ਅਥਲੀਟ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸ਼ੀਟ
1. ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪਟੇਲਾ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ
ਢਲਾਣ ਜਾਂ ਸਖ਼ਤ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਕਾਰਨ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕੈਪ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਜਾਂ ਨਰਮ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਦੌੜੋ। ਜਦੋਂ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਬੰਨ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਢੁਕਵੇਂ ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਜੁੱਤੇ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਦਵਾਈਆਂ ਅਤੇ R.I.C.E. ਰਣਨੀਤੀ (ਆਰਾਮ - ਆਈਸ - ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ - ਐਲੀਵੇਸ਼ਨ) ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ।
2. ਇਕੱਲੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਵਿਕਾਰ
ਆਪਣੇ ਤਲੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ, ਵਾਧੂ ਪੈਡਿੰਗ ਵਾਲੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
3. ਸ਼ਿਨ ਸਪਲਿੰਟਸ (ਮੀਡੀਅਲ ਟਿਬਿਅਲ ਸਟ੍ਰੈਸ ਸਿੰਡਰੋਮ)
ਇਹ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਿਨ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ। ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਿਨ ਹੱਡੀ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੀ ਸੋਜਸ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਲਈ: 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਰਫ਼ ਲਗਾਓ, ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ, ਸਹੀ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
4. ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਬੈਂਡ ਸਿੰਡਰੋਮ (ਘੜਨ ਸਿੰਡਰੋਮ)
ਇਹ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਜਲਣ ਜਾਂ ਤਿੱਖੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਮਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸ਼ਿਨ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੱਕ ਫੈਲੇ ਮੋਟੇ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
5. ਪੈਟੇਲਰ ਟੈਂਡੋਨਾਇਟਿਸ
ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਕੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ ਅਭਿਆਸ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
6. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਹੰਝੂ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਓਵਰਲੋਡ, ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਗਰਮ ਨਾ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਢੁਕਵਾਂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਰਫ਼ ਲਗਾਉਣ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ।
ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਨਿਯਮ
10% ਨਿਯਮ: ਆਪਣੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਦੌੜਨ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ 10% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਵਧਾਓ।
- ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ: ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਢੁਕਵਾਂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ: ਗਲਤ ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
– ਜੁੱਤੀ ਦਾ ਨਵੀਨੀਕਰਨ: 1000 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤਿਆਂ ਦਾ ਨਵੀਨੀਕਰਨ ਕਰੋ।
– ਸਮਤਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ: ਖੁਰਦਰੀ ਸਤਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਢਲਾਣਾਂ 'ਤੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ।
- ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ: ਵਾਧੂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
– ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲਓ।
