Авырлык алырга теләүчеләр өчен тәкъдимнәр
Процесстан хәбәрдар булыгыз
Авырлык алу - процесс. Нормаль, сез эффектны бер төндә яки бер атна эчендә күрмисез, хәтта вакыт-вакыт паузалар кичерергә мөмкин. Беренчедән, сезнең сәламәтлек тулы булмаса, витаминнар, минераллар һәм тимер кебек туклыклы җитешсезлекләрегезне каплагыз. Мөмкин булса, моны дарулар урынына табигый ризыклардан алыгыз.
Сезнең авырлыкны күтәрергә теләвегезне ачыклагыз. Сез авырлыкны арттыру өчен файдалы ризыкларга (кирәкмәгән ризык, фастфуд) мөрәҗәгать итә аласыз; Ләкин, сәламәтлекне арттыру өчен иң яхшы старт - күнегүләр.
Спортның мөһимлеге
Спорт сезнең тормышка бик күп уңай тәэсирләр өсти. Авырлыкны арттыру процессында кардио кебек бик күп калорияне яндыручы һәм авырлык күнегүләренә игътибар итү мантыйкка туры килә. Бу спорт залын аңлатмый. Сез шулай ук тән авырлыгы яки каршылык полосасы белән эффектив күнегүләр ясый аласыз. Yourselfз-үзеңне этәргәндә, аппетитың арта һәм син йокы һәм гормон балансы кебек өстәмә өстенлекләр аласың.
Туклану нигезләре
- Протеин: Көндәлек ихтыяҗларыгызны исәпләгез һәм бу сумманы башта тутырыгыз.
- углевод: тиз метаболизм аркасында артык углеводлар кирәк. Гади шикәр куллану шәхси өстенлеккә бәйле.
- Май: 1 грамм майда 9 калория бар. Сәламәт май чыганакларын сайлагыз (зәйтүн мае, май, гайка).
Сезгә диетаны диверсификацияләргә һәм витаминнар, минераллар һәм башка микроэлементлар алырга кирәк. Fruitsиләк-җимеш, яшелчә һәм яшел яфраклы үсемлекләрне онытмагыз.
Төп гадәтләр
- Акрын ашаудан туктагыз: әкрен ашасагыз, сез үзегезне иртә хис итәрсез.
- Аштан соң су эчегез: Ашар алдыннан су эчү ашказанында урын ала. ] ]
калтырый һәм югары калория калтырый
Селкенү рецепты үрнәге 1:
- 200 мл сөт
- 2 кашык бал
- 2 кашык полосалар
- 2 кашык тахини
- 2 йомырка
- 1 кашык фазоль пастасы
- 1 банан
- 2 кашык солы ярмасы
Селкенү рецепты 2 (1300 калория):
- 200 мл сөт
- 1 банан
- 10 кашык полосалар
- 2 кашык тахини
- 4 йомырка
- 2 кашык фазоль / борчак мае
- 2 кашык солы
- 1 масштаблы табышчы
Икмәк куллану һәм ашау планы
- Икмәк урынына ит, йомырка һәм бәрәңге кебек ризыклар белән тутырыгыз.
- Ашау санын арттырыгыз, ашамлыкларга бадам һәм фаҗик кебек гайкалар кушыгыз.
- Чипс, татлы ризыклар, кирәкмәгән ризык, кола һәм сыра кебек сәламәт булмаган калорияләрдән сакланыгыз.
- Спорт белән шөгыльләнмәсәгез дә, төп максатыгыз "аз икмәк, күбрәк ризык" булырга тиеш.
Өстәмә куллану (өстәмә)
Грейнер, аргинин, креатин һәм BCAA куллану авырлыкны арттыру процессына ярдәм итә ала.
- Гейнер: калория һәм углевод ярдәме күрсәтә.
- Аргинин: Кан агымын арттыра, торгызуны тизләтә.
- Креатин: авыррак йөкләр белән эшләргә рөхсәт итә.
- BCAA: Сез күнегүләр ясамаган көннәрдә мускулларның өзелүен киметә.
Искәрмә: өстәмәләр кулланганчы табибка мөрәҗәгать итегез.
Калорияләрне исәпләү
Хәзерге авырлыгыгызны саклап калу һәм әкренләп өстәү өчен кирәк булган калорияләрне санагыз (башта +100 калория, вакыт арта). Кинәт арту ашказаны кысарга мөмкин.
Көндәлек план үрнәге
- 4 төп ашау + ашамлыклар
- uitимеш, кипкән җимеш, ашамлыклар өчен гайкалар
- Йокларга ятар алдыннан югары калорияле эчемлек яки ашамлык булырга тиеш
- Спорт көннәрендә протеинга нигезләнгән диета
- Хайван майларыннан курыкмаска, аларны ашауда күп кулланырга
Сәламәтлек турында кисәтүләр
- Әгәр диабетның гаилә тарихы булса яки метаболик авыруларда шик бар икән, эндокринолог тикшерегез.
- Нымлаучы майларны кулланыгыз (Лирак, Био Май, Мостела һ.б.) авырлык күтәргәндә сузык билгеләрен булдырмас өчен.
- Күп су эчегез.
- Өйдә гади күнегүләр белән мускул массасын туплагыз.
