ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਬਾਰੇ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ
ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਭਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਵਿਰਾਮ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਵਰਗੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ (ਜੰਕ ਫੂਡ, ਫਾਸਟ ਫੂਡ) ਵੱਲ ਮੁੜ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
ਖੇਡਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ, ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ ਵਧੇਰੇ ਤਰਕਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਮ ਦਾ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਸੰਤੁਲਨ।
ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਮੂਲ ਗੱਲਾਂ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਰਕਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਤੇਜ਼ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਵਾਧੂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਧਾਰਨ ਖੰਡ ਦੀ ਖਪਤ ਨਿੱਜੀ ਤਰਜੀਹ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਚਰਬੀ: 1 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ 9 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤ ਚੁਣੋ (ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਮੱਖਣ, ਗਿਰੀਦਾਰ)।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਪੌਦਿਆਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ।
ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਆਦਤਾਂ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਾਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
- ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਾਣੀ ਪੀਓ: ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਜਗ੍ਹਾ ਲੈ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
- ਚਾਹ/ਕੌਫੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੂਸ: ਤੁਸੀਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗੁੜ ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁੱਧ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਸਨੈਕਸ: ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟਾ ਪਨੀਰ ਆਮਲੇਟ, ਕਸ਼ਰ ਮੇਨੇਮੇਨ, ਬਾਰੀਕ ਮੀਟ/ਕ੍ਰੀਮ ਪਾਸਤਾ, ਸ਼ਹਿਦ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁੱਧ, ਸ਼ਹਿਦ ਦੇ ਨਾਲ ਕੇਲਾ, ਕੇਕ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਲਾਦ।
ਸ਼ੇਕ ਅਤੇ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਸ਼ੇਕ
ਨਮੂਨਾ ਸ਼ੇਕ ਵਿਅੰਜਨ 1:
- 200 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਦੁੱਧ
- 2 ਚੱਮਚ ਸ਼ਹਿਦ
- 2 ਚੱਮਚ ਗੁੜ
- ਤਾਹਿਨੀ ਦੇ 2 ਚੱਮਚ
- 2 ਅੰਡੇ
- 1 ਚੱਮਚ ਹੇਜ਼ਲਨਟ ਪੇਸਟ
- 1 ਕੇਲਾ
- 2 ਚੱਮਚ ਓਟਮੀਲ
ਨਮੂਨਾ ਸ਼ੇਕ ਵਿਅੰਜਨ 2 (1300 ਕੈਲੋਰੀ):
- 200 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਦੁੱਧ
- 1 ਕੇਲਾ
- 10 ਚੱਮਚ ਗੁੜ
- 2 ਚੱਮਚ ਤਾਹਿਨੀ
- 4 ਅੰਡੇ
- 2 ਚੱਮਚ ਹੇਜ਼ਲਨਟ/ਪੀਨਟ ਬਟਰ
- 2 ਚੱਮਚ ਓਟਸ
- 1 ਸਕੇਲ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਾਲਾ
ਰੋਟੀ ਦੀ ਖਪਤ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ
- ਰੋਟੀ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਮੀਟ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਆਲੂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰੋ।
- ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ, ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਅਖਰੋਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਹੇਜ਼ਲਨਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
- ਚਿਪਸ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਜੰਕ ਫੂਡ, ਕੋਲਾ ਅਤੇ ਬੀਅਰ ਵਰਗੀਆਂ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ 'ਘੱਟ ਰੋਟੀ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੋਜਨ' ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਪੂਰਕ ਵਰਤੋਂ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
ਗੇਨਰ, ਆਰਜੀਨਾਈਨ, ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਅਤੇ BCAA ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਗਾਇਨਰ: ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਆਰਜੀਨਾਈਨ: ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- BCAA: ਉਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਨੋਟ: ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਣਨਾ
ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜੋੜੋ (ਪਹਿਲਾਂ +100 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਦੀਆਂ ਗਈਆਂ)। ਅਚਾਨਕ ਵਧਣ ਨਾਲ ਪੇਟ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਨਮੂਨਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਯੋਜਨਾ
- 4 ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ + ਸਨੈਕਸ
- ਫਲ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਸਨੈਕਸ ਲਈ ਮੇਵੇ
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲਾ ਡ੍ਰਿੰਕ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਲੈਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ
- ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ
- ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰਦੇ ਹੋਏ, ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਸਿਹਤ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ
- ਜੇਕਰ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਇੱਕ ਪਰਿਵਾਰਕ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਸ਼ੱਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਐਂਡੋਕਰੀਨੋਲੋਜਿਸਟ ਦੁਆਰਾ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ।
- ਵਜ਼ਨ ਵਧਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਿੱਚ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਨਮੀ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ (ਲੀਰੇਕ, ਬਾਇਓ ਆਇਲ, ਮੁਸਟੇਲਾ, ਆਦਿ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ।
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ।
