PUA PORERO MO NGA KATERERE
1. Nga raruraru o te turi me te Patella
Ma te oma ki raro, ki runga ranei i te papa pakari ka nui te taumahatanga ki runga i te pona turi na te ngoikoretanga o nga uaua me te ngoikore o nga uaua hope. Rere ki runga, ki runga ranei i nga whenua ngawari ka taea. Ka puta te mamae, ka taea e koe te takai i to turi, te whakamahi i nga rongoa whakaahuru me te whakarereke i to tawhiti rere kia rite ki to ahua. Kia kaha ki te totoro o waewae i muri i nga mahi whakangungu me te whiriwhiri i nga hu rere tika. Ko nga rongoa aukati me te R.I.C.E. rautaki (Okioki – Hukapapa – Kōpeketanga – Whakanuia) ka tere ake to mahi whakaora.
2. Nga mamae me nga mate oho
Hei whakangawari i to kapu, kowhiria nga hu me etahi atu kapi, mahia nga mahi totoro rekereke kia nui te okiokinga.
3. Shin Splints (Medial Tibial Stress Syndrome)
Ka puta te mamae i te taha o raro o te waewae, otira ki te taha o roto o mua o te koiwi hihi. Ko nga take ko te mumura o nga uaua me nga uaua e karapoti ana i te koiwi hihi. Hei whakaiti i te mamae: Hoatuhia te tio mo te 15–20 meneti, kia teitei o waewae ina haere koe ki te moenga i te po, whakamahia nga hu tika, me te karo i te rere i runga i nga papa maro.
4. Iliotibial Band Syndrome (Friction Syndrome)
Ka puta mai he wera, he mamae koi ranei ki mua me waho o te turi. Ka puta mai i te wharanga o te uaua matotoru e toro atu ana i te hope ki te koiwi hihi. Hei whakangawari, mahia nga mahi totoro e aro ana ki nga uaua o te huha me te waewae o runga.
5. Patellar Tendonitis
Ka taea te whakaiti i te mate ma te mahi whakapakari i nga turi me nga uaua. Ko te korikori i runga i tetahi waewae ka whakapakari i nga uaua huri noa i te rekereke.
6. Nga whara uaua
Ka puta pea he roimata, he whara ranei na te nui o te toronga o nga uaua me nga uaua. Ko nga take ko te taumahatanga, te kore o te ngawari me te kore whakamahana. Kia kore ai, me whakamahana koe i mua i te oma, kaua e wareware ki te whakakorikori tinana, whakaokia, pania te huka mo te mamae roa.
Ture Aukati i te whara
10% Ture: Kaua e whakanuia te tawhiti o te oma ia wiki neke atu i te 10%.
– Te whakamahana me te whakamatao: Ma te whakamahana me te totoro i muri i te whakakorikori tinana ka iti te tupono o te whara.
– Tikanga Tika: Ko te mahi he ka whakaiti i te mahi, ka nui ake te tupono o te whara.
– Whakahou Hu: Whakahoutia o hu rere i muri i te 1000 kiromita o te whakamahinga.
– Me pai ki te Papa Papatahi: A ape i nga papa taratara, kia tupato ki nga pari.
– Nga Mahi Whakakaha me te Whakamaamaa: Me mahi etahi atu korikori hei whakapakari i te tinana.
– Ngā Rā Whakatā: Kia kotahi rā i te wiki whakatā.
