మీ వెన్ను ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి 10 బంగారు నియమాలు
- కదలకుండా నిలబడవద్దు.
- మీ నడుము మరియు వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
- భూమి నుండి ఏదైనా తీసేటప్పుడు ముందుకు వంగకండి, చతికిలబడండి.
- మీ కోసం బరువైన వస్తువులను ఎత్తవద్దు.
- మీరు మోస్తున్న బరువులను సగానికి విభజించి, వాటిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
- కూర్చున్నప్పుడు మీ నడుము నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో ఎక్కడి నుండైనా మద్దతు పొందండి.
- నిల్చున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను ఉద్రిక్తంగా ఉంచుకోవద్దు.
- పడుకుని మీ కాళ్లను వంచండి, వాటిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచవద్దు.
- ఫ్రీస్టైల్ మరియు బ్యాక్స్ట్రోక్ స్విమ్మింగ్, వాకింగ్ మరియు జాగింగ్ వంటి క్రీడలు చేయండి.
- మీ నడుము కండరాలకు క్రమంగా బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయండి.
నడుము సమస్యల కోసం గ్రౌండ్ను సిద్ధం చేసే కారణాలు
1. సవాలు చేసే జీవన మరియు పని అలవాట్లు:
- భారీ భారంతో చేరుకోవడం.
- చాలా తక్కువ లేదా చాలా ఎత్తులో ఉన్న బెంచ్పై పని చేయడం.
- మద్దతు లేకుండా కూర్చోవడం.
- సుదూర వస్తువును ఎత్తడం.
2. సరికాని పరుపు:
- చాలా గట్టి పరుపు నడుము ప్రాంతానికి మద్దతు లేకుండా పోతుంది.
- చాలా మృదువైన పరుపు నడుము వక్రతను పెంచుతుంది.
3. ప్రమాదాలు.
4. వశ్యత కోల్పోవడం.
5. తగ్గిన శారీరక దృఢత్వం.
6. ఇతర కారణాలు:
- పుట్టుకకు సంబంధించిన సమస్యలు.
- జీవక్రియ సమస్యలు, అంటువ్యాధులు, కణితులు.
- మానసిక సమస్యలు.
- ధూమపానం మరియు ఒత్తిడి.
సరైన భంగిమ
ఎప్పుడూ చేయవద్దు:
- బద్ధకంగా లేదా ముందుకు వంగి కూర్చోవద్దు.
- పని చేస్తున్నప్పుడు నడుము నుండి ముందుకు వంగవద్దు.
- ఎక్కువసేపు ఒకే భంగిమలో కూర్చోవద్దు.
చేయండి:
- డెస్క్లో పని చేస్తున్నప్పుడు దానికి దగ్గరగా కూర్చోండి.
- కూర్చున్నప్పుడు మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉండాలి.
- మీ కుర్చీ వెనుక భాగంలో నడుము మద్దతు ఉండాలి.
- డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు నడుము మద్దతును ఉపయోగించండి.
అనుకూలమైన వర్క్చైర్ యొక్క లక్షణాలు
- హైడ్రాలిక్ నియంత్రణ వ్యవస్థ.
- అడ్జస్టబుల్ బ్యాక్రెస్ట్.
- ముందుకు మరియు వెనుకకు కదలిక పివోట్లు.
- సర్దుబాటు చేయగల సీటు.
- కదిలే మద్దతు భాగం.
- సహజ కటి వక్రతను రక్షించే బ్యాక్ సపోర్ట్.
- సర్దుబాటు చేయగల సీటు ఎత్తు.
- ముందుకు వంగి ఉండే సీటింగ్ ఉపరితలం.
నిద్రపోయే స్థానం
చేయవద్దు:
- ఆకారాన్ని మార్చే బేరింగ్లను ఉపయోగించవద్దు.
- 7-9 గంటల కంటే ఎక్కువసేపు ఒకే స్థితిలో పడుకోవద్దు.
చేయండి:
- అనుకూలమైన కాఠిన్యం గల పరుపును ఎంచుకోండి.
- మంచం వెడల్పుగా ఉండాలి.
- మంచం నుండి లేచినప్పుడు, మీ వైపు తిరగండి, కూర్చోండి మరియు నిలబడండి.
నిలబడి ఉన్న భంగిమ
చేయవద్దు:
- చాలా ఎత్తులో ఉన్న బూట్లు లేదా పూర్తిగా చదునైన బూట్లు ధరించవద్దు.
- ఎక్కువసేపు ఒకే స్థితిలో నిలబడకండి.
- వదులుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలు మరియు అధిక నడుము వంపుతో నిలబడకండి.
- నడుము నుండి ముందుకు వంగి పని చేయవద్దు.
చేయండి:
- బరువును కాళ్ల మధ్య మార్చండి.
- అడుగుల మధ్య దూరం నిర్వహించండి.
- పని ఎత్తు నడుముకు అనుకూలంగా సర్దుబాటు చేయండి.
- భూమి చాలా గట్టిగా లేదని నిర్ధారించుకోండి.
వెయిట్ లిఫ్టింగ్
- మీ తలను పైకి ఉంచండి, మీ నడుము వంపును రక్షించుకోండి.
- లోడ్ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
- భూమి సమంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
- ముందుగానే ప్లాన్ చేయండి.
- త్వరగా లోడ్ ఎత్తవద్దు.
- లాగడానికి బదులుగా పుష్.
- వీలైతే ముందు లోడ్ను మోయండి.
