ज्यांना वजन वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी सूचना
प्रक्रियेबद्दल जागरूक रहा
वजन वाढवणे ही एक प्रक्रिया आहे. हे सामान्य आहे की तुम्हाला रात्रभर किंवा आठवडाभरात प्रभाव दिसत नाही आणि वेळोवेळी विराम द्यावा लागतो. सर्वप्रथम, तुमचे आरोग्य पूर्ण नसल्यास, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि लोह यासारख्या पौष्टिक कमतरता भरून काढा. शक्य असल्यास, हे औषधांऐवजी नैसर्गिक पदार्थांमधून मिळवा.
तुम्हाला वजन का वाढवायचे आहे याचे कारण ठरवा. वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही अस्वास्थ्यकर अन्न (जंक फूड, फास्ट फूड) कडे वळू शकता; तथापि, निरोगी मार्गाने वजन वाढवण्याची सर्वोत्तम सुरुवात म्हणजे व्यायाम करणे.
खेळांचे महत्त्व
खेळ तुमच्या जीवनात अनेक सकारात्मक प्रभाव टाकतात. वजन वाढवण्याच्या प्रक्रियेत, कार्डिओसारख्या बऱ्याच कॅलरीज बर्न करणाऱ्या क्रियाकलापांपासून दूर राहणे आणि वजन प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करणे अधिक तर्कसंगत आहे. याचा अर्थ व्यायामशाळा असाच होत नाही; शरीराचे वजन किंवा प्रतिरोधक बँडसह तुम्ही घरच्या घरी प्रभावी व्यायाम देखील करू शकता. जसजसे तुम्ही स्वतःला ढकलता, तुमची भूक वाढते आणि तुम्हाला झोप आणि संप्रेरक संतुलन यासारखे अतिरिक्त फायदे मिळतात.
पोषण मूलतत्त्वे
- प्रथिने: तुमच्या दैनंदिन गरजांची गणना करा आणि ही रक्कम आधी पूर्ण करा.
- कार्बोहायड्रेट: जलद चयापचयमुळे, जास्त कर्बोदके आवश्यक असतात. साखरेचा साधा वापर वैयक्तिक पसंतींवर अवलंबून असतो.
- चरबी: 1 ग्रॅम चरबीमध्ये 9 कॅलरीज असतात. निरोगी चरबीचे स्रोत निवडा (ऑलिव्ह तेल, लोणी, नट).
तुम्हाला तुमच्या आहारात विविधता आणण्याची आणि जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर सूक्ष्म पोषक द्रव्ये मिळणे आवश्यक आहे. फळे, भाज्या आणि हिरव्या पालेभाज्यांकडे दुर्लक्ष करू नका.
मूलभूत सवयी
- हळूहळू खाणे थांबवा: जर तुम्ही हळू खाल्ले तर तुम्हाला लवकर पोट भरल्यासारखे वाटेल.
- जेवणानंतर पाणी प्या: जेवणापूर्वी पाणी पिणे पोटात जागा घेते.
- चहा/कॉफी ऐवजी दूध आणि फळांचा रस: तुम्ही न्याहारीमध्ये दूध किंवा फळांचा रस आणि संध्याकाळी झोपण्यापूर्वी मोलॅसिस आणि मधासोबत दूध घेऊ शकता.
- स्नॅक्स: पांढरे चीज ऑम्लेट, काशर मेनेमेन, किसलेले मांस/क्रीम पास्ता, मधासह दूध, मधासह केळी, केक, फॅटी सॅलड यांसारखे उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ घाला.
शेक आणि उच्च कॅलरी शेक
नमुना शेक रेसिपी 1:
- 200 मिली दूध
- 2 चमचे मध
- 2 चमचे मोलॅसिस
- 2 चमचे ताहिनी
- 2 अंडी
- 1 चमचा हेझलनट पेस्ट
- 1 केळी
- 2 चमचे ओटचे जाडे भरडे पीठ
नमुना शेक रेसिपी 2 (1300 कॅलरी):
- 200 मिली दूध
- 1 केळी
- 10 चमचे मोलॅसिस
- 2 चमचे ताहिनी
- 4 अंडी
- 2 चमचे हेझलनट/पीनट बटर
- 2 चमचे ओट्स
- 1 स्केल गेनर
ब्रेड वापर आणि जेवण योजना
- ब्रेडऐवजी, मांस, अंडी आणि बटाटे यांसारख्या पदार्थांनी भरा.
- जेवणांची संख्या वाढवा, स्नॅक्समध्ये बदाम आणि हेझलनट्स सारखे नट घाला.
- चिप, मिठाई, जंक फूड, कोला आणि बिअर यांसारख्या अस्वास्थ्यकर कॅलरीज टाळा.
- तुम्ही खेळ करू शकत नसाल तरीही, तुमचे मुख्य ध्येय 'कमी भाकरी, जास्त अन्न' हे असले पाहिजे.
पूरक वापर (पर्यायी)
गेनर, आर्जिनिन, क्रिएटिन आणि BCAA चा वापर वजन वाढवण्याच्या प्रक्रियेस समर्थन देऊ शकतो.
- लाभदायक: कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट समर्थन प्रदान करते.
- आर्जिनिन: रक्त प्रवाह वाढवते, पुनर्प्राप्ती गतिमान करते.
- क्रिएटिन: जास्त भारांसह कार्य करण्यास अनुमती देते.
- BCAA: तुम्ही व्यायाम करत नसलेल्या दिवसांमध्ये स्नायूंचा बिघाड कमी करते.
टीप: पूरक आहार वापरण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या याची खात्री करा.
कॅलरी गणना
तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींची गणना करा आणि हळूहळू वाढ करा (प्रथम +100 कॅलरी, कालांतराने वाढतात). अचानक वाढल्याने पोटावर ताण येऊ शकतो.
नमुना दैनिक योजना
- 4 मुख्य जेवण + स्नॅक्स
- फळ, सुकामेवा, स्नॅक्ससाठी नट
- झोपण्यापूर्वी उच्च-कॅलरी पेय किंवा स्नॅक घेण्याची खात्री करा
- क्रीडा दिवसांमध्ये प्रथिने-आधारित आहार
- प्राण्यांच्या चरबीची भीती न बाळगता, त्यांचा जेवणात भरपूर वापर करणे
आरोग्य चेतावणी
- मधुमेहाचा कौटुंबिक इतिहास असल्यास किंवा चयापचयाशी संबंधित आजाराची शंका असल्यास, एंडोक्राइनोलॉजिस्टकडून तपासणी करा.
- वजन वाढताना स्ट्रेच मार्क्स टाळण्यासाठी मॉइश्चरायझिंग ऑइल (लिरॅक, बायो ऑइल, मुस्टेला इ.) वापरा.
- भरपूर पाणी प्या.
- घरी सोप्या व्यायामाने स्नायूंचा समूह मिळवा.
