VAZIYOT OSHTIRISHNI HOHLAYOTGANLAR UCHUN TAKLIFLAR
Jarayondan xabardor bo'ling
Og'irlikni oshirish - bu jarayon. Bu ta'sirni bir kechada yoki bir hafta ichida ko'rmasligingiz va hatto vaqti-vaqti bilan pauza bo'lishi mumkinligi normaldir. Avvalo, agar sog'ligingiz to'liq bo'lmasa, vitaminlar, minerallar va temir kabi ozuqaviy etishmasligingizni to'ldiring. Iloji bo'lsa, buni dori-darmon o'rniga tabiiy oziq-ovqatlardan oling.
Nega kilogramm olishni xohlayotganingizni sababini aniqlang. Siz faqat kilogramm olish uchun nosog'lom ovqatlarga (arzimas oziq-ovqat, tez ovqatlanish) murojaat qilishingiz mumkin; Biroq, sog'lom yo'l bilan kilogramm olishning eng yaxshi boshlanishi jismoniy mashqlardir.
Sportning ahamiyati
Sport hayotingizga koʻplab ijobiy taʼsirlar qoʻshadi. Og'irlikni oshirish jarayonida kardio kabi juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradigan mashg'ulotlardan uzoqroq turish va og'irlik mashqlariga e'tibor qaratish mantiqan to'g'ri keladi. Bu sport zali degani shart emas; Bundan tashqari, uyda tana vazni yoki qarshilik bandi bilan samarali mashqlarni bajarishingiz mumkin. O'zingizni itarib yuborsangiz, ishtahangiz oshadi va siz uyqu va gormonlar muvozanati kabi qo'shimcha imtiyozlarga ega bo'lasiz.
Oziqlanish asoslari
- Protein: kundalik ehtiyojlaringizni hisoblang va avval bu miqdorni toʻldiring.
- Uglevod: Tez metabolizm tufayli ortiqcha uglevodlar talab qilinadi. Oddiy shakar iste'moli shaxsiy xohishingizga bog'liq.
- Yog': 1 gramm yog'da 9 kaloriya bor. Sog'lom yog' manbalarini tanlang (zaytun moyi, sariyog ', yong'oq).
Siz dietangizni diversifikatsiya qilishingiz va vitaminlar, minerallar va boshqa mikroelementlarni olishingiz kerak. Meva, sabzavotlar va yashil bargli o'simliklarni e'tiborsiz qoldirmang.
Asosiy odatlar
- Sekin ovqatlanishni to'xtating: sekin ovqatlansangiz, erta to'yganingizni his qilasiz.
- Ovqatdan keyin suv ichish: Ovqatdan oldin suv ichish oshqozonda joy egallaydi.
- Choy/qahva oʻrniga sut va meva sharbati: Nonushtada sut yoki meva sharbatini, kechqurun esa yotishdan oldin shinni va asal qoʻshilgan sutni isteʼmol qilishingiz mumkin.
- Aperatiflar: Oq pishloqli omlet, kashar menemen, qiyma/qaymoqli makaron, asalli sut, asalli banan, tortlar, yog‘li salatlar kabi yuqori kaloriyali taomlarni qo‘shing.
Kokteyllar va yuqori kaloriyali kokteyllar
Namunaviy chayqalish retsepti 1:
- 200 ml sut
- 2 qoshiq asal
- 2 qoshiq melas
- 2 qoshiq tahin
- 2 tuxum
- 1 qoshiq findiq pastasi
- 1 ta banan
- 2 qoshiq jo'xori uni
Namunali shake retsepti 2 (1300 kaloriya):
- 200 ml sut
- 1 ta banan
- 10 qoshiq melas
- 2 qoshiq tahin
- 4 tuxum
- 2 qoshiq findiq/yeryong'oq moyi
- 2 qoshiq jo'xori
- 1 shkala geyner
Non iste'moli va ovqatlanish rejasi
- Non oʻrniga goʻsht, tuxum va kartoshka kabi ovqatlar bilan toʻldiring.
- Ovqatlanish sonini ko'paytiring, gazaklarga bodom va findiq kabi yong'oqlarni qo'shing.
- Chiplar, shirinliklar, arzimas ovqatlar, kola va pivo kabi zararli kaloriyalardan saqlaning.
- Sport bilan shug‘ullana olmasangiz ham, asosiy maqsadingiz “kamroq non, ko‘proq ovqat” bo‘lishi kerak.
Qoʻshimcha foydalanish (ixtiyoriy)
Geyiner, arginin, kreatin va BCAA dan foydalanish kilogramm olish jarayonini qo‘llab-quvvatlashi mumkin.
- Gainer: Kaloriya va uglevodlarni taʼminlaydi.
- Arginin: qon oqimini oshiradi, tiklanishni tezlashtiradi.
- Kreatin: og'irroq yuklar bilan ishlashga imkon beradi.
- BCAA: Mashq qilmayotgan kunlarda mushaklarning parchalanishini kamaytiradi.
Eslatma: Qo‘shimchalardan foydalanishdan oldin albatta shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Kaloriya hisobi
Hozirgi vazningizni ushlab turish uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni hisoblang va asta-sekin qo'shing (birinchi navbatda +100 kaloriya, vaqt o'tishi bilan ortib boradi). To'satdan o'sish oshqozonni zo'riqishi mumkin.
Kundalik reja namunasi
- 4 ta asosiy ovqat + gazaklar
- Mevalar, quritilgan mevalar, gazaklar uchun yong'oqlar
- Uxlashdan oldin yuqori kaloriyali ichimlik yoki gazak iste'mol qiling
- Sport kunlarida oqsilga asoslangan parhez
- Hayvon yog'laridan qo'rqmaslik, ularni ovqatda ko'p ishlatish
Salomatlik haqida ogohlantirishlar
- Agar oilada qandli diabet bo'lsa yoki metabolik kasallikka shubha bo'lsa, endokrinolog tomonidan tekshirilishi kerak.
- Og'irlik paytida cho'zish belgilarining oldini olish uchun namlovchi moylardan (Lierac, Bio Oil, Mustela va boshqalar) foydalaning.
- Ko‘p suv iching.
- Uyda oddiy mashqlar bilan mushak massasini oshiring.
