Serotoninas (laimės hormonas): kas tai yra ir kokiuose maisto produktuose jo yra?
Dietologė ekspertė Esra Aktan
Serotoninas yra neuromediatorius, liaudiškai žinomas kaip „laimės hormonas“ ir vaidina lemiamą vaidmenį mūsų psichinėje ir fizinėje sveikatai. Daugelį funkcijų, tokių kaip nuotaika, miego kokybė, apetitas, virškinimo sistema ir skausmo suvokimas, subalansuoja serotoninas. Todėl pakankamas serotonino kiekis yra svarbus tiek psichologiškai, tiek fiziologiškai.
Kas yra serotoninas?
Nors serotoninas turi į hormonus panašų poveikį organizmui, techniškai jis yra cheminis siųstuvas. Maždaug 90% jo gamybos vyksta žarnyne, o likusi dalis - smegenyse. Serotonino žaliava yra aminorūgštis triptofanas, kurią galima gauti tik su maistu. Todėl serotonino sintezė yra tiesiogiai susijusi su mityba.
Ką veikia serotoninas?
Serotoninas vienu metu veikia daugelį sistemų:
-
Nuotaika: Tiesiogiai susijusi su depresija ir nerimu.
Miegas: reguliuoja miego ciklą per melatonino sintezę.
-
Apetitas: veikia ir smaližių, ir sotumo signalus.
-
Virškinimo sistema: Dalyvauja žarnyno judėjimo reguliavime.
-
Skausmo suvokimas: esant žemam skausmo slenksčiui gali sumažėti.
Šis poveikis rodo, kad serotoninas turi įtakos ne tik nuotaikai, bet ir visapusiškai sveikatai.
Kokiuose maisto produktuose yra serotonino?
Serotonino nėra tiesiogiai maisto produktuose. Tačiau triptofano ir kai kurių vitaminų bei mineralų, reikalingų serotonino gamybai, galima vartoti su maistu. Todėl mityba yra vienas iš natūralių būdų padidinti serotonino kiekį.
Svarbios maistinės medžiagos, palaikančios serotonino sintezę:
-
Kiaušinis (ypač trynys)
-
Kalakutiena ir vištiena
-
Pienas, kefyras, jogurtas
-
Žuvis (lašiša, sardinės)
Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos
-
Špinatai
-
Avokadas
-
Bananas
-
Apelsinai, kiviai, braškės
-
Mėlynės
-
Juodasis šokoladas (≥70 % kakavos)
-
Žalioji arbata
Šie maisto produktai gali natūraliai padidėti, nes palaiko fermentus, dalyvaujančius tiek triptofano, tiek serotonino sintezėje.
Serotonino trūkumo simptomai
Žemas serotonino kiekis gali sukelti tiek emocinius, tiek fizinius simptomus:
-
Nuolatinis nelaimingas jausmas ir prislėgta nuotaika
-
Pernelyg didelis saldumynų ar angliavandenių troškimas
-
Nemiga arba sunku užmigti
-
Nerimas, įtampa, neramumas
-
Raumenų skausmai
-
Virškinimo problemos (ypač susijusios su IBS)
Kaip natūraliai padidinti serotonino kiekį?
Gyvenimo būdo veiksniai, palaikantys serotonino kiekį:
-
Subalansuota mityba su maisto produktais, kurių sudėtyje yra triptofano
-
Reguliarus saulės spindulių buvimas
-
Reguliarus pratimas
-
Pakankamas ir kokybiškas miegas
-
Streso valdymas
-
Omega-3, B6 ir vitamino D pakankamumas
Mityba pagrįsta parama yra natūralus ir tvarus būdas palaikyti serotonino balansą.
Dietologė ekspertė Esra Aktan
2026 m. sausio 7 d.
