СПОРТШЫ АҚПАРАТ ПАРАҒЫ
1. Тізе және пателла проблемалары
Төмен қарай немесе қатты жерде жүгіру бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына және жамбас бұлшықеттеріндегі әлсіздікке байланысты тізе қабығына шамадан тыс жүктеме түсіруі мүмкін. Мүмкіндігінше жоғары немесе жұмсақ жерде жүгіріңіз. Ауырсыну пайда болған кезде сіз тізеңізді таңып, қабынуға қарсы препараттарды қолданып, жүгіру қашықтығын пішініңізге сәйкес қайта реттей аласыз. Жаттығудан кейін аяқтарыңызды созуды ұмытпаңыз және қолайлы жүгіру аяқ киімін таңдаңыз. Қабынуға қарсы препараттар және R.I.C.E. стратегиясы (Демалыс – мұз – қысу – биіктік) қалпына келтіру үдерісін жылдамдатады.
2. Табандағы ауырсыну және бұзылулар
Табаныңызды босаңсу үшін қосымша төсеніші бар аяқ киімді таңдаңыз, өкшесін созу жаттығуларын жасаңыз және жеткілікті демалыңыз.
3. Шин сплинттері (медиальды жіліншік стресс синдромы)
Бұл аяқтың төменгі бөлігіндегі ауырсынумен, әсіресе жіліншік сүйегінің ішкі алдыңғы аймағында пайда болады. Себептерге жіліншік сүйегінің айналасындағы бұлшықеттер мен сіңірлердің қабынуы жатады. Ауырсынуды азайту үшін: 15–20 минут мұз жағыңыз, түнде ұйықтар кезде аяғыңызды жоғары ұстаңыз, дұрыс аяқ киімді пайдаланыңыз және қатты беттерде жүгірмеңіз.
4. Илиотибиальды жолақ синдромы (үйкеліс синдромы)
Ол тізенің алдыңғы және сыртқы бөлігінде жану немесе өткір ауырсынумен көрінеді. Ол жамбас сүйегінен жамбас сүйегіне дейін созылған қалың сіңірдің зақымдануы нәтижесінде пайда болады. Босаңсу үшін жамбас және аяқтың үстіңгі бұлшықеттеріне арнайы бағытталған созылу жаттығуларын жасаңыз.
5. Пателлярлық тендинит
Тізе мен сіңірлерді күшейтетін жаттығулар жасау арқылы тәуекелді азайтуға болады. Бір аяққа еңкею жаттығулары тобық айналасындағы бұлшықеттерді күшейтеді.
6. Бұлшықет жарақаттары
Бұлшық ет талшықтары мен сіңірлердің шамадан тыс созылуы нәтижесінде көз жасы немесе жарақаттар пайда болуы мүмкін. Себептер шамадан тыс жүктеме, икемділіктің болмауы және жылынбауды қамтиды. Оның алдын алу үшін жүгіру алдында жеткілікті қыздыру жасаңыз, созылу жаттығуларын елемеңіз, ұзаққа созылатын ауырсыну үшін демалыңыз және мұз жағыңыз.
Жарақаттанудың алдын алу ережелері
10% Ереже: апта сайынғы жүгіру қашықтығын 10%-дан асырмаңыз.
– Жылыту және салқындату: жаттығудан кейін барабар жылыну және созылу жарақат алу қаупін азайтады.
– Дұрыс техника: қате техника өнімділікті төмендетеді және жарақат алу қаупін арттырады.
– Аяқ киімді жаңарту: жүгіру аяқ киімді 1000 км қолданғаннан кейін жаңартыңыз.
– Тегіс жерге артықшылық беріңіз: өрескел беттерден аулақ болыңыз, еңістерде абай болыңыз.
– Күш пен төзімділік жаттығулары: денені қатайтатын қосымша жаттығулар жасаңыз.
– Демалыс күндері: аптасына кемінде бір күн демалыңыз.
