy'n amddiffyn y gromlin meingefnol naturiol.
- Uchder sedd addasadwy.
- Arwyneb eistedd y gellir ei ogwyddo ymlaen.
SEFYLLFA GYSGU
Peidiwch â:
- Peidiwch â defnyddio cyfeiriannau sy'n newid siâp.
- Peidiwch â gorwedd yn yr un sefyllfa am fwy na 7-9 awr.
Gwneud:
- Dewiswch fatres o galedwch addas.
- Dylai'r gwely fod yn llydan.
- Wrth godi o'r gwely, trowch ar eich ochr, eisteddwch a safwch.
SEFYDLIAD SEFYDLOG
Peidiwch â:
- Peidiwch â gwisgo esgidiau gyda sodlau uchel iawn neu esgidiau hollol fflat.
- Peidiwch â sefyll yn yr un sefyllfa am amser hir.
- Peidiwch â sefyll gyda chyhyrau rhydd yn yr abdomen a bwa gwasg gormodol.
- Peidiwch â gweithio trwy blygu ymlaen o'r canol.
Gwneud:
- Symudwch y pwysau rhwng coesau.
- Cadw pellter rhwng traed.
- Addaswch uchder gweithio sy'n gyfeillgar i'r wasg.
- Sicrhewch nad yw'r ddaear yn rhy galed.
CODI PWYSAU
- Cadwch eich pen i fyny, amddiffynnwch fwa eich canol.
- Cadwch y llwyth yn agos at eich corff.
- Sicrhewch fod y ddaear yn wastad.
- Cynllunio ymlaen llaw.
- Peidiwch â chodi'r llwyth yn gyflym.
- Gwthio yn lle tynnu.
- Cariwch y llwyth o'ch blaen os yn bosibl.
