UPPLÝSINGAR ÍÞRÓTTAMANNA
1. Hné- og hnékvilla
Að hlaupa niður á við eða á hörðu undirlagi getur valdið óhóflegu álagi á hnéskelina vegna ójafnvægis í vöðvum og máttleysis í mjöðmvöðvum. Hlaupa upp á við eða á mýkri undirlagi þegar mögulegt er. Þegar sársauki kemur fram geturðu sett umbúðir um hnéð, notað bólgueyðandi lyf og endurraðað hlaupavegalengd þinni eftir forminu þínu. Passaðu að teygja fæturna eftir æfingu og veldu viðeigandi hlaupaskó. Bólgueyðandi lyf og R.I.C.E. stefna (Hvíld – Ís – Þjöppun – Upphækkun) flýtir fyrir bataferlinu þínu.
2. Einverkir og sjúkdómar
Til að slaka á sólanum skaltu velja skó með auka bólstrun, gera teygjuæfingar fyrir hæl og fá næga hvíld.
3. Skinnspelkur (Medial Tibial Stress Syndrome)
Það kemur fram með verkjum í neðri hluta fótleggsins, sérstaklega í innra framhluta sköflungsbeinsins. Orsakir eru meðal annars bólga í vöðvum og sinum í kringum sköflungsbeinið. Til að draga úr sársauka: Berðu á ís í 15–20 mínútur, haltu fótunum uppi þegar þú ferð að sofa á kvöldin, notaðu réttu skóna og forðastu að hlaupa á hörðu yfirborði.
4. Iliotibial Band Syndrome (núningsheilkenni)
Það lýsir sér með sviða eða miklum sársauka í fram- og ytri hluta hnésins. Það kemur fram vegna meiðsla á þykkri sininni sem nær frá mjöðm að sköflungsbeini. Til að slaka á skaltu gera teygjuæfingar sem miða sérstaklega að mjöðm- og efri fótavöðvum.
5. sinabólga
Hægt er að minnka áhættuna með því að gera styrktaræfingar fyrir hné og sinar. Hnébeygjuæfingar á öðrum fæti styrkja vöðvana í kringum ökklann.
6. Vöðvameiðsli
Rár eða meiðsli geta komið fram vegna of mikillar teygja á vöðvaþráðum og sinum. Ástæður eru ofhleðsla, skortur á sveigjanleika og ekki upphitun. Til að koma í veg fyrir það skaltu hita upp fyrir hlaup, ekki vanrækja teygjuæfingar, hvíla þig og setja ís á langvarandi sársauka.
Meiðslavarnareglur
10% regla: Ekki auka vikulega hlaupavegalengd þína um meira en 10%.
– Upphitun og kæling: Nægileg upphitun og teygjur eftir æfingu dregur úr hættu á meiðslum.
– Rétt tækni: Röng tækni bæði dregur úr frammistöðu og eykur hættuna á meiðslum.
– Endurnýjun skór: Endurnýjaðu hlaupaskóna þína eftir 1000 km notkun.
– Kjósið flata jörð: Forðastu gróft yfirborð, farðu varlega í brekkum.
– Styrktar- og þolæfingar: Gerðu viðbótaræfingar sem styrkja líkamann.
– Hvíldardagar: Taktu að minnsta kosti einn dag í viku til að hvíla þig.
