അത്ലറ്റ് വിവര ഷീറ്റ്
1. മുട്ട്, പട്ടേല്ല പ്രശ്നങ്ങൾ
പേശികളിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയും ഇടുപ്പ് പേശികളിലെ ബലഹീനതയും കാരണം താഴേയ്ക്കോ കഠിനമായ നിലത്തോ ഓടുന്നത് കാൽമുട്ടിൽ അമിത സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും. സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം മുകളിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മൃദുവായ നിലത്ത് ഓടുക. വേദന ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന് ബാൻഡേജ് ചെയ്യാം, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കാം, നിങ്ങളുടെ രൂപത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ഓടുന്ന ദൂരം പുനഃക്രമീകരിക്കാം. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, അനുയോജ്യമായ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര മരുന്നുകളും ആർ.ഐ.സി.ഇ. തന്ത്രം (വിശ്രമം - ഐസ് - കംപ്രഷൻ - എലവേഷൻ) നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു.
2. ഏക വേദനയും വൈകല്യങ്ങളും
നിങ്ങളുടെ സോൾ വിശ്രമിക്കാൻ, അധിക പാഡിംഗ് ഉള്ള ഷൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഹീൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമിക്കുക.
3. ഷിൻ സ്പ്ലിൻ്റ്സ് (മീഡിയൽ ടിബിയൽ സ്ട്രെസ് സിൻഡ്രോം)
കാലിൻ്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് ഷിൻ അസ്ഥിയുടെ മുൻഭാഗത്ത് വേദനയോടെയാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. ഷിൻ എല്ലിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളുടെയും ടെൻഡോണുകളുടെയും വീക്കം എന്നിവയാണ് കാരണങ്ങൾ. വേദന കുറയ്ക്കാൻ: 15-20 മിനിറ്റ് ഐസ് പുരട്ടുക, രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി വയ്ക്കുക, ശരിയായ ഷൂസ് ഉപയോഗിക്കുക, കഠിനമായ പ്രതലങ്ങളിൽ ഓടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
4. ഇലിയോട്ടിബിയൽ ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം (ഫ്രിക്ഷൻ സിൻഡ്രോം)
കാൽമുട്ടിൻ്റെ മുൻഭാഗത്തും പുറത്തും കത്തുന്നതോ മൂർച്ചയുള്ളതോ ആയ വേദനയോടെ ഇത് പ്രകടമാകുന്നു. ഇടുപ്പ് മുതൽ ഷിൻ അസ്ഥി വരെ നീളുന്ന കട്ടിയുള്ള ടെൻഡോണിന് പരിക്കേറ്റതിൻ്റെ ഫലമായാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. വിശ്രമിക്കാൻ, ഇടുപ്പിൻ്റെയും മുകളിലെ കാലിൻ്റെയും പേശികളെ പ്രത്യേകമായി ലക്ഷ്യമിടുന്ന സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
5. പട്ടെല്ലാർ ടെൻഡോണൈറ്റിസ്
മുട്ടുകൾക്കും ടെൻഡോണുകൾക്കും ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാം. ഒരു കാലിലെ സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ കണങ്കാലിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
6. പേശി പരിക്കുകൾ
പേശി നാരുകളും ടെൻഡോണുകളും അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിൻ്റെ ഫലമായി കണ്ണുനീരോ മുറിവുകളോ ഉണ്ടാകാം. ഓവർലോഡ്, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അഭാവം, ചൂടാകാത്തത് എന്നിവയാണ് കാരണങ്ങൾ. ഇത് തടയുന്നതിന്, ഓടുന്നതിന് മുമ്പ് മതിയായ സന്നാഹം ചെയ്യുക, സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ അവഗണിക്കരുത്, വിശ്രമിക്കുക, നീണ്ട വേദനയ്ക്ക് ഐസ് പുരട്ടുക.
പരിക്ക് തടയൽ നിയമങ്ങൾ
10% നിയമം: നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര ഓടുന്ന ദൂരം 10%-ൽ കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്.
– വാം-അപ്പും കൂൾ-ഡൗണും: വ്യായാമത്തിന് ശേഷം മതിയായ സന്നാഹവും വലിച്ചുനീട്ടലും പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
– ശരിയായ സാങ്കേതികത: തെറ്റായ സാങ്കേതികത പ്രകടനം കുറയ്ക്കുകയും പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
– ഷൂ പുതുക്കൽ: 1000 കിലോമീറ്റർ ഉപയോഗത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് പുതുക്കുക.
– ഫ്ലാറ്റ് ഗ്രൗണ്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കുക: പരുക്കൻ പ്രതലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, ചരിവുകളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
– ശക്തി, സഹിഷ്ണുത വ്യായാമങ്ങൾ: ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന അധിക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
– വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ: വിശ്രമിക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും എടുക്കുക.
