ЖИН нэмэхийг хүссэн хүмүүст өгөх ЗӨВЛӨМЖ
Процессын талаар мэдэх
Жин нэмэх нь процесс юм. Нэг шөнийн дотор эсвэл долоо хоногийн дотор үр нөлөө нь харагдахгүй байх нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд үе үе завсарлагатай байдаг. Юуны өмнө, хэрэв таны эрүүл мэнд бүрэн дүүрэн биш бол витамин, эрдэс бодис, төмөр зэрэг хоол тэжээлийн дутагдлаа нөхөх хэрэгтэй. Боломжтой бол үүнийг эмийн оронд байгалийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс аваарай.
Та яагаад жин нэмэхийг хүсч байгаагаа тодорхойл. Та жин нэмэхийн тулд эрүүл бус хоол хүнс (хогийн хоол, түргэн хоол) руу хандаж болно; Гэсэн хэдий ч эрүүл аргаар жин нэмэх хамгийн сайн эхлэл бол дасгал хөдөлгөөн юм.
Спортын ач холбогдол
Спорт таны амьдралд олон эерэг нөлөөллийг нэмдэг. Жин нэмэх явцад кардио гэх мэт хэт их калори шатаадаг дасгалуудаас хол байж, жингийн дасгалд анхаарлаа хандуулах нь илүү логиктой юм. Энэ нь заавал биеийн тамирын заал гэсэн үг биш юм; Та мөн биеийн жин эсвэл эсэргүүцлийн туузаар гэртээ үр дүнтэй дасгал хийж болно. Та өөрийгөө түлхэх тусам хоолны дуршил нэмэгдэж, нойр, дааврын тэнцвэрт байдал зэрэг нэмэлт ашиг тусыг олж авдаг.
Хоол тэжээлийн үндэс
- Уураг: Өдөр тутмын хэрэгцээгээ тооцоод эхлээд энэ хэмжээг гүйцээнэ үү.
- Нүүрс ус: Бодисын солилцоо хурдан явагддаг тул илүүдэл нүүрс ус шаардлагатай байдаг. Энгийн чихрийн хэрэглээ нь хувийн сонголтоос хамаарна.
- Өөх тос: 1 грамм өөх тос нь 9 калори агуулдаг. Эрүүл өөхний эх үүсвэрийг сонго (чидун жимсний тос, цөцгийн тос, самар).
Та хоолны дэглэмээ төрөлжүүлж, витамин, эрдэс бодис болон бусад микроэлементүүдийг авах хэрэгтэй. Жимс, хүнсний ногоо, ногоон навчит ургамлыг үл тоомсорлож болохгүй.
Үндсэн зуршил
- Удаан идэхээ боль: Хэрэв та удаан идвэл эрт цадах болно.
- Хоолны дараа ус уух: Хоолны өмнө ус уух нь ходоодонд зай эзэлнэ.
- Цай/кофены оронд сүү, жимсний шүүс: Өглөөний цайндаа сүү, жимсний шүүс, орой унтахын өмнө моласс, зөгийн балтай сүү ууж болно.
- Хөнгөн хоол: Цагаан бяслагтай омлет, кашар менемен, татсан мах/цөцгийтэй паста, зөгийн балтай сүү, зөгийн балтай гадил, бялуу, тослог салат зэрэг илчлэг ихтэй хоол хүнс нэмнэ.
Шэйк ба өндөр илчлэгтэй коктейль
Дээж сэгсрэх жор 1:
- 200 мл сүү
- 2 халбага зөгийн бал
- 2 халбага моласс
- 2 халбага тахин
- 2 өндөг
- 1 халбага самарны оо
- 1 банана
- 2 халбага овъёосны будаа
Дээж сэгсрэх жор 2 (1300 калори):
- 200 мл сүү
- 1 банана
- 10 халбага моласс
- 2 халбага тахин
- 4 өндөг
- 2 халбага самар/ самрын тос
- 2 халбага овъёос
- 1 масштабын гейнер
Талхны хэрэглээ ба хоолны төлөвлөгөө
- Талхны оронд мах, өндөг, төмс зэрэг хоолоор дүүргэ.
- Хоолныхоо тоог нэмэгдүүлж, зуушанд бүйлс, самар зэрэг самар нэмнэ.
- Чипс, чихэр, хогийн хоол, кола, шар айраг зэрэг эрүүл бус илчлэгээс зайлсхий.
- Хэдийгээр та спортоор хичээллэх боломжгүй байсан ч таны гол зорилго "бага талх, илүү их хоол" байх ёстой.
Нэмэлт хэрэглээ (заавал биш)
Гейнер, аргинин, креатин болон BCAA хэрэглэх нь жин нэмэх процессыг дэмжиж болно.
- Өсгөгч: Илчлэг болон нүүрс усны хангамжийг хангана.
- Аргинин: Цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, эдгэрэлтийг түргэсгэдэг.
- Креатин: Илүү хүнд ачаалалтай ажиллахыг зөвшөөрдөг.
- BCAA: Дасгал хийдэггүй өдрүүдэд булчингийн эвдрэлийг багасгадаг.
Тэмдэглэл: Нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Калорийн тооцоо
Одоогийн жингээ барихад шаардагдах калорийн хэмжээг тооцоолж, аажмаар нэмнэ (эхлээд +100 калори, цаг хугацаа өнгөрөх тусам нэмэгдэнэ). Гэнэтийн өсөлт нь ходоодны ачаалалд хүргэдэг.
Өдөр тутмын төлөвлөгөөний жишээ
- 4 үндсэн хоол + хөнгөн зууш
- Жимс, хатаасан жимс, зуушны самар
- Унтахынхаа өмнө илчлэг ихтэй ундаа юм уу зууш идэхээ мартуузай
- Спортын өдрүүд дэх уурагт суурилсан хоолны дэглэм
- Амьтны гаралтай өөх тосноос айдаггүй, хоолондоо их хэмжээгээр хэрэглэдэг
Эрүүл мэндийн сэрэмжлүүлэг
- Хэрэв гэр бүлд чихрийн шижин өвчнөөр өвчилсөн эсвэл бодисын солилцооны эмгэгийн сэжиг байгаа бол дотоод шүүрлийн эмчийн үзлэгт хамрагдана.
- Чийгшүүлэгч тос (Lierac, Bio Oil, Mustela гэх мэт) хэрэглээрэй, ингэснээр жин нэмэх үед сунгалтаас сэргийлнэ.
- Ус их уу.
- Гэртээ энгийн дасгал хийснээр булчингийн массыг нэмэгдүүлээрэй.
