PASIŪLYMAI TIEMS, KAS NORI PRIAUSTI SVORIO
Atkreipkite dėmesį į procesą
Svorio priaugimas yra procesas. Normalu, kad efekto gali nepastebėti per naktį ar po savaitės, o kartais net gali atsirasti pauzės. Visų pirma, jei jūsų sveikata nėra pilna, kompensuokite savo mitybos trūkumą, pavyzdžiui, vitaminų, mineralų ir geležies. Jei įmanoma, naudokite natūralų maistą, o ne vaistus.
Nustatykite priežastį, kodėl norite priaugti svorio. Galite kreiptis į nesveiką maistą (greito maisto, greito maisto) tik norėdami priaugti svorio; Tačiau geriausia sveiko svorio augimo pradžia yra mankšta.
Sporto svarba
Sportas suteikia daug teigiamų pasekmių jūsų gyvenimui. Augant svoriui logiškiau atsiriboti nuo veiklos, kuri sudegina per daug kalorijų, pavyzdžiui, kardio, ir sutelkti dėmesį į treniruotes su svoriais. Tai nebūtinai reiškia sporto salę; Taip pat galite atlikti efektyvias treniruotes namuose su kūno svoriu ar pasipriešinimo juosta. Kai veržiatės, jūsų apetitas didėja ir gaunate papildomos naudos, pvz., miego ir hormonų pusiausvyros.
Mitybos pagrindai
- Baltymai: apskaičiuokite savo dienos poreikius ir pirmiausia užpildykite šį kiekį.
- Angliavandeniai: dėl greitos medžiagų apykaitos reikalingas angliavandenių perteklius. Paprastas cukraus vartojimas priklauso nuo asmeninių pageidavimų.
- Riebalai: 1 grame riebalų yra 9 kalorijos. Rinkitės sveikus riebalų šaltinius (alyvuogių aliejų, sviestą, riešutus).
Turite paįvairinti savo mitybą ir gauti vitaminų, mineralų ir kitų mikroelementų. Nepamirškite vaisių, daržovių ir žalių lapinių augalų.
Pagrindiniai įpročiai
- Nustokite valgyti lėtai: jei valgysite lėtai, anksti pajusite sotumą.
- Gerkite vandenį po valgio: vandens gėrimas prieš valgį užima vietos skrandyje.
- Pienas ir vaisių sultys vietoj arbatos/kavos: pieną ar vaisių sultis galite gerti per pusryčius, o pieną su melasa ir medumi vakare prieš miegą.
- Užkandžiai: pridėkite daug kalorijų turinčio maisto, pvz., baltojo sūrio omleto, kashar menemen, maltos mėsos/grietinėlės makaronų, pieno su medumi, bananų su medumi, pyragaičių, riebių salotų.
kokteiliai ir daug kalorijų turintys kokteiliai
1 kokteilio recepto pavyzdys:
- 200 ml pieno
- 2 šaukštai medaus
- 2 šaukštai melasos
- 2 šaukštai tahini
- 2 kiaušiniai
- 1 šaukštas lazdyno riešutų pastos
- 1 bananas
- 2 šaukštai avižinių dribsnių
2 pavyzdinio kokteilio receptas (1300 kalorijų):
- 200 ml pieno
- 1 bananas
- 10 šaukštų melasos
- 2 šaukštai tahini
- 4 kiaušiniai
- 2 šaukštai lazdyno/žemės riešutų sviesto
- 2 šaukštai avižų
- 1 mastelio stiprintuvas
Duonos vartojimo ir valgymo planas
- Vietoj duonos valgykite maistą, pvz., mėsą, kiaušinius ir bulves.
- Padidinkite valgymų skaičių, į užkandžius įdėkite riešutų, pvz., migdolų ir lazdyno riešutų.
- Venkite nesveikų kalorijų, pvz., traškučių, saldumynų, greito maisto, kolos ir alaus.
- Net jei negalite sportuoti, pagrindinis jūsų tikslas turėtų būti „mažiau duonos, daugiau maisto“.
Papildo naudojimas (nebūtina)
Ginerio, arginino, kreatino ir BCAA naudojimas gali padėti priaugti svorio.
- Gainer: palaiko kalorijų ir angliavandenių kiekį.
- Argininas: padidina kraujotaką, pagreitina atsigavimą.
- Kreatinas: leidžia dirbti su didesnėmis apkrovomis.
- BCAA: sumažina raumenų irimą dienomis, kai nesportuojate.
Pastaba: prieš naudodami papildus būtinai pasitarkite su gydytoju.
Kalorijų skaičiavimas
Apskaičiuokite kalorijas, kurių reikia dabartiniam svoriui išlaikyti, ir pridėkite lėtai (pirmiausia +100 kalorijų, laikui bėgant didėja). Staigus padidėjimas gali įtempti skrandį.
Dienos plano pavyzdys
- 4 pagrindiniai patiekalai + užkandžiai
- Vaisiai, džiovinti vaisiai, riešutai užkandžiams
- Prieš eidami miegoti būtinai išgerkite kaloringą gėrimą ar užkandį
- Baltymų dieta sporto dienomis
- Nebijokite gyvulinių riebalų, gausiai naudoju juos valgydami
Įspėjimai apie sveikatą
- Jei šeimoje yra buvę diabeto atvejų arba įtarus medžiagų apykaitos ligą, apžiūrės endokrinologas.
- Naudokite drėkinamuosius aliejus (Lierac, Bio Oil, Mustela ir kt.), kad išvengtumėte strijų augant svoriui.
- Gerkite daug vandens.
- Užauginkite raumenų masę atlikdami paprastus pratimus namuose.
