ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ තොරතුරු පත්රිකාව
1. දණහිස සහ පැටෙල්ලා ගැටළු
පල්ලමට හෝ තද බිමක දිවීම මාංශ පේශී අසමතුලිතතාවය සහ උකුල් පේශී වල දුර්වලතා හේතුවෙන් දණහිසට අධික ආතතියක් ඇති කළ හැක. හැකි සෑම විටම ඉහළට හෝ මෘදු බිමක දුවන්න. වේදනාව ඇති වූ විට, ඔබට ඔබේ දණහිස බැන්ඩේජ් කළ හැකිය, ප්රති-ගිනි අවුලුවන ඖෂධ භාවිතා කරන්න සහ ඔබේ ආකෘතියට ගැලපෙන පරිදි ඔබේ ධාවන දුර නැවත සකස් කරන්න. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ කකුල් දිගු කිරීමට සහ සුදුසු ධාවන සපත්තු තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ප්රති-ගිනි අවුලුවන ඖෂධ සහ R.I.C.E. උපාය (විවේක - අයිස් - සම්පීඩනය - උන්නතාංශය) ඔබගේ ප්රතිසාධන ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි.
2. එකම වේදනාව සහ ආබාධ
ඔබේ යටි පතුල ලිහිල් කිරීමට, අමතර පෑඩිං සහිත සපත්තු තෝරන්න, විලුඹ දිගු කිරීමේ ව්යායාම කරන්න සහ ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගන්න.
3. Shin Splints (Medial Tibial Stress Syndrome)
එය කකුලේ පහළ කොටසෙහි, විශේෂයෙන්ම ෂින් අස්ථියේ අභ්යන්තර ඉදිරිපස ප්රදේශයේ වේදනාව සමඟ සිදු වේ. ශින් අස්ථිය අවට මාංශ පේශී සහ කණ්ඩරාවල දැවිල්ල ඇති වීමට හේතු වේ. වේදනාව අඩු කර ගැනීම සඳහා: විනාඩි 15-20 අතර කාලයක් අයිස් ආලේප කරන්න, රාත්රියේ නින්දට යන විට ඔබේ කකුල් ඉහළට තබා ගන්න, නිවැරදි සපත්තු භාවිතා කරන්න, සහ තද පෘෂ්ඨ මත දිවීමෙන් වළකින්න.
4. ඉලියෝටිබියල් බෑන්ඩ් සින්ඩ්රෝමය (ඝර්ෂණ සින්ඩ්රෝමය)
එය දණහිසේ ඉදිරිපස සහ පිටත කොටසෙහි දැවෙන හෝ තියුණු වේදනාවකින් ප්රකාශ වේ. උකුල් ඇටයේ සිට ෂින් අස්ථිය දක්වා විහිදෙන ඝන කණ්ඩරාවේ තුවාල හේතුවෙන් එය සිදු වේ. ලිහිල් කිරීම සඳහා, විශේෂයෙන් උකුල් සහ ඉහළ පාදයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් දිගු කිරීමේ ව්යායාම කරන්න.
5. Patellar Tendonitis
දණහිස් සහ කණ්ඩරාවන්ට ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම කිරීමෙන් අවදානම අඩු කළ හැකිය. එක් කකුලක් මත Squat අභ්යාස වළලුකර අවට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
6. මාංශ පේශි තුවාල
පේශී තන්තු සහ කණ්ඩරාවල අධික ලෙස දිගු වීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස කඳුළු හෝ තුවාල සිදුවිය හැක. අධික බර පැටවීම, නම්යශීලී නොවීම සහ උනුසුම් නොවීම වැනි හේතු ඇතුළත් වේ. එය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ධාවනය කිරීමට පෙර ප්රමාණවත් උණුසුම් කිරීමක් කරන්න, දිගු කිරීමේ ව්යායාම නොසලකා හරින්න එපා, විවේක ගන්න සහ දිගු කල් පවතින වේදනාව සඳහා අයිස් යොදන්න.
තුවාල වැළැක්වීමේ නීති
10% රීතිය: ඔබේ සතිපතා ධාවන දුර 10%කට වඩා වැඩි නොකරන්න.
– උනුසුම් වීම සහ සිසිල් වීම: ව්යායාමයෙන් පසු ප්රමාණවත් ලෙස උනුසුම් වීම සහ දිගු කිරීම තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
– නිවැරදි තාක්ෂණය: වැරදි තාක්ෂණය කාර්ය සාධනය අඩු කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
– සපත්තු අලුත් කිරීම: කිලෝමීටර 1000ක භාවිතයෙන් පසු ඔබේ ධාවන සපත්තු අලුත් කරන්න.
– පැතලි බිමට ප්රිය කරන්න: රළු මතුපිටින් වළකින්න, බෑවුම්වල ප්රවේශම් වන්න.
– ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීමේ අභ්යාස: ශරීරය ශක්තිමත් කරන අමතර ව්යායාම කරන්න.
– විවේක දින: විවේක ගැනීමට අවම වශයෙන් සතියකට එක් දිනක් ගන්න.
