SPORCHI MA'LUMOT VARAQASI
1. Tizza va patella muammolari
Pastga yoki qattiq yerda yugurish mushaklarning muvozanati va son mushaklaridagi zaiflik tufayli tizza qopqog'ida ortiqcha stressni keltirib chiqarishi mumkin. Iloji boricha tepaga yoki yumshoqroq erga yuguring. Og'riq paydo bo'lganda, siz tizzangizni bog'lab qo'yishingiz, yallig'lanishga qarshi dori-darmonlarni qo'llashingiz va yugurish masofasini shaklingizga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin. Mashqdan keyin oyoqlaringizni cho'zishga ishonch hosil qiling va mos poyabzalni tanlang. Yallig'lanishga qarshi dorilar va R.I.C.E. (Dam olish – Muz – Siqish – Balandlik) strategiyasi tiklanish jarayonini tezlashtiradi.
2. Og'riq va kasalliklar
Tovoni boʻshashtirish uchun qoʻshimcha toʻldirilgan poyabzal tanlang, tovon choʻzish mashqlarini bajaring va yetarlicha dam oling.
3. Shin splints (medial tibial stress sindromi)
Bu oyoqning pastki qismida, ayniqsa, boldir suyagining ichki old qismida og'riq bilan birga keladi. Sabablari orasida boldir suyagini o'rab turgan mushaklar va tendonlarning yallig'lanishi kiradi. Og'riqni kamaytirish uchun: 15–20 daqiqa muz bilan qo'llang, kechasi uxlayotganda oyoqlaringizni baland ko'taring, to'g'ri poyabzaldan foydalaning va qattiq sirtda yugurmang.
4. Iliotibial tarmoqli sindromi (ishqalanish sindromi)
Bu tizzaning old va tashqi qismida yonish yoki o'tkir og'riq bilan namoyon bo'ladi. Bu kalçadan shin suyagigacha cho'zilgan qalin tendonning shikastlanishi natijasida yuzaga keladi. Dam olish uchun, ayniqsa, son va yuqori oyoq mushaklariga qaratilgan cho'zish mashqlarini bajaring.
5. Patellar tendonit
Tiz va paylarni mustahkamlash mashqlarini bajarish orqali xavfni kamaytirish mumkin. Bir oyoq ustida cho'zilish mashqlari to'piq atrofidagi mushaklarni kuchaytiradi.
6. Mushak jarohatlari
Mushak tolalari va tendonlarning haddan tashqari cho'zilishi natijasida ko'z yoshi yoki jarohatlar paydo bo'lishi mumkin. Sabablari orasida ortiqcha yuk, moslashuvchanlik yo'qligi va isinmaslik kiradi. Buning oldini olish uchun yugurishdan oldin yetarlicha isinishni bajaring, cho‘zish mashqlarini e’tiborsiz qoldirmang, uzoq davom etadigan og‘riqlar uchun dam oling va muz surting.
Jarohatlarning oldini olish qoidalari
10% Qoida: Haftalik yugurish masofasini 10% dan ortiq oshirmang.
– Isitish va sovutish: Mashqdan keyin etarli darajada isinish va cho‘zish jarohatlar xavfini kamaytiradi.
– Toʻgʻri texnika: notoʻgʻri texnika ham unumdorlikni pasaytiradi, ham jarohat olish xavfini oshiradi.
– Poyafzalni yangilash: 1000 km foydalangandan keyin yugurish poyabzalingizni yangilang.
– Yassi yerni afzal ko'ring: qo'pol sirtlardan saqlaning, qiyaliklarda ehtiyot bo'ling.
– Kuch va chidamlilik mashqlari: tanani mustahkamlovchi qoʻshimcha mashqlarni bajaring.
– Dam olish kunlari: Dam olish uchun haftada kamida bir kun ajrating.
