АТЛЕТ Мәгълүмати таблицасы
1. Тез һәм Пателла проблемалары
Түбәнгә яки каты җиргә йөгерү, мускулларның тигезсезлеге һәм итәк мускулларының зәгыйфьлеге аркасында тез тизлегенә артык басым ясарга мөмкин. Мөмкин булганда өскә яки йомшак җиргә йөгерегез. Авырту килеп чыккач, сез тезегезне бәйләргә, ялкынсынуга каршы дарулар кулланырга һәм йөгерү дистанциягезне формагызга туры китерергә мөмкин. Күнегүләрдән соң аякларыгызны сузыгыз һәм аяк киемен сайлагыз. Ялкынга каршы дарулар һәм Р.И.С. стратегиясе (Ял - Боз - кысу - биеклек) сезнең торгызу процессын тизләтә.
2. Бердәнбер авырту һәм бозулар
Табаныгызны ял итәр өчен, өстәмә ябыштырылган аяк киемен сайлагыз, үкчәләрне сузу күнегүләрен эшләгез һәм җитәрлек ял итегез.
3. Шин сплинтлары (Медиаль Тибиаль Стресс Синдромы)
Бу аякның аскы өлешендә, аеруча шин сөягенең эчке алгы өлешендә авырту белән барлыкка килә. Сәбәпләренә мускулларның һәм шин сөяген әйләндереп алган таралышлар керә. Авырту киметү өчен: 15-20 минутка боз кулланыгыз, төнлә йоклаганда аякларыгызны күтәрегез, дөрес аяк киемен кулланыгыз һәм каты өслектә йөгермәгез.
4. Илиотибиаль группа синдромы (сүрелү синдромы)
Бу тезнең алгы һәм тышкы өлешендә яну яки кискен авырту белән күрсәтелә. Бу калфактан шин сөягенә кадәр сузылган калын таралышның җәрәхәте нәтиҗәсендә барлыкка килә. Ял итү өчен, итәк һәм өске аяк мускулларына махсус сузылган күнегүләр эшләгез.
5. Пателлар Тендониты
Тез һәм таралыш өчен ныгыту күнегүләрен ясап, куркынычны киметергә мөмкин. Бер аягында скват күнегүләре тубык мускулларын ныгыта.
6. Мускул җәрәхәтләре
Күз яшьләре яки җәрәхәтләр мускул җепселләренең һәм таралышларның артык сузылуы нәтиҗәсендә булырга мөмкин. Сәбәпләргә артык йөкләнү, сыгылучылык җитмәү һәм җылынмау керә. Моны булдырмас өчен, йөгергәнче тиешле җылылык эшләгез, сузылган күнегүләрне онытмагыз, ял итегез һәм озакка сузылган авырту өчен боз кулланыгыз.
Яраларны профилактикалау кагыйдәләре
10% Кагыйдә: Атналык йөгерү арагызны 10% тан арттырмагыз.
- armылыту һәм суыту: күнегүләрдән соң тиешле җылыту һәм сузу җәрәхәтләр куркынычын киметә.
- Дөрес техника: Дөрес булмаган техника эшне киметә һәм җәрәхәтләр куркынычын арттыра.
- Аяк киемен яңарту: Йөгерү аяк киемен 1000 км кулланганнан соң яңартыгыз.
- Тигез җиргә өстенлек бирегез: тупас өслекләрдән сакланыгыз, кырларда сак булыгыз.
- Көч һәм чыдамлык күнегүләре: Тәнне ныгытучы өстәмә күнегүләр эшләгез.
- Ял көннәре: Атнага ким дигәндә бер көн ял итегез.
