PEPA FAKAMATALA 'O E KAU SIPOTI
1. Ngaahi Palopalema ʻo e Tuliki mo e Patela
.Ko e lele hifo pe 'i he kelekele fefeka 'e lava ke ne 'ai 'a e fu'u mafasia ki he kneecap koe'uhi ko e ta'epalanisi 'o e uoua mo e vaivai 'i he ngaahi uoua 'o e hip. Lele hake pe ʻi ha kelekele molū ange ʻi ha taimi pē ʻe ala lava aí. Ka hoko ha mamahi, te ke lava ʻo haʻi ho tuí, fakaʻaongaʻi ha ngaahi faitoʻo fakafepakiʻi ʻo e pupulá pea toe fokotuʻutuʻu hoʻo mamaʻo lele ke feʻunga mo hoʻo fōtungá. Fakapapauʻi ke ke fakaloloa ho vaʻé hili ʻa e fakamālohisinó pea fili ha ngaahi sū lele feʻunga. Ko e ngaahi faito‘o fakafepaki‘i ‘o e puké mo e R.I.C.E. founga ngaue (Malolo – 'Aisi – Fakamamahi – Ma'olunga) fakavave'i ho'o founga fakaakeake.
2. Sole Mamahi mo e Ngaahi Fakatu'utamaki
.Ke malolo ho sole, fili ha ngaahi su 'oku 'i ai ha padding lahi ange, fai ha ngaahi fakamālohisino 'o e muli pea ma'u ha mālōlō fe'unga.
3. Ngaahi Faka'ilonga 'o e Shin (Sindrome 'o e Mafasia 'o e Tibial)
.'Oku hoko ia 'i he mamahi 'i he konga ki lalo 'o e va'e, tautautefito ki he feitu'u 'i mu'a 'i loto 'o e hui 'o e va'e. Ko e ngaahi tupu‘angá ‘oku kau ki ai ‘a e vela ‘a e ngaahi uoua mo e ngaahi uoua ‘oku nau takatakai‘i ‘a e hui ‘o e va‘é. Ke fakasi'isi'i 'a e mamahi: Faka'aonga'i 'a e 'aisi 'i ha miniti 'e 15–20, tauhi ho va'e ke ma'olunga 'i he taimi 'oku ke mohe ai 'i he po'uli, ngaue'aki 'a e ngaahi su totonu, pea faka'ehi'ehi mei he lele 'i he ngaahi funga fefeka.
4. Ko e mahaki 'o e 'Iliotibial (Mahaki 'o e fefiofi)
.'Oku fakahaa'i ia 'i he vela pe mamahi lahi 'i he konga ki mu'a mo tu'a 'o e tuliki. ‘Oku hoko ia ko e ola ‘o e lavea ‘i he uoua matolu ‘oku ‘alu atu mei he kongalotó ki he hui ‘o e va‘é. Ke malolo, fai ha ngaahi fakamālohisino fakaloloa ʻoku fakataumuʻa pau ki he uoua ʻo e hip mo e vaʻe ʻi ʻolungá.
5. Tenitis 'o e 'uhiki
'E lava ke fakasi'isi'i 'a e fakatu'utamaki 'aki hono fai 'o e ngaahi fakamālohisino fakamālohisino ki he ngaahi tuliki mo e ngaahi uoua. Ko e ngaahi fakamālohisino squat ʻi he vaʻe ʻe tahá ʻokú ne fakamālohia ʻa e ngaahi uoua ʻi he tafaʻaki ʻo e huiʻi vaʻé.
6. Ngaahi Lavea 'o e Uoua
'E lava ke hoko 'a e lo'imata pe lavea ko e ola 'o e fu'u fakaloloa 'o e ngaahi filo 'o e uoua mo e ngaahi uoua. Ko e ngaahi 'uhinga 'oku kau ai 'a e overload, 'ikai ke lava 'o fe'unu'aki mo e 'ikai ke mafana. Ke ta'ofi ia, fai ha fakamafana fe'unga kimu'a pea ke lele, 'oua 'e li'aki 'a e ngaahi fakamālohisino fakaloloa, mālōlō mo faka'aonga'i 'a e 'aisi ki he mamahi 'oku tolonga.
Ngaahi Tu'utu'uni ki hono Ta'ofi 'o e Lavea
10% Tu'utu'uni: 'Oua 'e fakalahi ho'o lele fakauike 'o laka hake he 10%.
– Fakamafana mo e Fakamokomoko: Ko e fakamafana fe'unga mo e fakaloloa hili 'a e fakamalohisino 'oku ne fakasi'isi'i 'a e fakatu'utamaki 'o e lavea.
– Founga Totonu: Ko e founga hala 'oku fakatou fakasi'isi'i ai 'a e fakahoko ngaue mo fakalahi 'a e fakatu'utamaki 'o e lavea.
– Fakafo'ou 'o e Su: Fakafo'ou ho'o su lele hili hono ngaue'aki 'o e kilomita 'e 1000.
– Fiema’u ange ‘i he Kelekele Pala: Faka’ehi’ehi mei he ngaahi funga ‘oku ‘ikai ke ‘i ai ha ‘uli, tokanga ‘i he ngaahi ‘otu mo’unga.
– Ngaahi Fakamālohisino Fakamālohi mo e Kātaki: Fai ha ngaahi fakamālohisino kehe ‘oku fakamālohia ai ‘a e sinó.
– Ngaahi ‘Aho Mālōlō: Faka’aonga’i ha ‘aho ‘e taha he uike ke ke mālōlō ai.
