Рамазандағы тамақтану: сау және теңдестірілген ораза ұстауға арналған кешенді нұсқаулық

Рамазандағы тамақтану: салауатты және теңгерімді ораза ұстауға арналған кешенді нұсқаулық

Рамазан айы рухани және тәндік тазару және тәртіп кезеңі. Дегенмен, ұзақ мерзімді аштық пен шөлдеу дұрыс емес тамақтануды таңдаумен бірге шаршау, бас ауруы, асқазан проблемалары және салмақ қосу сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін. Осы себепті Рамазан айында теңдестірілген, адекватты және саналы тамақтану өте маңызды.

Төменде Рамазан айында ораза ұстауға және денсаулығыңызды сақтауға мүмкіндік беретін толыққанды тамақтану нұсқаулығын таба аласыз.

Сахур: күннің ең маңызды асы

Сахурсыз ораза қандағы қанттың төмендеуіне және күн ішінде қатты шаршауға әкелуі мүмкін. Сахурда сізді күні бойы тоқ ететін мазмұн болуы керек.

✔ Сахар үшін не ішу керек?

• Жұмыртқа (қайнатылған немесе омлет)

• Ірімшік сорттары

• Тұтас бидай наны

• Йогурт немесе айран

• Жаңғақ және бадам сияқты пайдалы май көздері

• Су көп

✔ Толтыратын сахар мысалы:

• 1–2 пісірілген жұмыртқа

• 1 тілім ақ ірімшік

• 2–3 тілім бидай наны

• Қызанақ, қияр, көк

• 1 кесе йогурт

• 2–3 жаңғақ

• 2 стакан су

❌ Сахурда аулақ болу керек нәрселер:

• Тым тұзды тағамдар (артық шұжық, салями, зәйтүн)

• Кондитер

• Қант тағамдары

• Тым көп шай мен кофе

Ифтар: бақыланатын және теңдестірілген бастау

Ұзақ аштықтан кейін кенеттен асқазанды ұрып-соғу ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін. Ифтарда кезең-кезеңмен тамақтану - ең жақсы тәсіл.

✔ Оразаны қалай ашамыз?

1. 1–2 құрма немесе зәйтүн

2. 1 стакан су

3. 1 тостаған сорпа

4. 10–15 минут үзіліс

Бұл қысқа үзіліс қандағы қантты теңестіруге көмектеседі және артық тамақтануды болдырмайды.

✔ Теңгерімді ифтар табақ

• 1 порция гриль/қастрөлдік ұн (ет, тауық, балық немесе бұршақ дақылдары)

• Көп салат

• 3–4 ас қасық булгур палауы немесе тұтас дәнді нан

• Йогурт немесе айран

Тәтті тұтыну: қанша және қашан?

Рамазан айы келгенде ойға бірінші келетін нәрсенің бірі - десерт. Дегенмен, шербет десерттері қандағы қанттың кенет көтерілуіне және салмақ қосуына әкелуі мүмкін.

✔ Денсаулыққа пайдалы баламалар:

• Güllaç

• Сүт десерттері

• Жеміс + йогурт

• Қара шоколад (аз бөлік)

Десертті ифтардан кейін бірден емес, ифтардан 1–2 сағаттан кейін тұтынған дұрыс.

Сұйықтықты тұтыну: Ең жиі кездесетін қате

Ораза кезінде сусыз болып қалатын дене ифтар мен сахар арасында жеткілікті сұйықтық ішпесе, сусыздануы мүмкін.

✔ Күнделікті мақсат:

Кемінде 2–2,5 литр су

Суды бірден емес, ифтар мен сахар арасында жайып ішіңіз.

✔ Көмекші сусындар:

• Айран

• Минералды су

• Шөп шайлары (фенхель, түймедақ)

Рамазан айында салмақ қосудан сақтану бойынша ұсыныстар

• Ифтарда баяу тамақтаныңыз (кемінде 20 минут)

• Қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз

• Пороцияны басқару

• Аптасына 3–4 күн жеңіл серуендеу

• Аптасына 2–3 күн десертпен шектеңіз

Ерекше жағдайлар

✔ Қант диабетімен ауыратындар

Дәрігердің бақылауымен ораза ұстауы керек.

✔ Асқазан ауруы барлар

Ащы және майлы тағамдардан бас тарту керек.

✔ Спортпен айналысатын адамдар

Жаттығуды ифтардан кейін 1–2 сағаттан кейін жоспарлау керек.

Нәтиже

Рамазан айында дұрыс тамақтанудың негізгі қағидасы;
Тепе-теңдік, модерация және сана.

Сахурды өткізбеу, ифтарда шамадан тыс асырмау, сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу және порцияларды бақылау салмақты бақылауға және намазды жігерлі орындауға көмектеседі.

Диетолог қолдауы үшін;

18 ақпан, 2026

Маманмен кездесуге жазылу