Тамирчны МЭДЭЭЛЛИЙН ХУУДАС
1. Өвдөг ба пателлагийн асуудал
Уруу болон хатуу газар гүйх нь булчингийн тэнцвэргүй байдал, түнхний булчин сулрах зэргээс шалтгаалан өвдөгний хонхорхойд хэт ачаалал өгдөг. Боломжтой бол өгсүүр эсвэл зөөлөн газар гүй. Өвдөлт тохиолдоход та өвдөгөө боож, үрэвслийн эсрэг эм хэрэглэж, гүйлтийн зайг өөрийн хэлбэрт тохируулан өөрчилж болно. Дасгал хийсний дараа хөлөө сунгаж, тохиромжтой гүйлтийн гутал сонгохоо мартуузай. Үрэвслийн эсрэг эм, R.I.C.E. стратеги (Амрах – Мөс – Шахах – Өндөрт) таны нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг.
2. Улны өвдөлт ба эмгэгүүд
Улгаа тайвшруулахын тулд нэмэлт дэвсгэртэй гутал сонгон, өсгийг сунгах дасгал хийж, хангалттай амарна уу.
3. Шин чиг (медиал шилбэний стрессийн хам шинж)
Энэ нь хөлний доод хэсэг, ялангуяа шилбэний урд талын дотоод хэсэгт өвддөг. Шалтгаан нь шилбэний ясыг тойрсон булчин, шөрмөсний үрэвсэл орно. Өвдөлт намдаахын тулд: 15-20 минутын турш мөс түрхэж, орой унтахдаа хөлөө өндөрт байлгаж, зөв гутал өмсөж, хатуу гадаргуу дээр гүйхээс зайлсхий.
4. Iliotibial band syndrome (Friction syndrome)
Өвдөгний урд болон гадна хэсэгт түлэгдэх эсвэл хурц өвдөлтөөр илэрдэг. Энэ нь гуянаас шилбэний яс хүртэлх зузаан шөрмөсний гэмтлийн үр дүнд үүсдэг. Тайвшрахын тулд ташаанд болон хөлний дээд булчинд тусгайлан чиглэсэн сунгалтын дасгал хий.
5. Пателлар шөрмөсний үрэвсэл
Өвдөг, шөрмөсийг бэхжүүлэх дасгал хийснээр эрсдлийг бууруулж болно. Нэг хөл дээрээ бөхийлгөх дасгалууд нь шагайны булчингуудыг бэхжүүлдэг.
6. Булчингийн гэмтэл
Булчингийн утас, шөрмөс хэт их сунаснаас болж нулимс, гэмтэл үүсч болно. Шалтгаан нь хэт ачаалал, уян хатан чанаргүй, дулаарахгүй байх зэрэг орно. Үүнээс сэргийлэхийн тулд гүйхээсээ өмнө хангалттай бие халаалт хийж, сунгалтын дасгалуудыг орхигдуулж болохгүй, амарч, удаан үргэлжилсэн өвдөлтийг намдаахын тулд мөс түрхээрэй.
Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх дүрэм
10% Дүрэм: Долоо хоног бүр гүйх зайгаа 10%-иас илүү бүү нэмэгдүүл.
– Бие халаалт, хөргөх: Дасгал хийсний дараа хангалттай бие халаалт, сунгалт хийх нь бэртэх эрсдлийг бууруулдаг.
– Зөв техник: Буруу техник нь гүйцэтгэлийг бууруулж, гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
– Гутлын шинэчлэлт: Гүйлтийн гутлаа 1000 км ашигласны дараа шинэчлээрэй.
– Хавтгай газрыг илүүд үзэх: Барзгар гадаргуунаас зайлсхий, налуу дээр болгоомжтой байгаарай.
– Хүч, тэсвэр хатуужлын дасгалууд: Биеийг хүчирхэгжүүлэх нэмэлт дасгалуудыг хий.
– Амрах өдрүүд: Долоо хоногт ядаж нэг өдөр амарна.
