СПОРТЧУЛАРДЫН МААЛЫМАТ БАРАКЧАСЫ
1. Тизе жана Пателла көйгөйлөрү
Эңкейиште же катуу жерде чуркоо булчуңдардын дисбалансынан жана жамбаш булчуңдарынын алсыздыгынан улам тизе капкагына ашыкча стресс жаратышы мүмкүн. Мүмкүн болушунча өйдөгө же жумшак жерге чуркаңыз. Оору пайда болгондо, тизеңизди таңып, сезгенүүгө каршы дарыларды колдонуп, чуркоо аралыкыңызды формаңызга ылайыкташтыра аласыз. Көнүгүүдөн кийин бутуңузду сунуп, ылайыктуу бут кийимди тандаңыз. Сезгенүүгө каршы дарылар жана R.I.C.E. стратегиясы (Эс алуу – Муз – Кысуу – Бийиктик) калыбына келтирүү процессиңизди тездетет.
2. Жалаң оору жана бузулуулар
Таманыңызды эс алуу үчүн кошумча толтургучтары бар бут кийимдерди тандап, согончогу сунуу көнүгүүлөрүн жасап, жетиштүү эс алыңыз.
3. Шин сплинттери (медиалдык тибиалдык стресс синдрому)
Бул буттун астыңкы бөлүгүндө, айрыкча, жамбаш сөөктүн ички алдыңкы бөлүгүндө ооруганда пайда болот. Себептери булчуңдардын сезгенүүсүн жана жамбаш сөөктү курчап турган тарамыштарды камтыйт. Ооруну басаңдатуу үчүн: 15–20 мүнөт муз коюңуз, түнү уктаарда бутуңузду өйдө көтөрүңүз, туура бут кийимди кийиңиз жана катуу беттерде чуркабаңыз.
4. Iliotibial Band Syndrome (Friction Syndrome)
Ал тизенин алдыңкы жана сырткы бөлүгүндө күйүп же катуу ооруганда көрүнөт. Ал жамбаштан жамбаш сөөккө чейин созулган жоон тарамыштын жаракатынын натыйжасында пайда болот. Эс алуу үчүн жамбаштын жана үстүнкү буттун булчуңдарына багытталган сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
5. Пателлярдын тендинити
Тизе жана тарамыштар үчүн көнүгүүлөрдү күчөтүү менен тобокелдикти азайтууга болот. Бир бутка чөгөлөп туруу көнүгүүлөрү тамандын айланасындагы булчуңдарды чыңдайт.
6. Булчуңдардын жаракаттары
Булчуң жипчелеринин жана тарамыштарынын ашыкча созулушунан улам көз жаш же жаракат пайда болушу мүмкүн. Себептери ашыкча жүктөө, ийкемдүүлүктүн жоктугу жана жылынбоо кирет. Анын алдын алуу үчүн чуркоо алдында жетиштүү ысытыңыз, чоюу көнүгүүлөрүн калтырбаңыз, узакка созулган оору үчүн эс алып, муз сүйкөңүз.
Травмалардын алдын алуу эрежелери
10% Эреже: Апталык чуркоо аралыкыңызды 10%дан ашпаңыз.
– Жылытуу жана муздатуу: Көнүгүүдөн кийин адекваттуу жылытуу жана чоюу жаракат алуу коркунучун азайтат.
– Туура Техника: Туура эмес техника өндүрүмдүүлүктү төмөндөтөт жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
– Бут кийимди жаңыртуу: 1000 км колдонгондон кийин чуркоо бут кийимиңизди жаңыртыңыз.
– Тегиз жерди тандаңыз: орой беттерден качыңыз, эңкейиштерде этият болуңуз.
– Күч жана туруктуулук көнүгүүлөрү: Денени чыңдоочу кошумча көнүгүүлөрдү жасаңыз.
– Эс алуу күндөрү: жумасына жок дегенде бир күн эс алыңыз.
