YUYAYCHAYKUNA LLASAYTA MUNANKUPAQ

Procesomanta yachay

Llasaqyayqa huk ruwaymi. Normalmi mana huk tutallapichu nitaq huk semanallapichu chay efectota rikunki, chaymantapas sapa kutillanmi samarinki. Ñawpaqtaqa, sichus qhali kayniyki mana hunt’asqachu chayqa, allichay pisiyasqaykita, vitaminakuna, mineralkuna, hierro ima. Atikuqtinqa kayta hap’iy natural mikhuykunamanta hampikunamantaqa.
Imaraykutaq llasayta munanki chayta tariy. Ichapas mana qhali mikhuykunaman (ch’usaq mikhuykunaman, usqhaylla mikhuykunaman) kutiriwaq llasaqyanaykipaqlla; Ichaqa, aswan allin qallariyqa qhali ruwaypi llasaynin yapakunanpaqqa ejercicio ruwaymi.

Pukllaykunapa ancha chaninchasqa kaynin

Pukllaykuna kawsayniykiman achka allin ruwaykunata yapan. Llasaq kay ruwaypiqa aswan allinmi kanman llumpay calorías nisqakunata ruphachiq ruwaykunamanta karunchakuy, cardio nisqa hina, llasaq kaypipas yuyaymanay. Kayqa manan gimnasio nisqachu niyta munan; Wasiykipipas allin entrenamientokunatan ruwawaq cuerpoq llasayninwan otaq banda de resistencia nisqawan. Kikiykita tanqasqaykiman hina, mikhuy munasqayki yapakun chaymanta huk allinkunata tarinki puñuy hinallataq hormonal equilibrio hina.

Nutrición nisqamanta yachaykuna

nisqa.
• Proteína: Sapa punchaw necesitasqaykita yupay hinaspa ñawpaqta kay qullqita hunt’achiy.
• Carbohidratos: Utqaylla metabolismo kasqanrayku, carbohidratos excesivos nisqakuna necesitakun. Simple azúcar mikhuyqa sapanpa munasqanmantam kanqa.
• Wira: 1 gramo wirapiqa 9 calorías nisqa kan. Akllay qhali wirakunata (aceitunas aceite, mantequilla, nueces).

Mikhuyniykikunata imaymanata ruwanayki tiyan, vitaminakunata, mineralkunata, wak micronutrientes nisqakunata ima jap’inayki tiyan. Ama qunqaychu rurukunata, verdurakunata, verde raphiyuq yurakunatapas.

Hábitos básicos

nispa.
1. Amaña pisi pisimanta mikhuychu: Pisi pisimanta mikhunki chayqa, temprano saksasqa sientekunki.
2. Mikhuymanta qhipaman yakuta upyana: Manaraq mikhuchkaspa yakuta upyayqa wiksa ukhupi espaciota jap’in.
3. Lechewan fruta jugowan té/café rantipi: Desayunopiqa lecheta utaq fruta jugota mikhuyta atinki, ch’isitaq manaraq puñuchkaspa melazawan, mielwan ima lecheta mikhuyta atinki.
4. T’antakuna: Yapay achka calorías nisqa mikhuykunata yuraq queso tortilla, kashar menemen, aycha picada/crema pasta, leche mielwan, plátano mielwan, tortakunata, wira ensaladakunata.

Shakes y Alta Calorías Shakes

Muestra shake receta 1:

nisqa.
• 200 ml leche
nisqa.
• 2 cuchara miel
.
• 2 cuchara melaza
.
• 2 cuchara tahini
.
• 2 uhukuna
.
• 1 cuchara avellana pasta
.
• 1 plátano
.
• 2 cuchara avena harina
.

Muestra shake receta 2 (1300 calorías):

nisqa.
• 200 ml leche
nisqa.
• 1 plátano
.
• 10 cuchara melaza
.
• 2 cuchara tahini
.
• 4 uhukuna
.
• 2 cuchara avellana/mantequilla de maní
.
• 2 cuchara avena
.
• 1 escala ganaq
.

T'anta Mikhuymanta, Mikhuymanta Plan

nisqa.
• T'anta rantipiqa aycha, uhu, papa ima mikhuykunawan hunt'achiy.
• Mikhuykunata yapay, t’antakunapi yapay nueces nisqakunata almendras hinallataq avellanas nisqakunata.
• Ama mana allin calorías nisqakunata mikhuychu imaynan chips, misk’ikuna, ch’usaq mikhuykuna, cola hinallataq cerveza.
• Manaña pukllayta ruwayta atiwaqchu chaypas, aswan hatun metaykiqa kanan ‘pisi t’anta, aswan mikhuy’.

Suplemento Uso (Akllasqa)

Kay gainer, arginina, creatina chanta BCAA kaqwan llamk’ayqa kay llasaynin yapakuy ruwayta yanapanman.

nispa.
• Gainer: Calorías y carbohidratos nisqa yanapayta qun.
• Arginina: Yawar puriyta yapan, usqhaylla allinyachiyta.
• Creatina: Aswan llasa q'ipikunawan llamk'ayta saqin.
• BCAA: Mana ejercicio ruwaq p’unchawkunapi aycha p’akikuyta pisiyachin.

Qhaway: Manaraq suplementokunata llamk’achkaspa hampiqniykiwan rimanakuy.

Calorías nisqa yupay

Ypakuy calorías necesitasqaykita kunan llasasqaykita waqaychanaykipaq hinaspa pisi pisimanta yapay (+100 calorías ñawpaqta, pachawan yapakuspa). Qunqayllamanta yapakuyqa wiksatam llasaqyachinman.

Plan sapa punchaw muestra

nisqa.
• 4 hatun mikhuykuna + t’antakuna
.
• Ruru, ch'aki ruru, nueces t'antakunapaq
.
• Manaraq puñuchkaspa, achka calorías nisqayuq upyanata utaq t'anta mikhuyta
.
• Pukllana p'unchawkunapi proteína nisqawan ruwasqa mikhuy
.
• Uywa wirakunata mana manchakuspa, mikhuykunapi achkhata apaykachaspa
.

Qhali kaymanta willakuykunata

nisqa.
• Sichus kan huk ñawpaq ayllupi diabetes kaqmanta utaq sichus kan huk sospecha kay metabólica unquymanta, huk endocrinólogo kaqwan qhaway.
• Aceites hidratantes (Lierac, Bio Oil, Mustela, hukkunapas) llamk'achiy, mana estrías nisqa kananpaq, llasaqyachispa.
• Achka yakuta upyana.
• Wasipi sasan ejerciciokunawan aycha masata tariy.

Yachaysapa. Ayten Bayram hampiq

nisqa.
• Aycha hampiy hinaspa allinyachiy
.

Terapia Física y Rehabilitación unquykuna