SPORTININKO INFORMACIJOS LAPAS
1. Kelio ir girnelės problemos
Bėgimas nuo kalno arba kieta žeme gali per daug apkrauti kelio girnelę dėl raumenų disbalanso ir klubų raumenų silpnumo. Kai tik įmanoma, bėkite į kalną arba ant minkštesnės žemės. Kai atsiranda skausmas, galite sutvarstyti kelį, naudoti priešuždegiminius vaistus ir pakeisti bėgimo distanciją pagal savo formą. Po mankštos būtinai ištieskite kojas ir išsirinkite tinkamus bėgimo batelius. Priešuždegiminiai vaistai ir R.I.C.E. strategija (poilsis – ledas – suspaudimas – pakilimas) pagreitina jūsų atkūrimo procesą.
2. Pado skausmas ir sutrikimai
Norėdami atpalaiduoti padą, rinkitės batus su papildomu paminkštinimu, atlikite kulno tempimo pratimus ir pakankamai pailsėkite.
3. Blauzdų įtvarai (vidurinio blauzdikaulio streso sindromas)
Jis pasireiškia skausmu apatinėje kojos dalyje, ypač vidinėje priekinėje blauzdos kaulo srityje. Priežastys yra blauzdos kaulą supančių raumenų ir sausgyslių uždegimas. Skausmui sumažinti: 15–20 minučių padėkite ledą, vakare eidami miegoti pakelkite kojas, naudokite tinkamus batus ir nebėgkite kietu paviršiumi.
4. Iliotibinės juostos sindromas (trinties sindromas)
Jis pasireiškia deginimu ar aštriu skausmu priekinėje ir išorinėje kelio dalyje. Jis atsiranda dėl storosios sausgyslės, besitęsiančios nuo klubo iki blauzdos kaulo, sužalojimo. Norėdami atsipalaiduoti, atlikite tempimo pratimus, skirtus būtent klubų ir viršutinių kojų raumenims.
5. Girnelės sausgyslių uždegimas
Riziką galima sumažinti darant kelių ir sausgyslių stiprinimo pratimus. Pritūpimų ant vienos kojos pratimai stiprina raumenis aplink kulkšnį.
6. Raumenų pažeidimai
Dėl per didelio raumenų skaidulų ir sausgyslių tempimo gali atsirasti plyšimų arba traumų. Priežastys yra perkrova, lankstumo stoka ir neįšilimas. Kad to išvengtumėte, prieš bėgiodami tinkamai apšilkite, nepamirškite tempimo pratimų, ilsėkitės ir nuo ilgalaikio skausmo pasitepkite ledu.
Sužalojimų prevencijos taisyklės
10 % taisyklė: nedidinkite savaitės bėgimo atstumo daugiau nei 10 %.
– Apšilimas ir atvėsimas: tinkamas apšilimas ir tempimas po treniruotės sumažina traumų riziką.
– teisinga technika: netinkama technika sumažina našumą ir padidina traumų riziką.
– Batų atnaujinimas: atnaujinkite bėgimo batelius nuvažiavę 1000 km.
– Pirmenybė teikiama plokščiai žemei: venkite šiurkščių paviršių, būkite atsargūs šlaituose.
– Jėgos ir ištvermės pratimai: atlikite papildomus pratimus, kurie stiprina kūną.
– poilsio dienos: bent vieną dieną per savaitę skirkite poilsiui.
