බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා යෝජනා
ක්රියාවලිය ගැන දැනුවත් වන්න
බර වැඩිවීම ක්රියාවලියකි. ඔබට එහි බලපෑම එක රැයකින් හෝ සතියකින් නොපෙනීම සාමාන්ය දෙයක් වන අතර, විටින් විට විරාම වීම් පවා අත්විඳිය හැක. පළමුවෙන්ම, ඔබේ සෞඛ්යය සම්පූර්ණ නොවේ නම්, විටමින්, ඛනිජ සහ යකඩ වැනි පෝෂණ ඌනතාවයන් පිරිමසා ගන්න. හැකි නම්, ඖෂධ වෙනුවට ස්වභාවික ආහාර වලින් මෙය ලබා ගන්න.
ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්ය හේතුව තීරණය කරන්න. ඔබ බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා පමණක් සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර (කුණු කෑම, ක්ෂණික ආහාර) වෙත හැරිය හැක; කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයකින් බර වැඩි කර ගැනීමට හොඳම ආරම්භය වන්නේ ව්යායාම කිරීමයි.
ක්රීඩා වල වැදගත්කම
ක්රීඩාව ඔබේ ජීවිතයට බොහෝ ධනාත්මක බලපෑම් එක් කරයි. බර වැඩිවීමේ ක්රියාවලියේදී, හෘද රෝග වැනි අධික කැලරි දහනය කරන ක්රියාකාරකම් වලින් ඈත්ව සිටීම සහ බර පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා තාර්කික ය. මෙය අනිවාර්යයෙන්ම ව්යායාම් ශාලාව අදහස් නොවේ; ඔබට ශරීරයේ බර හෝ ප්රතිරෝධක පටියක් සමඟ නිවසේදී ඵලදායී ව්යායාම කළ හැකිය. ඔබ ඔබව තල්ලු කරන විට, ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි වන අතර ඔබට නින්ද සහ හෝමෝන සමතුලිතතාවය වැනි අමතර ප්රතිලාභ ලැබේ.
පෝෂණ මූලික කරුණු
- ප්රෝටීන්: ඔබේ දෛනික අවශ්යතා ගණනය කර මෙම මුදල පළමුව සම්පූර්ණ කරන්න.
- කාබෝහයිඩ්රේට්: වේගවත් පරිවෘත්තීය හේතුවෙන්, අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය වේ. සරල සීනි පරිභෝජනය පුද්ගලික මනාපය මත රඳා පවතී.
- මේදය: මේද ග්රෑම් 1 ක කැලරි 9 ක් අඩංගු වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ප්රභවයන් තෝරන්න (ඔලිව් තෙල්, බටර්, ගෙඩි).
ඔබ ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කර විටමින්, ඛනිජ සහ අනෙකුත් ක්ෂුද්ර පෝෂක ලබා ගත යුතුය. පලතුරු, එළවළු සහ කොළ පැහැති ශාක නොසලකා හරින්න එපා.
මූලික පුරුදු
- සෙමින් ආහාර ගැනීම නවත්වන්න: ඔබ සෙමින් ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබට වේලාසනින් පූර්ණ බවක් දැනේ.
- ආහාර වේලකට පසු ජලය පානය කරන්න: ආහාර වේලකට පෙර ජලය පානය කිරීම ආමාශයේ ඉඩ ලබා ගනී.
- තේ/කෝපි වෙනුවට කිරි සහ පළතුරු යුෂ: ඔබට උදෑසන ආහාර වේලෙහි කිරි හෝ පළතුරු යුෂ ද, සවස් වරුවේ නින්දට යාමට පෙර මොලැසස් සහ මී පැණි සමඟ කිරි ද පානය කළ හැක.
- සුළු ආහාර: සුදු චීස් ඔම්ලට්, කෂාර් මෙනේමන්, අඹරන ලද මස්/ක්රීම් පැස්ටා, මී පැණි සමඟ කිරි, මී පැණි සමඟ කෙසෙල්, කේක්, මේද සලාද වැනි ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර එකතු කරන්න.
