САЛМАКТАГЫ КЕЛГЕНДЕР ҮЧҮН СУНУШТАР
Процесстен кабардар болуңуз
Салмак кошуу процесс. Эффектти түн ичинде же бир жумадан кийин байкабай калышыңыз нормалдуу көрүнүш, атүгүл маал-маалы менен тыныгуу мезгили болушу мүмкүн. Биринчиден, ден соолугуңуз толук болбосо, витаминдер, минералдар жана темир сыяктуу тамак-аштын жетишсиздигин толуктаңыз. Мүмкүн болсо, муну дары-дармектин ордуна табигый тамак-аштардан алыңыз.
Сиздин эмне үчүн салмак кошкуңуз келгенин аныктаңыз. Жөн эле салмак кошуу үчүн зыяндуу тамак-ашка (каардуу тамак, фастфуд) кайрылышыңыз мүмкүн; Бирок, дени сак жол менен салмак кошуунун эң жакшы башталышы бул көнүгүү.
Спорттун мааниси
Спорт жашооңузга көптөгөн оң таасирлерди кошот. Салмак кошуу процессинде кардио сыяктуу өтө көп калорияларды күйгүзүүчү иштерден алыс болуп, салмактуулук менен машыгууга басым жасоо логикага ылайыктуу. Бул сөзсүз түрдө спорт зал дегенди билдирбейт; Сиз ошондой эле үйдө дене салмагы же каршылык тобу менен натыйжалуу машыгууларды жасай аласыз. Өзүңүздү түрткөн сайын табитиңиз көбөйүп, уйку жана гормоналдык баланс сыяктуу кошумча артыкчылыктарга ээ болосуз.
Тамактануунун негиздери
- Протеин: Күнүмдүк керектөөлөрүңүздү эсептеп, адегенде бул сумманы толтуруңуз.
- Карбонгидрат: Метаболизм тез болгондуктан, ашыкча углеводдор талап кылынат. Жөнөкөй кантты керектөө жеке каалоосуна жараша болот.
- Май: 1 грамм майдын курамында 9 калория бар. Ден соолукка пайдалуу май булактарын тандаңыз (зайтун майы, май, жаъгактар).
Сиз диетаңызды диверсификациялап, витаминдерди, минералдарды жана башка микронутриенттерди алышыңыз керек. Мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана жашыл жалбырактуу өсүмдүктөргө көңүл бурбаңыз.
Негизги адаттар
- Тамактанууну жай токтотуңуз: Эгер жай жесеңиз, өзүңүздү эрте тойосуз.
- Тамактан кийин суу ичүү: Тамактын алдында ичүүчү суу ашказандан орун ээлейт.
- Чай/кофенин ордуна сүт жана жемиш ширеси: эртең мененки тамакта сүт же жемиш ширесин, ал эми кечинде уктаар алдында патока жана бал кошулган сүттү колдонсоңуз болот.
- Тамак-аш: Ак сыр омлет, кашар менемен, фарш/каймак макарон, бал кошулган сүт, бал кошулган банан, торт, майлуу салаттар сыяктуу калориялуу тамактарды кошуңуз.
Шейк жана жогорку калориялуу шейктер
Шайктын үлгүсү рецепти 1:
- 200 мл сүт
- 2 кашык бал
- 2 кашык патока
- 2 кашык тахини
- 2 жумуртка
- 1 кашык фундук пастасы
- 1 банан
- 2 кашык сулу
Шайк рецепти 2 (1300 калория):
- 200 мл сүт
- 1 банан
- 10 кашык патока
- 2 кашык тахини
- 4 жумуртка
- 2 кашык фундук/жержаңгак майы
- 2 кашык сулу
- 1 шкала гейнер
Нанды керектөө жана тамактануу планы
- Нандын ордуна эт, жумуртка жана картошка сыяктуу азыктарга толтуруңуз.
- Тамактануунун санын көбөйтүңүз, закускага бадам жана фундук сыяктуу жаңгактарды кошуңуз.
- Чипсы, таттуулар, керексиз тамактар, кола жана сыра сыяктуу ден соолукка зыяндуу калориялардан алыс болуңуз.
- Спорт менен машыкпасаңыз дагы, негизги максатыңыз "азыраак нан, көп тамак" болушу керек.
Кошумча колдонуу (кошумча)
Гейнер, аргинин, креатин жана BCAA колдонуу салмак кошуу процессин колдоого алат.
- Gainer: Калория жана углевод менен камсыз кылат.
- Аргинин: Кан агымын жогорулатат, калыбына келтирүүнү тездетет.
- Креатин: Оор жүктөр менен иштөөгө мүмкүндүк берет.
- BCAA: Көнүгүү кылбаган күндөрү булчуңдардын иштешин азайтат.
Эскертүү: Кошумчаларды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Калорияларды эсептөө
Учурдагы салмагыңызды кармап туруу үчүн керектүү калорияларды эсептеп, акырындык менен кошуңуз (адегенде +100 калория, убакыттын өтүшү менен көбөйөт). Капысынан көбөйүү ашказанды тырыштырып коюшу мүмкүн.
Күндөлүк пландын үлгүсү
- 4 негизги тамак + закуска
- Мөмө-жемиш, кургатылган жемиш, закуска үчүн жаңгактар
- Уктаар алдында калориясы жогору суусундук же закуска ичүүнү унутпаңыз
- Спорт күндөрүндө протеинге негизделген диета
- Жаныбарлардын майларынан коркпой, аларды тамакка көп колдонуу
Ден соолук боюнча эскертүүлөр
- Эгер үй-бүлөдө кант диабети бар болсо же метаболикалык ооруга шек болсо, эндокринологго текшерилиңиз.
- Салмак кошуп жатканда чоюлуп калбаш үчүн нымдаштыруучу майларды (Lierac, Bio Oil, Mustela ж.б.) колдонуңуз.
- Сууну көп ичиңиз.
- Үй шартында жөнөкөй көнүгүүлөр менен булчуңдардын массасын алыңыз.
