ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ
പ്രക്രിയയെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക
ഭാരം കൂട്ടുന്നത് ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. നിങ്ങൾ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ പ്രഭാവം കാണാതിരിക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്, കൂടാതെ ഇടയ്ക്കിടെ താൽക്കാലികമായി നിർത്തൽ പോലും അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം പൂർണ്ണമല്ലെങ്കിൽ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവുകൾ നികത്തുക. കഴിയുമെങ്കിൽ, മരുന്നിന് പകരം പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇത് നേടുക.
നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിൻ്റെ കാരണം നിർണ്ണയിക്കുക. ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് (ജങ്ക് ഫുഡ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്) തിരിയാം; എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല തുടക്കം വ്യായാമമാണ്.
സ്പോർട്സിൻ്റെ പ്രാധാന്യം
സ്പോർട്സ് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ധാരാളം നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ, കാർഡിയോ പോലുള്ള ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുന്നതും ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതും കൂടുതൽ യുക്തിസഹമാണ്. ഇതിനർത്ഥം ജിം എന്നല്ല; ശരീരഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നടത്താം. നിങ്ങൾ സ്വയം തള്ളുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് വർദ്ധിക്കുകയും ഉറക്കം, ഹോർമോൺ ബാലൻസ് തുടങ്ങിയ അധിക ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടുകയും ചെയ്യുന്നു.
പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ
- പ്രോട്ടീൻ: നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ കണക്കാക്കി ആദ്യം ഈ തുക പൂർത്തിയാക്കുക.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: വേഗത്തിലുള്ള മെറ്റബോളിസം കാരണം, അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്. ലളിതമായ പഞ്ചസാര ഉപഭോഗം വ്യക്തിഗത മുൻഗണനയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
- കൊഴുപ്പ്: 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പിൽ 9 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ഉറവിടങ്ങൾ (ഒലിവ് ഓയിൽ, വെണ്ണ, പരിപ്പ്) തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം വൈവിധ്യവത്കരിക്കുകയും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മറ്റ് മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളും നേടുകയും വേണം. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പച്ച ഇലക്കറികൾ എന്നിവ അവഗണിക്കരുത്.
അടിസ്ഥാന ശീലങ്ങൾ
- സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുക: നിങ്ങൾ സാവധാനം കഴിച്ചാൽ, നേരത്തെ തന്നെ വയറുനിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടും.
- ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം വെള്ളം കുടിക്കുക: ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വയറ്റിൽ ഇടം പിടിക്കുന്നു.
- ചായ/കാപ്പിക്ക് പകരം പാലും പഴച്ചാറും: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പാലോ പഴച്ചാറോ കഴിക്കാം, വൈകുന്നേരം ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് മോളസും തേനും ചേർത്ത പാലും കഴിക്കാം.
- സ്നാക്ക്സ്: വൈറ്റ് ചീസ് ഓംലെറ്റ്, കഷർ മെനെമെൻ, അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി/ക്രീം പാസ്ത, തേൻ ചേർത്ത പാൽ, തേൻ ചേർത്ത വാഴപ്പഴം, കേക്കുകൾ, ഫാറ്റി സലാഡുകൾ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക.
ഷേക്കുകളും ഉയർന്ന കലോറി ഷേക്കുകളും
സാമ്പിൾ ഷേക്ക് പാചകക്കുറിപ്പ് 1:
- 200 മില്ലി പാൽ
- 2 സ്പൂൺ തേൻ
- 2 സ്പൂൺ മൊളാസസ്
- 2 സ്പൂൺ താഹിനി
- 2 മുട്ടകൾ
- 1 സ്പൂൺ ഹസൽനട്ട് പേസ്റ്റ്
- 1 വാഴപ്പഴം
- 2 സ്പൂൺ ഓട്സ്
സാമ്പിൾ ഷേക്ക് പാചകക്കുറിപ്പ് 2 (1300 കലോറി):
- 200 മില്ലി പാൽ
- 1 വാഴപ്പഴം
- 10 സ്പൂൺ മൊളാസസ്
- 2 സ്പൂൺ താഹിനി
- 4 മുട്ടകൾ
- 2 സ്പൂൺ ഹസൽനട്ട്/നിലക്കടല വെണ്ണ
- 2 സ്പൂൺ ഓട്സ്
- 1 സ്കെയിൽ നേട്ടം
റൊട്ടി ഉപഭോഗവും ഭക്ഷണ പദ്ധതിയും
- റൊട്ടിക്ക് പകരം മാംസം, മുട്ട, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിറയ്ക്കുക.
- ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിൽ ബദാം, ഹസൽനട്ട്സ് എന്നിവ ചേർക്കുക.
- ചിപ്സ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ജങ്ക് ഫുഡ്, കോള, ബിയർ തുടങ്ങിയ അനാരോഗ്യകരമായ കലോറികൾ ഒഴിവാക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം 'കുറവ് റൊട്ടി, കൂടുതൽ ഭക്ഷണം' ആയിരിക്കണം.
സപ്ലിമെൻ്റ് ഉപയോഗം (ഓപ്ഷണൽ)
ഗെയ്നർ, അർജിനൈൻ, ക്രിയാറ്റിൻ, BCAA എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ പിന്തുണയ്ക്കും.
- ഗൈനർ: കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പിന്തുണയും നൽകുന്നു.
- അർജിനൈൻ: രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.
- ക്രിയാറ്റിൻ: ഭാരമേറിയ ലോഡുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
- BCAA: നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ പേശികളുടെ തകർച്ച കുറയ്ക്കുന്നു.
ശ്രദ്ധിക്കുക: സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
കലോറി കണക്കുകൂട്ടൽ
നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ കലോറികൾ കണക്കാക്കുകയും പതുക്കെ ചേർക്കുകയും ചെയ്യുക (ആദ്യം +100 കലോറി, കാലക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു). പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവ് ആമാശയത്തെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കും.
സാമ്പിൾ ഡെയ്ലി പ്ലാൻ
- 4 പ്രധാന ഭക്ഷണം + ലഘുഭക്ഷണം
- പഴം, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള പരിപ്പ്
- ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഉയർന്ന കലോറി പാനീയമോ ലഘുഭക്ഷണമോ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക
- സ്പോർട്സ് ദിനങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം
- മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിനെ ഭയപ്പെടാതെ, ഭക്ഷണത്തിൽ അവ ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു
ആരോഗ്യ മുന്നറിയിപ്പുകൾ
- കുടുംബചരിത്രത്തിൽ പ്രമേഹം ഉണ്ടെങ്കിലോ ഉപാപചയ രോഗമാണെന്ന് സംശയം ഉണ്ടെങ്കിലോ, ഒരു എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റ് പരിശോധിക്കണം.
- ഭാരം കൂട്ടുമ്പോൾ സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാൻ മോയ്സ്ചറൈസിംഗ് ഓയിലുകൾ (ലിയറക്, ബയോ ഓയിൽ, മുസ്റ്റെല മുതലായവ) ഉപയോഗിക്കുക.
- ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
- വീട്ടിലെ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ മസിൽ പിണ്ഡം നേടുക.