ෂේක්ස් සහ ඉහළ කැලරි ෂේක්ස්
නියැදි ෂේක් වට්ටෝරුව 1:
- කිරි මිලි ලීටර් 200
- මී පැණි හැඳි 2
- මොලැසස් හැඳි 2ක්
- තහිනි හැඳි 2
- බිත්තර 2
- හැසල්නට් පේස්ට් 1 හැන්දක්
- කෙසෙල් 1
- ඕට් මස් හැඳි 2
නියැදි ෂේක් වට්ටෝරුව 2 (කැලරි 1300):
- කිරි මිලි ලීටර් 200
- කෙසෙල් 1
- මොලැසස් හැඳි 10ක්
- තහිනි හැඳි 2
- බිත්තර 4
- hazelnut/ රටකජු බටර් හැඳි 2
- ඕට්ස් හැඳි 2
- 1 පරිමාණ ලාභයක්
පාන් පරිභෝජනය සහ ආහාර සැලැස්ම
- පාන් වෙනුවට මස්, බිත්තර සහ අර්තාපල් වැනි ආහාරවලින් පුරවන්න.
- ආහාර ගණන වැඩි කරන්න, කෙටි ආහාරවලට ආමන්ඩ් සහ ලා දුඹුරු වැනි ඇට වර්ග එකතු කරන්න.
- චිප්ස්, රසකැවිලි, කුණු කෑම, කෝලා සහ බියර් වැනි සෞඛ්යයට අහිතකර කැලරි වලින් වළකින්න.
- ඔබට ක්රීඩා කිරීමට නොහැකි වුවද, ඔබේ ප්රධාන ඉලක්කය 'පාන් අඩු, වැඩි ආහාර' විය යුතුය.
අතිරේක භාවිතය (විකල්ප)
ගැනර්, ආර්ජිනින්, ක්රියේටීන් සහ BCAA භාවිතය බර වැඩිවීමේ ක්රියාවලියට සහාය විය හැක.
- Gainer: කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සහය සපයයි.
- ආර්ජිනින්: රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරයි, ප්රකෘතිමත් වීම වේගවත් කරයි.
- ක්රියේටීන්: වැඩි බරක් සමඟ වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- BCAA: ඔබ ව්යායාම නොකරන දිනවල මාංශ පේශි බිඳවැටීම අඩු කරයි.
සටහන: අතිරේක භාවිතා කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවීමට වග බලා ගන්න.
කැලරි ගණනය කිරීම
ඔබේ වත්මන් බර පවත්වා ගැනීමට සහ සෙමින් එකතු කිරීමට අවශ්ය කැලරි ගණනය කරන්න (පළමුව කැලරි +100, කාලයත් සමඟ වැඩි වේ). හදිසි වැඩිවීමක් ආමාශය වෙහෙසට පත් විය හැක.
නියැදි දෛනික සැලැස්ම
- ප්රධාන ආහාර වේල් 4ක් + කෙටි ආහාර
- පලතුරු, වියළි පලතුරු, කෙටි ආහාර සඳහා ඇට වර්ග
- නින්දට යාමට පෙර අධික කැලරි සහිත පානයක් හෝ කෙටි ආහාරයක් ගැනීමට වග බලා ගන්න
- ක්රීඩා දිනවල ප්රෝටීන් මත පදනම් වූ ආහාර
- සත්ව මේදවලට බිය නොවී, ඒවා ආහාර වේලෙහි බහුලව භාවිතා කිරීම
සෞඛ්ය අනතුරු ඇඟවීම්
- පවුලේ දියවැඩියා ඉතිහාසයක් තිබේ නම් හෝ පරිවෘත්තීය රෝග පිළිබඳ සැකයක් තිබේ නම්, අන්තරාසර්ග විද්යා ologist යෙකු විසින් පරීක්ෂා කර බලන්න.
- බර වැඩිවීමේදී දිගු ලකුණු ඇතිවීම වැළැක්වීම සඳහා මොයිස්චරයිසින් තෙල් (Lierac, Bio Oil, Mustela, ආදිය) භාවිතා කරන්න.
- ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න.
- නිවසේ සරල ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගන්න.
